健身房應如何鍛鍊
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健身房應如何鍛鍊,隨着社會的發展健身房越來越常見,現在很多年輕的男女朋友在工作之餘都會到健身房裏去健身,很多新手去了健身房以後都不知道怎麼鍛鍊,下面分享健身房應如何鍛鍊。
健身房應如何鍛鍊1
動作一:坐姿器械推舉(固定器械)
這個動作所訓練的部位主要是手臂及肩膀。首先坐在器械上,背部靠在器械上,挺直腰,背部腹部自然收緊,下沉雙肩,選擇合適的重量後,雙手緊握器械把手,呼氣時通過三角肌發力來推起把手(手肘不可超伸),吸氣時緩慢回落(大小臂呈90度)。數量一般在15—20次,做3-4組。
動作二:坐姿划船
坐姿划船是訓練背部時很常見的一個動作,坐立於器械上,將雙腳踏在踏板上,雙手握住划船把手,保持上身直立,準備好之後雙手向後拉動去感受背部收縮的感覺(大臂夾緊身體),再緩慢還原(手臂伸直但不要鎖死)。數量在15-20次,做3-4組。
動作三:直臂器械夾胸
這個動作的訓練部位爲胸部,將拉力器交叉,站立於拉力器下,雙手握住手柄,穩定住身體後,拉動手臂交叉去感受胸肌擠壓收縮的感覺,停留1秒後緩慢還原。數量爲15-20個,做3-4組。
動作四:仰臥舉腿
仰臥舉腿是腹部訓練的一種常見動作之一。首先平躺於長凳上,使頭、背、臀部壓實,雙手放於臀部下方或者抓於長凳的兩側,然後收緊腹部帶動腿部向上擡高,擠壓腹肌,然後緩慢回落(過程中要注意不要慫肩)。數量在每組15-20個,做3-4組。
動作五:負重深蹲
負重深蹲訓練主要針對於臀腿的肌肉訓練,我們可以用啞鈴或者是槓鈴來負重,手拿啞鈴放於身體兩側,身體直立,雙腳分開,與髖同寬,呼氣時,屈膝下蹲(大腿平行於地面垂直於小腿),停留1秒然後深蹲。數量同樣在15-20個,做3-4組。
動作六:器械夾腿(固定器械)
說到大腿內側的訓練就要提及到夾腿了,首先坐在器械上,雙腳放於踏板上,上身靠向椅背,雙手握住座椅兩側手柄,調至適合自己的重量之後,隨後隨着呼氣通過大腿的力量向內夾,停留2秒後緩慢還原,重複動作。數量爲15-20個,做3-4組。
健身房應如何鍛鍊2
1、 單臂伸展運動
這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉和肱三頭肌,還能順帶鍛鍊到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。將手臂按壓在放在地板上的枕頭上,腿向後伸直使身體呈一條直線。將右側手臂向右伸展,掠過地板向上擡起。稍作停頓後,放下手臂回到初始位置,整個過程中儘量保持身體的直線狀態。將手臂向前擡起與地板平行,然後再向上擡起,再回到初始動作。持續30秒後,換手臂再做30秒。然後深呼吸 30秒放鬆。
2、 負重擺臂運動
這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉,肱二頭肌和肱三頭肌,還能順帶鍛鍊到腹部和背部肌肉。直立,雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前,收緊手肘貼近身體兩側。手臂向下擺到大腿,然後向上舉到肩膀的高度,手臂向內彎曲。然後恢復站立姿勢。重複這個動作30秒,然後再將動作的順序反過來做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。
3、 手掌交叉運動
這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌,還能順帶鍛鍊到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。從站立到下蹲,然後將手掌放在腳前面,向下壓在地板上,與肩同寬。然後兩手交叉向前移,就像走路那樣,直到形成俯臥撐的姿勢。停頓一下後,再倒回去,回到站立姿勢。做30秒後,再用30秒來放鬆並調整呼吸。
4、 後撐擡腿運動
這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉、肱三頭肌,還能順帶鍛鍊到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。手掌向後支撐坐在地板上,手指方向與面部朝向相反,屈膝、腳掌放平。然後提臀,並擡起左腿,注意勾起腳尖。然後讓肘部稍稍彎曲,同時臀部下沉。稍作停留後,背部發力向上,保持腿部的姿勢不變。30秒後換腿重複以上動作,最後做30秒深呼吸放鬆。
健身房應如何鍛鍊3
膝蓋彎曲腹部臀圍提高
練習建議:趴在墊子上,用你的雙手在身體兩側,膝蓋背部開始彎曲,提出你的腳離開地面兩英寸 。你的骨盆和你的膝蓋朝向你的胸部,收縮你的腹部,並保持兩秒鐘計數 。返回到開始位置,重複,直到失敗。
下斜仰臥起坐
練習建議:使用下降板凳,自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側,沒有鎖定你的手指。慢慢擡起你的身體,而你收縮你的腹部。緊縮起來,把你的胳膊肘,大腿兩側。在運動的頂部,彎曲你的ABS和一個計數然後慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補之間至少兩英寸的`空間,在運動的底部。此外,爲增加肌肉的建設,保持在您的胸部增加阻力的一個權重板塊 。
反向下降仰臥起坐
練習建議:使用下降板凳,趴在你的背部,用你的腦袋在替補席上的頂部,靠近你的腳通常去。接下來,用雙手握住板凳頂部。保持你的腿伸直了一起在空中,與地面平行,用你的ABS舉行 。慢慢提起你的骨盆和對你的胸部,讓您的ABS控制運動 。慢慢地降低自己回到起始位置,始終保持你的腹部上的恆張力。
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