夏天在健身房應該這樣健身

夏天在健身房應該這樣健身，夏天就應愛秀出好身材，但是很多肥胖的朋友只能在健身房揮灑他們的汗水，如何才能快速健身成功呢？下面小編帶大家簡單瞭解一下夏天在健身房應該怎麼健身。

夏天在健身房應該這樣健身1

1、熱身運動

大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

隨意選擇跑步機、橢圓機、臺階器、單車等。

2、力量運動

星期一，目標肌肉：胸

動作：平板槓鈴臥推4組x8個、上斜啞鈴臥推4組x10個、平板啞鈴飛鳥：4組x12個、蝴蝶夾胸：4組x10個、器械飛鳥，4組x8個。

星期二，目標肌肉：背

動作：高位下拉5組x10個、俯身槓鈴划船5組x10個、單臂啞鈴划船：4組x10個、直臂下壓：3組x10個、山羊挺身，3組x20個。

星期三，目標肌肉：肩

動作：槓鈴頸前推舉4組x8個、單臂啞鈴側平舉3組x8個、俯身飛鳥：4組x8個、單臂啞鈴前平舉：3組x8個、斜板俯身啞鈴後揚，5組x12個。

星期四，目標肌肉：肱二肱三

動作：啞鈴交替彎舉4組x8個、集中彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x10個、窄距臥推4組x8個、反手頸後臂屈伸4組x8個、拉力器單臂下拉，3組x10個。

星期五，目標肌肉：腿

動作：自由深蹲4組x10個、45度倒蹬3組x10個、器械股二彎舉5組x8個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸，2組x12個。

星期六（單)，目標肌肉：胸、腰腹

動作：雙槓臂屈伸3組x力竭（能做就做)、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈，3組x12個。

適合我們的夏季健身運動有很多，想要正確在夏季健身，擁有好的身材，我們就需要找到合適的健身運動，這點很重要哦。本文主要介紹了男士夏日5種耍酷健身運動，感興趣的男性朋友們趕快學習一下，開始運動吧！

男士夏日5種耍酷健身運動

1、搏擊

消耗熱量：540卡路里/小時。

相信很多男士都喜歡這項運動！搏擊是最能展現男士的力與美了，因此，堅持在夏天搏擊是非常好。緊身上衣是搏擊時最好的選擇，材料則以吸汗、透氣的爲佳。而褲子寬鬆就好，但也不要過於寬大。因爲過於寬大的褲子可能不利於你做一些騰空之類的動作。

耍酷要點：你可以選擇彩色的運動緊身衣，那種軍人的迷彩服背心絕對可以穿上跳搏擊操。

2、動感單車

消耗熱量：480卡路里/小時。

動感單車是比較常見的健身器材，騎動感單車的健身效果非常棒，你會發現騎動感單車的男生充滿了汗水與力量感，一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條，又減小了騎車時的阻力，有助於你將速度與激情發揮到最高限度。而選擇一條長短適宜的短褲或中褲，則可以減小布料對膝關節運動時產生的摩擦和阻礙。同時，騎車時最好能穿硬底運動鞋，這樣能幫助腳固定，不會在高速的運動中使腳踝受傷。

耍酷要點：spining的時候，別忘了戴上一雙無指手套，能穩握住車把的同時也保護了手掌。

3、槓鈴操

一說到做操，估計有很多男士都覺得有點娘，其實不然，我們可以做槓鈴操，槓鈴操是快速的瘦身方法，同時也能塑造優美的身體線條。在練習槓鈴操的時候，最重要的一點是穿一條合身的短褲。因爲標準的動作才能得到最好的鍛鍊效果，而如果你穿長褲，就會遮住你雙腿，看不見它們是否彎曲到標準體位。短褲最好在膝關節以上，能幫助你把每一個動作都做到最標準，動作幅度也不容易受褲子的限制。

耍酷要點：各種各樣的拳擊短褲很適合。

4、跑步

消耗熱量：540卡路里/小時。

跑步的時候衣服寬鬆就好，一般的T恤就可以，當然選擇有排汗快等功能的衣服更好。褲子也沒有太多要求，只要一條棉質的運動褲，便能輕易地走上跑步機了。

星期六（雙)，目標肌肉：背、腰腹

動作：引體向上3組x力竭（能做就做)、高位下拉2組x12個、坐姿器械水平划船3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈，3組x12個。

星期日，休息或跑步

慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

夏季健身你必須看的4個忠告

1、健身前後要注意

在夏日炎炎的日子裏健身我們要更加註意安全，尤其是健身後的保養工作，身體的新陳代謝率會高於其他季節，這意味着運動會消耗身體更多的營養物質，要及時補充，纔不會對身體造成損害。

健身前可以隨身攜帶一瓶純淨水，鹽水也是非常好的選擇，在運動前、中、後，我們要及時補充水分，然後在運動前應慢跑三五分鐘，讓血液加速循環，再伸展一下全身的肌肉和關節，使它們爲後面要進行的運動做好準備。

運動結束後，不要就地坐下，我們要做一些冷身運動，幫助我們更好的緩解肌肉壓力，要讓心率緩慢地減至正常。比如，運動後再慢跑三五分鐘，同時做一些放鬆活動。如果有明顯疲勞感，則表明你的運動量過大，應適當減量。

2、一月減重一公斤左右是安全的

很多人在夏天急着減肥，正常情況下每月減重一公斤左右是安全的。

有些人爲了速減體重，靠吃水果、喝湯來充飢，一個月以後體重出現明顯下降，這是非常不科學、也是無法長久的做法。

當一個人決定減肥時，應選擇一種能長期堅持的方法，如每天堅持適當運動，在保持很好身體狀態的'同時還可以保持苗條身材，一舉兩得。

3、適合你的鍛鍊時間

只要你認爲某段時間合適，它就是你合理的運動時間，只要你願意。但是，夏天健身也不要頂着太陽去跑步，容易發生中暑等意外情況，清晨和傍晚是理想的運動時間，關鍵在於要每天堅持。

4、夏季健身補水小常識

炎熱的天氣與激烈的運動會使健身者汗流浹背。普通人在攝氏30度時進行1個小時的較大量的運動，汗液排放量便可達到3升以上，如果不及時補充水分，身體脫水達到體重的1/4左右時，便會出現疲勞、厭食、頭暈、噁心、肌肉痙攣甚至昏厥等症狀。

夏季運動除了水損失增加外，很多礦物質會隨着汗水丟失。

鍛鍊者可以通過多吃一些水果和蔬菜來增加這些礦物質的攝入，因爲鉀、鈉、鉻、鋅、硒等礦物質在蔬菜水果中含量豐富。

另外，也不能忽視補充維生素，因爲B族維生素直接參與身體能量生成，因此會直接影響運動能力的提高。

這就需要健身者多食牛奶、綠色蔬菜、紅色蔬菜、紅色肉類、海植物、蕈類等。

夏天在健身房應該這樣健身2

健身房減肥計劃

1、運動前避免剃毛。

因爲經過剃刮後的皮膚特別敏感，運動時的汗液會刺激這些部位的皮膚，使之發炎並有刺痛感。

2、大量出汗與減脂無關。

在“多出汗就能多減脂”的觀念誤導下，人們心甘情願“揮汗如雨”。

研究表明，大量排汗而不適當補充水分，極易造成人體虛脫。單純的出汗並不能有效減肥，適量地增加一些器械訓練才能達到良好的效果。

3、女性練器械不會變成施瓦辛格。

大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發達，其實這些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成長與男性不同，男性是以增加圍度的方式增長，而女性的肌肉呈縱向增長，只會顯得健美。

4、練哪兒不一定減哪兒。

有人認爲練腹肌能減去腹部脂肪，其實不然。合理的器械訓練，能有效進行無氧代謝和有氧代謝，達到減脂的目的，而不是單純地去練某一個部位的肌肉。

5、女性健身光圖減肥。

女性只爲減肥不輔之以肌肉訓練，其危險雖不會馬上表現出來，但就像顆定時炸彈，埋藏在健康的表面現象下。這些隱患包括易患骨質疏鬆症、由於力量不夠關節容易受傷。這也是爲什麼許多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，還容易引起下背部痠痛、脊柱側彎。