跑步熱身需要多長時間

跑步熱身需要多長時間，因爲現在人們的健康意識越來越強烈，所以大家更加註重健康，於是很多人都開始健身，但是健身是需要做一些熱身準備工作的，那麼跑步熱身需要多長時間？

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跑前熱身要多久

建議佔到運動時間的1/3

其實每項運動都有它的特殊性，但以時下最熱的跑步運動爲例，“運動前的熱身分爲提高身體溫度、靜態拉伸、專項拉伸三個階段。

運動前，我們首先要讓自己的身體熱起來，比如原地踏步走，第二個階段是靜態拉伸，一般建議3-5分鐘之間，每個拉伸動作30秒鐘做一次。當然熱身的時間跟很多因素相關，比如氣溫、身體原因、傷病情況，冬天運動時，需要更長的熱身時間，如果身體有些部位有傷病，可能就需要更多的'拉伸時間。”

那到底多長時間的熱身是合適的呢?

用一個簡單的時間標準來衡量，“一般來說，如果是跑步30分鐘，跑步前的熱身至少需要佔到整個運動時間的1/3，大概10分鐘的樣子。”

正確的熱身方式

第一步、全身熱身：有助於提高心率和體溫，增強氧氣等營養物質的輸送速度。常見的全身熱身包括慢跑、快走、騎自行車(旋轉自行車)、划船(划船機)、跳繩、爬樓梯。全身熱身強度要低，時間3~5分鐘。

第二步、拉伸有助於放鬆肌肉，增強肌肉功能，防止運動損傷。拉伸可以在訓練前、訓練中和訓練後進行。理想情況下，鍛鍊者應該拉伸身體的所有肌肉，如果時間不允許，至少應該拉伸目標肌肉(在訓練期間將被調動的肌肉)

第三步、輕量練習在正式的重量訓練開始之前，練習者應該做輕量練習。比如槓鈴臥推前，使用小重量(正式訓練重量50?權重)進行2~3組熱身訓練(每組12~15次重複)，對預防運動損傷很有幫助。

熱身動作不標準會讓人受傷

動作的標準首先影響到了熱身的效果，另外，長期進行不標準的熱身動作，反而會導致身體的傷害。”蔣醫生提醒一定要及時糾錯，而這些錯誤可能是一個動作，也可能是完成動作時的幾個關鍵點。

頭部環轉、屈膝環轉這兩個熱身動作是錯的

“頸部360度的環轉動作，會讓我們的小韌帶、小關節反覆磨損，產生一些彈響，長此以往會造成頸椎疼痛。”蔣醫生說，其實不光脖子不能做這樣的環轉動作，腰部和膝蓋也不能做這樣的環轉動作，“腰部環轉會讓我們的腰產生小關節的錯亂，而膝關節尤其不能做這樣的環繞。

在膝關節的上骨和下骨之間有半月板，這樣的環轉動作會引起半月板異常磨損，裏面的水分也會缺失，最終造成傷害。”

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一、跑前慢跑10分鐘熱身，熱身是爲了讓身體準備好，大概10分鐘即可，要讓身體微微出汗。

二、在熱身後做一些拉伸準備，拉伸可以使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步時受傷。可以做壓腿、轉體、抻肩等活動。具體做法如下：

1、活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次後，再逆時針扭動膝部。

2、活動髖關節，兩腿交替做高擡腿，各做20次。

3、壓腿：使雙肩及背部放鬆，一隻腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎、伸開，腳尖着地，同時保持上身直立。做完10次後，再換另一腿繼續。

4、轉體，兩手伸直，左右轉動身體活動腰部。

5、活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖着地，順時針做一會旋轉運動，然後再逆時針做一會。

6、前後踢腿，以活動髖、膝關節。

7、上體伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊。

跑前熱身以10-15分鐘之內爲宜，不能熱身太久，否則身體過於疲勞，會影響跑步狀態及跑步成績。一般，熱身可選擇慢跑2-3公里，也可以選擇做各種拉伸動作，但需要注意的是，如果拉伸韌帶時出現疼痛感，應仔細檢查疼痛部位，避免拉傷情況出現。

此外，跑前熱身應把控好時間，儘量不要在剛進食完熱身，也不要在剛睡醒時熱身，不然可能會出現腹痛、頭暈等不適症狀。建議在進食後1-2個小時再做熱身運動，或者在睡醒15分鐘後再熱身，這樣能避免不良情況出現，同時讓跑步更利於健康。

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一、跑步前熱身和拉伸需要多長時間比較合適

個人主要依據季節而定的，比如夏季室外溫度高，既便夜跑、晨跑都會大量排汗耗能，夏季人體肌肉、骨骼、韌帶和肌肉都是舒張開的，跑步前就不需要暖身激心環節了，最多簡單的拉伸一下小腿及膝關節、踝關節就行了，然後以6-7分鐘配速/公里來熱身跑1–2公里，身體完全就被激活了，心肺功能也激活了，心理也適應了，這時可轉速，以5分鐘左右，或4分鐘左右跑起來就好。

春季4月後也可以小拉一下就可慢跑熱身後再放開跑。秋季9–10底也可小拉接慢跑熱身2–3公里後放開跑，其他時間和冬季在跑前必須有效慢跑2–3公里，接着全身性肌肉拉伸20分鐘後，把身體各個骨骼、韌帶、關節和肌肉充分激活了就可以直接開跑。

二、跑步後放鬆和拉伸需要多長時間比較適合

跑步後，尤其是在重複跑，或間歇跑大負荷訓練後，或者參加半馬、全馬、越野賽一定養成賽後及時冷式消疲方法來放鬆肌肉，及時慢跑1–2公里放鬆，接着拉伸放鬆肌肉和關節，再接着進行按摩放鬆身心其效果很佳！

同樣道理，天氣氣溫高拉伸放鬆時間短點，相反溫度低要適當延長放鬆和拉伸總時間，讓人體肌肉、韌帶、骨骼和關節充分舒展開，爲人體內外器官、組織又快又好恢復、修復！