健身跑步熱身多少分鐘
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健身跑步熱身多少分鐘,爲了自己的健康着想,現在很多人都開始健身了,健身對我們身體的好處非常多,但健身不應該一時心血來潮,那麼下面爲大家分享健身跑步熱身多少分鐘。
健身跑步熱身多少分鐘1
跑前熱身以10-15分鐘之內爲宜,不能熱身太久,否則身體過於疲勞,會影響跑步狀態及跑步成績。一般,熱身可選擇慢跑2-3公里,也可以選擇做各種拉伸動作,但需要注意的是,如果拉伸韌帶時出現疼痛感,應仔細檢查疼痛部位,避免拉傷情況出現。
此外,跑前熱身應把控好時間,儘量不要在剛進食完熱身,也不要在剛睡醒時熱身,不然可能會出現腹痛、頭暈等不適症狀。建議在進食後1-2個小時再做熱身運動,或者在睡醒15分鐘後再熱身,這樣能避免不良情況出現,同時讓跑步更利於健康。
正確的熱身方式
第一步:全身熱身:有助於提高心率和體溫,增強氧氣等營養物質的輸送速度。常見的全身熱身包括慢跑、快走、騎自行車(旋轉自行車)、划船(划船機)、跳繩、爬樓梯。全身熱身強度要低,時間3~5分鐘。
第二步:拉伸有助於放鬆肌肉,增強肌肉功能,防止運動損傷。拉伸可以在訓練前、訓練中和訓練後進行。理想情況下,鍛鍊者應該拉伸身體的所有肌肉,如果時間不允許,至少應該拉伸目標肌肉(在訓練期間將被調動的肌肉)
第三步:輕量練習在正式的重量訓練開始之前,練習者應該做輕量練習。比如槓鈴臥推前,使用小重量(正式訓練重量50?權重)進行2~3組熱身訓練(每組12~15次重複),對預防運動損傷很有幫助。
熱身動作不標準會讓人受傷
動作的標準首先影響到了熱身的效果,另外,長期進行不標準的熱身動作,反而會導致身體的傷害。”蔣醫生提醒一定要及時糾錯,而這些錯誤可能是一個動作,也可能是完成動作時的幾個關鍵點。
頭部環轉、屈膝環轉這兩個熱身動作是錯的
“頸部360度的環轉動作,會讓我們的小韌帶、小關節反覆磨損,產生一些彈響,長此以往會造成頸椎疼痛。”其實不光脖子不能做這樣的環轉動作,腰部和膝蓋也不能做這樣的環轉動作,“腰部環轉會讓我們的腰產生小關節的錯亂,而膝關節尤其不能做這樣的環繞。在膝關節的上骨和下骨之間有半月板,這樣的環轉動作會引起半月板異常磨損,裏面的水分也會缺失,最終造成傷害。”
健身跑步熱身多少分鐘2
跑步健身的技巧
1、步子過大或擺臂不當。這兩者是導致跑步背痛的主要原因。步伐太大會導致身體過於扭轉,影響骨盆和脊椎健康;手臂擺動超大也會導致脊椎偏離。
2、不對稱跑步模式。跑步時,憑聽力就可以判斷一隻腳落地力度是否比另一隻腳更大。這一現象說明跑步模式存在內在機制錯誤,這一點很容易被忽視,容易導致腳部疼痛或腳傷。
3、膝部內彎和臀部無力。跑步時膝部向內彎曲的真正原因是臀肌力度不夠大。跑步時,雙膝應與臀部齊寬,一旦臀部肌肉較弱,難以支撐身體重量,重力就會傳遞至膝蓋部位,導致膝蓋內彎。
4、“後跟型”與“前掌型”混淆。“後跟型”跑步者,腳部落地時,腳後跟力度更大;而“前掌型”跑步者跑步過程中,腳前掌受力更大。“後跟型”比“前掌型”跑步過程中腳部受力更大。而一些“前掌型”跑步者出現問題是因爲其腳掌前部不夠強壯,無法支撐身體重量。出現問題應徵求理療專家意見。
5、不瞭解自己腳形。沒有意識到自己腳弓過平的人,跑步過程中更容易受傷。專家表示,不瞭解自己雙腳的類型,就很容易選擇不恰當的鞋子,最好到專業鞋店在專業人士指導下選擇合適的跑鞋。
健身後跑步應注意什麼
1、首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干擾,速度忽快忽慢,或者不能穩定在一個自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內,會很大程度上減弱運動減肥效果,也會打消自己的跑步減肥興趣。當然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。
2、和正確穩定速度並列的還有呼吸,一定要深長緩慢,鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運動,這個時候做這些運動,可以讓局部脂肪消耗的更快。
4、如果是以減肥爲目的的跑步,時間不應少於20分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助於脂肪的消耗,從而達到減肥的.目的。
健身之後本來就已經消耗了很多的能量,身體已經出現疲勞感了,所以說,大家跑步的時候需要格外注意。第一點要注意的就是速度,要穩定自己的速度,儘量讓自己能夠保持穩定的呼吸。跑完步之後,大家不要立即停下來,還要繼續做一些簡單的動作。
健身跑步熱身多少分鐘3
男性跑步健身特別注意五個細節
1、邊跑步邊HIGH歌
答案:×
反駁理由:聽着歌跑步,興致高了難免會高歌一曲,有人覺得邊跑邊“卡拉OK”更易消耗熱量,其實不然。這種做法不僅浪費能量,降低運動的時間和強度,且在冬天空氣寒涼,如果是在戶外運動,唱歌的同時會吸入寒涼的空氣,容易造成感冒、着涼等狀況,得不償失。
2、不要追求“更高、更快、更強”,運動也要量力而行
答案:√
支持理由:不管是長期的還是每次短時間的運動,其運動強度、運動幅度和運動量都要遵循循序漸進的原則,在冬天可適當減少運動量。有些人平時沒有時間鍛鍊,也知道身體鍛鍊的重要性,於是一有時間運動則熱情高漲,一下子就做高強度的大量的運動,這樣容易在鍛鍊之後體力超支。
在冬天正式健身時間最好控制在30分鐘,外加各5到10分鐘的熱身和健身後的放鬆,如何確定自己的運動量呢?可以在做完放鬆之後邊走邊自測心率(一分鐘脈搏跳動次數),如果心率在(220減年齡)×80%至220減年齡)×60%之間,說明當時的運動量是適合自己的。而如果出現出汗量過大,手腳冰涼,甚至頭暈噁心,則說明運動量過大。
3、再冷,也要堅持,即便“痛苦地晨跑”?
答案:×
反駁理由:跑步一定要在早晨嗎?有些人爲了健康,使出驚人的毅力就算再“痛苦”也要早起跑步,但實際上真的不需要這麼爲難自己。研究顯示,清晨鍛鍊會使心腦血管壓力增大,而若在傍晚做運動,不但不會對夜間的睡眠產生影響,瘦身效果也會大大增強。
在這裏要特別提示中老年朋友,在鍛鍊的時候有可能誘發心肌梗塞,所以老年人鍛鍊需格外當心。特別是眼下天氣轉涼,晝夜溫差較大,高齡老人最好等太陽出來後再外出鍛鍊,鍛鍊需量力而行。患有心腦血管疾病的老人身邊要備藥,最好在子女的陪同下散步、鍛鍊。
4、着短袖、短褲顯示運動精神?
答案:×
反駁理由:我們看到運動員們總是無冬歷夏身着運動短袖、短褲,動感十足。不少人在日常的運動中也效仿此道,在寒冬裏也着“短打”出門運動,“凍凍身體好、磨鍊意志”,而這樣的“運動感”並不值得提倡。
專家表示,冬天運動首先要注意不要在溫度過低的時候進行。如果進行戶外運動則一定要穿足夠的衣服,因爲冬天身體散熱快,長衣長褲是一定要的,對有些身體比較弱的,則有必要戴上帽子。若體溫太低,則容易造成肌肉和關節的損傷。
5、熱身運動必不可少
答案:√
支持理由:部分運動者給自己的運動標出嚴格的時間,比如白領劉先生由於“太忙”就以每天跑步半小時爲限,爲了“不浪費時間”,進入健身室就迅速地跑起來,這個做法是錯誤的,不做熱身運動非常容易引發急性損傷。
正確的做法應該是先熱身5到10分鐘,這是自我保護的措施,可減少受傷的機率。而熱身不足,會容易造成急性或慢性損傷,而且因爲冬天關節較硬,容易出現關節磨損。另外,有一點往往被大家忽視的是,在正式運動結束之前,一定要做5到10分鐘的放鬆練習,這樣有利於身體肌肉和關節的恢復。
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