新手去健身房應該怎麼做
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新手去健身房應該怎麼做?很多人辦了卡卻比較茫然,每次去跑跑步就回家了,也不知道該練些什麼,所以這樣下來就很浪費錢,又達不到效果,所以新手去健身房應該怎麼做呢?
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準備好運動裝備:
當我們辦完健身卡後,準備去健身房鍛鍊前,最先考慮的是運動裝備,有些運動裝備必不可少的呢。首先得有一套運動衣服,沒有的話也可以寬鬆點的衣服,儘量穿運動鞋
在運動過程中我們要時刻保持水分,水杯也是必不可少的,如果說是夏天,最好帶上兩套衣服,一套健身時候穿,一套健身後洗完澡穿。最後如果擔心受傷,健身手套和健身護腕也是必不可少的。
健身前的熱身:
在進行健身訓練前,熱身很重要,它能讓你激活身體,熱身過後,在接下來的訓練中效果會更好,也不容易受傷。我們可以選擇在跑步機上慢跑5分鐘即可,之後再做一些力量訓練的時候,可以做下相關拉伸動作
先有氧還是先無氧?:
無論是減肥還是增肌,大多數選擇的都是先進行無氧的力量訓練,尤其是減脂,先通過無氧消耗掉身體裏的糖原和水分,經過了半小時到1小時的無氧訓練後,再去跑步機上跑步做有氧,脂肪更容易被燃燒。
無氧運動該做哪些?:
如果是新手,推薦儘量做一些固定的器械器材,因爲這些固定的器材,相對來說上手容易很多,也減少了再訓練過程中對自己造成的意外損傷,基本上固定的器材都有說明使用。當你練得有一定基礎,可以嘗試去自由力量區練一些啞鈴槓鈴的動作。
練完無氧運動後該做什麼?:
當你練完無氧運動後,切記要做一些部位的拉伸動作,爲了防止第二天肌肉太過於痠痛。之後的話可以選擇在跑步機上跑步,我這裏建議身體過於肥胖的最好不要跑步,可以在橢圓機上運動,還有就是建議每次跑步不要超過30分鐘,差不多就可以了。
注意事項
肥胖者不推薦跑步,對膝蓋不好。
跑步時間最好不要超過半小時。
健身後可以適當補充點營養,但不可暴飲暴食
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步驟一、先熱身
進入健身房訓練無論是增肌還是減脂,你都需要進行熱身,讓身體進入運動狀態,加快血液的循環流程,減少受傷的機率。你可以先對身體各個關節進行動態拉伸,避免扭傷,大概5分鐘後,到跑步機上面慢跑10—15分鐘,這樣的熱身才是最全面的。
步驟二、進行重量訓練
無論是增肌還是減脂的人,重量訓練都是必須的,只是配比的分量不同。增肌的人重量訓練爲主,減脂的人有氧時間比較長。
而對於新手,這裏有幾個黃金複合動作,按照動圖訓練,追求姿勢標準,再逐漸添加重量,有效刺激身體各部位肌羣,促進肌羣生長,加快脂肪消耗。
1、深蹲
深蹲主要鍛鍊下半身肌羣,塑造臀部、大腿的肌羣。
2、硬拉
俗稱“斷腰拉”,需要全身肌肉密切配合的動作。直腿硬拉側重對腰部肌肉、豎脊肌的訓練。而屈腿硬拉側重於大腿後側肌肉的訓練。
3、臥推
這個動作主要鍛鍊胸肌跟二頭肌,屬於黃金動作中的重點訓練動作。
4、划船
划船是鍛鍊背部最有效、最直接的黃金動作。
5、推舉
這個動作是鍛鍊肩部的,幫你塑造迷人倒三角。
6、雙槓臂屈伸
這個動作是鍛鍊肩部肌羣、三頭肌、胸肌、背部肌羣的動作,簡而言之就是鍛鍊上肢的`黃金動作。
7、引體向上
這個動作鍛鍊背部肌羣,不過新手一般完全不了,你可以藉助拉力帶輔助,後期有能力了再單獨完成此動作。
步驟三、有氧運動(進行慢跑、有氧操等)
對於瘦子來說,肌肉跟脂肪都是比較少的。你的重點是增肌,那麼有氧運動可以減少,避免肌肉的流失,每週只需2次,每次30分鐘內即可。
對於胖子來說,你的`重點是減脂,那麼有氧運動的時間可以延長到40分鐘以上。而有體能基礎的人可以提高運動強度,進行變速跑或者HIIT,每次只需20分鐘,可以幫你縮短訓練時間。
這樣燃脂的同時,肌肉的消耗也就減少,有助於塑造一個更好看的身材線條。
步驟四、放鬆拉伸
拉伸這個步驟也是不能省略的。訓練後的放鬆拉伸十分重要,可以避免肌肉充血,緩解肌肉痠疼,促進身體肌羣的快速修復,你需要花5—10分鐘對目標肌羣進行拉伸。
瘦子訓練後需要補充蛋白跟碳水,促進營養熱量的吸收,才能刺激肌肉羣的生長跟壯大,你才能練得更壯。而胖子應該避免多餘熱量的攝入,規律三餐即可,不要因爲放縱飲食而導致訓練白費哦!
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第一步:準備熱身
運動開始前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會比較有力氣。熱身運動是非常重要的,因爲熱身可以讓身體快速進入到狀態。
隨着熱身的運動的開展,身體的溫度也會升高,讓你更好地進入狀態,預防運動中會出現肌肉損傷的情況。你可以拉伸一下筋骨,活動身體各部位肌羣,或者進行15分鐘的動感單車,讓身體進入到狀態。
第二步:力量訓練
新生不適合選擇重量大的訓練,在力量訓練時應該以輕器械練習,從而達到練習效果。新手可以選擇固定器械訓練,它們會有固定的運動軌跡,比較容易上手,建議選擇複合動作入手:臥推、推舉、雙槓屈臂伸、引體向上等動作方式。剛開始可以不分肌羣,慢慢熟練後再細分身體肌羣進行訓練。
力量訓練暫時不太適合進行大重量訓練,你需要循序漸進訓練,如使用大重量的機械,則容易重新受傷或者使用借力的情況出現。
第三步、進行有氧運動
完成力量訓練後,你需要進行有氧運動,促進脂肪的消耗,避免脂肪的堆積,比如:來個30分鐘的跑步時間,或者跳繩、有氧操、拳擊、踩單車訓練。
對於健身的人來說,有氧運動與力量訓練相結合,可以達到高效的減肥增肌效果。如果你是增肌爲主,就建議以力量訓練爲主,如果是減脂爲主,就以有氧訓練爲主,力量訓練爲輔即可。
第四步、結束拉伸運動
我們都知道,新手剛開始系統地運動,會讓肌肉處於緊繃狀態,同時會產生乳酸。爲了促進肌肉修復,放鬆肌肉,運動後必須進行拉伸運動。
你可以拉伸5到10分鐘左右,讓緊繃肌肉得到緩解,改善充血現象。拉伸動作需到位,才能減少疼痛感。
健身房中公認的四個步驟,只需要按照流程進行,你的訓練效果就會翻倍。健身的同時,你要注意期間飲食的管理,平時多補水,增肌的人訓練後及時補充蛋白質,減脂的人要控制飲食,拒絕高熱量的食物。
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