健美鍛鍊應該如何開始

健美鍛鍊應該如何開始，運動也是有一定的技巧的，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量運動才能對生活充滿熱情，運動可以降低身體的血糖，下面和小編一起看看健美鍛鍊應該如何開始，希望對大家有幫助

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首先要如何界定甚堋是初學者；初學者是指重未受過正統舉重健身訓練的人及已前練過很多年，但已經完全停練了一段很長的時間。究竟要多少時間纔可由初學者升級到中等程度及轉換一個新的鍛鏈方法呢？有人認爲如你不能舉起更大的重量，你還依然還是初學者。亦有人認爲應先打好根基，每次練習都做足夠的熱身運動，用最基本的方法來練習，完美的動作，這樣才能保證不會因練習而受傷，實在現時有很多頂級健身運動員都依然保持著用此方法練習。

今天，你經常可見到初學者用些太花巧的方法來練習，一個只有十二寸手臂的人正在用Concentration Curls去苦練他的二頭肌，不禁使人想問一句是否想將骨頭收得更有線條。

最普遍使到新手們容易受傷是因爲練得太多、太重和太長時間。因爲新手們初開始鍛鏈，效果實在太快太明顯了；短時間內可得到這個回報對他們來說實在太理想了，其實這絕對是一個陷阱，往往令他們不自覺地每一次都嘗試去加多一點重量、加多三個花巧的動作，愈多愈重便一定更好；事實上，最基本的方法，最適當的重量，不訓練過度纔是最正確的。

在每一組開始前先來一下深呼吸，每一下動作都分開較易及較難兩個部份，例如Bench Press，放下來的一半是比推上去的一半容易，我們就在放下來時吸氣，推上去時呼氣。其他動作也是一樣，較易的一半吸，較難的一半呼。

我們討論一點關於休息日，對新手們，你開始熱愛健身運動，每天不練就像是欠缺了甚堋似的，因健身運動的確令你的體型看來更好，但你會認爲太少的`運動量是不能將你的體型保持，甚至再進一步，事實上太多一樣是不太好的。

初開始時，因進展快，你會嘗試去愈練愈多，但人是有自己的極限，到你不能再負荷比之前更大的運動量時，你的進展會減慢，甚至退步。

所以適當的休息，尤其因上一個練習令你的肌肉感到很痛楚時，是非常非常重要的，你永不要練因上一次練完而仍感到痛楚的肌肉部位，你極其量只可在此部位作適量的伸展運動，令血液多流過這部位一點，使加速復原；請記著，只可到你的肌肉完全康復纔可再次練習。

如你是用練四天休息一天的方法，你應該每六星期來一個七天大休。

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一、要有適當的強度和密度。

器械的重量以儘自己的力量能準確完成動 作２０次的重量爲合適。每次練習做３—５組，每組練１０—１２次，組與組之間間歇半分鐘到二分鐘，各人 可根據自己的情況選定。這樣安排是因爲每組動作少於５次，只鍛鍊了肌肉爆 發力，多於２０次則只鍛鍊肌肉的耐久力，對增加肌肉的體積效果不大。要想 增加肌肉力量又增大肌肉體積，就應每組做１２次左右，且需連續做幾組纔有 效果。

二、要注意選擇好練習方法。

練習方法的選擇要考慮到不同的發育時期 。１９—２１歲時，身高的增長趨於平緩，即可進行一些重量和強度練習， 以使肌內粗壯，線條分明。還可針 對性地進行鍛鍊，如大腿太細、力量不足，可進行負重深蹲、上下坡跑、短距 離快速跑等項練習。有一點要注意，即負重深蹲不宜採用過多，否則易造成臀 大肌過度發達。如大腿太粗想變細則可選速度慢距離長的長跑練習，因快速短 跑反而會使大腿變粗，要想使肌肉變得更有彈性，游泳練習是好方法。

三、要懂得呼吸與肌肉用力的關係。

肌肉收縮用力時（如上舉槓鈴等） ，應吸氣；肌肉相對放鬆時，應呼氣。呼吸要均勻、有節律，吸氣一般用鼻，呼氣用口。吸氣時膈肌收縮，與肌肉用 力相協調，有利於動作的完成；呼氣時膈肌放鬆，與肌肉相對放鬆相一致。掌 握好呼吸，就能加強肌肉的收 縮和放鬆能力，提高鍛鍊效果。