新手去健身房需要注意什麼
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新手去健身房需要注意什麼,健身這樣的運動,很多人都愛這項運動,經常健身運動可以讓我們更加精神。隨之而來的是許多新手不知道在健身房裏面盲目的選擇,以下分享新手去健身房需要注意什麼
新手去健身房需要注意什麼1
1、先熱身,再上跑步機
很多初次健身的人,一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步,其實,這種做法是不正確的。跑步前,應先做熱身運動,熱身運動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運動強度最好能保持3周之後,根據個人體質,再慢慢加量。
2、練大型器械前先測平衡
初次走入健身房的人,在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡*要求很高,因此,練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌*的鍛鍊。如果你上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳着地,閉上眼睛後卻無法保持平衡,那麼,千萬不要碰健身房裏大型器械。
3、力量練習從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發生運動傷害。然而,槓鈴這樣的力量訓練器械,就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置於胸前,做推舉練習12—15個,2—3組即可。
4、40分鐘爲最佳運動時間
很多人一到健身房,就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導致肌肉*疼,稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鐘就足夠了,你可以用15—20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌*的訓練即可。
5、穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時常常穿着平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態,就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
6、練肌肉,健身後一小時內補充食物
對於不同健身目的新手,飲食上也很重要,例如,練習肌肉的人在運動完的一小時內,應該吃點含碳水化合物較多的食物,米飯就是不錯的選擇。對於以減肥爲目的人來說,運動完一小時內最好不要補充食物。
新手去健身房需要注意什麼2
初入健身房,不知道怎麼安排訓練才能更燃脂?幾個步驟學一下:
第一個步驟,你可以先進行10-15分鐘的慢跑熱身,讓血液熱起來,體溫逐漸提高,關節跟肌羣逐漸激活,才能找到更好的運動狀態。
第二個步驟,要先進行力量訓練。減肥人羣也要先做一組力量訓練,再開啓有氧運動。健身房不能錯過的就是器械區域的訓練,你可以從槓鈴、啞鈴入手,鍛鍊身體各大肌羣。
肌肉是身體的瘦體重,提高瘦體重可以提高身體基礎代謝,讓你每天消耗更多卡路里,有助於易瘦體質的養成,同時提高身材曲線。
沒有力量訓練經驗的人,可以從深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引體向上、臥推這5大黃金複合動作入手,學習這些動作的標準動圖,然後再慢慢提高負重,可以幫你鍛鍊身體各大肌羣,每個動作10-15次,重複4組,2-3天訓練一次即可,這樣可以給肌肉足夠的修復時間。
有一定力量訓練經驗的人,可以細分肌羣訓練,比如:一天鍛鍊上半身肌羣,一天鍛鍊下半身肌羣,讓肌肉輪流得到休息,可以更加充分的刺激目標肌羣,提升肌肉維度。
第三個步驟,安排有氧運動。力量訓練後可以進行有氧運動,有氧運動不要單純地進行跑步訓練,你可以嘗試有氧操、動感單車、HIIT間歇訓練等訓練方式,運動要多樣化變化,才能避免身材陷入瓶頸期,讓你持續燃脂。
每次有氧運動時間在20-50分鐘,每週保持4次以上的鍛鍊頻率。高強度運動每次20分鐘即可,而中低強度的運動每次需要堅持30-50分鐘,才能提升燃脂效率。
第四個步驟,放鬆拉伸。健身訓練後肌肉充血,不拉伸放鬆會導致肌肉僵硬,沒有彈性,健身後肌肉痠疼感也會更明顯。我們可以花費5分鐘時間進行放鬆拉伸,減緩肌肉痠疼感,提高肌肉彈性。
每次健身後大汗淋漓,毛孔擴張,不要馬上洗澡,一定要休息半小時讓體溫恢復正常後,再洗個溫水澡,才能避免細菌入侵,導致免疫力低下哦!
新手去健身房需要注意什麼3
一、選擇適合自己的重量
在健身房裏運動,我們往往會採取一些器械鍛鍊,比如槓鈴、啞鈴、推腿機等等,這些儀器器材在健身中的好處就是我們可以自行調節鍛鍊的強度,改變器械的重量,但不好的一點就在於我們可能會高估或者低估我們身體的承受能力。
高估,往往會對身體造成不同程度的傷害。他有可能引起我們肌肉的拉傷或者是關節的扭傷等等,這對我們接下來的鍛鍊和生活都是非常不好的,低估雖然沒有什麼對身體造成傷害,但它會影響我們健身的效率和質量,可能花費了很多時間和精力,但是卻沒有收到很好的效果。
二、記得上鎖
所有的器械儀器都有上鎖的功能,爲的'是防止下一個來健身的人造成脫落的情況,砸傷腿和腳,雖然健身房沒有明文規定說一定要上鎖
但是這個規矩已經慢慢成爲了大家習以爲常的習慣,這就對於新手來說是經常容易忽略的,上鎖只是一個簡單的小動作,但是卻可以保護好大家和身邊的人的安全,所以一定要記得上鎖,這是對自己和身邊的人負責任。也可以形成良好的健身環境和社會風氣。
三、熱身不要忘
有的人可能在健身房就不習慣健身運動了,其實這是不正確的。熱身,對於我們不管開展什麼運動,都是十分有必要,而且必不可少的熱身運動,可以幫助我們的身體激活身體的細胞
讓身體自發的產熱,來完成接下來的動作和健身的運動,熱身時,我們可以採用跑跑步、騎自行車或者做一做熱身操來完成。簡單的幾個動作就可以恢復身體的活力,讓身體產熱,讓身體適應接下來高強度的運動。
四、做好營養補充
通常我們在健身完後很渴,需要補充很多的水分,但同時我們體內的鹽分和糖分也急劇減少,在補水的同時,應該兼顧鹽和糖,排汗的過程中,鹽分會隨着汗液一起排出到體外,鍛鍊時消耗的能量也是從糖類轉化來的,因此,糖分和鹽分也是需要我們在健身
之後大量補充的,因此我們可以事先準備一些糖水,或者是鹽汽水,補充體內的營養,快速的恢復精力和精神,只補充水分可能會造成低血糖的情況。
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