在跑步機上健身需要注意什麼
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在跑步機上健身需要注意什麼,越來越多的人注重健身了,而跑步成爲了健身的首選,但是在天氣或安全狀況不允許的情況下,很多人會選擇在跑步機上跑步,那麼在跑步機上健身需要注意什麼呢?
在跑步機上健身需要注意什麼1
一、上跑步機前做熱身
上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10-15分鐘爲宜。此外,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈感而摔倒。
二、速度不要設定得太快
使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。
三、運動量要適宜
在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥爲目的,運動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘爲宜,否則很容易體力透支。
四、收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
跑步是有氧運動,全身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。
五、使用跑步機時要專心
很多人跑步時喜歡看電視,這會分散你的注意力,稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機操作,以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味,跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明,節奏明快的音樂可以有效提高運動效果,增加運動樂趣。
六、在家用跑步機也要穿鞋
很多人在家裏使用跑步機時喜歡光腳或只穿一雙厚襪。這樣跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害,如果腳底出汗,則更容易滑倒。所以,在跑步機上運動,最好穿雙慢跑鞋。如果沒有,普通的運動鞋也可以,但是要選擇較輕的,底子不要太厚。
跑步機的“花樣”健身
有氧變速訓練:前期方法同(1),心率達到130~150次/分後,維持3分鐘即減緩速度,使心率下降到110~120次/分後,維持3分鐘,又再次增速3分鐘,如此來回交替2~5次。屬於中小強度有氧訓練,適合體質稍差的年輕人。
環境:跑步機安裝最好面對窗外,運動時有類似戶外活動的感覺,假如做不到,也可以面牆安放一幅動感燈箱風景畫,以減少視覺疲勞。室內要通風,輔以節奏感強的`背景音樂,但應儘量避免邊看電視邊運動,因爲那樣容易精力分散而導致受傷。
着裝:就像戶外跑步一樣,穿好適合的運動服裝及運動鞋襪,別太隨意或赤腳上陣。
準備活動:不必刻意另外做準備活動,在跑步機上以很慢的速度開始緩緩步行,雙手拉住扶手,慢慢加大步幅,成挺胸跨步狀,下壓牽拉髖關節、膝關節和踝關節,以達到準備活動的目的。大約2~3分鐘即可。
正式進入跑步機訓練:開始需要帶心率表,以確定適合個人的運動量。對健康的年輕人而言,方法通常有三種:
(1)有氧等速訓練:速度從2公里/小時逐漸增加,級差1公里,每一級保持1分鐘。觀察心率達到中等強度有氧訓練目標心率範圍(130~150次/分)後,即保持這時的速度,運動10~30分鐘。
如果心率繼續加快、感覺氣喘或不適,即刻減速,除非緊急情況,一般避免突然全停下來,而要以逐漸減速過渡,比較安全。當同樣的速度已經達不到原先的心率時,可以稍微增加速度或增加坡度,有利於提高心肺功能。
(2)無氧代謝訓練:方法在(1)的基礎上,當心率達到130~150次/分時,維持5分鐘,以後按照每分鐘級差1公里/小時-坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐漸達到170次/分。
即進入了無氧代謝的“門坎”,再維持5分鐘。然後開始快速降低速度、坡度,再慢走3分鐘結束。適合體能較好的年輕人。
對中老年人而言,比較適合採用有氧等速訓練,而且應該將心率控制在110~120次/分左右比較安全,如果患有心血管系統及其它疾病,就需要在醫師指導下專門確定鍛鍊方法。
總結:現在都知道跑步機健身需要注意哪些了吧,這些事項是一定要重視的因爲這些事項不僅會降低你健身的效果,而且還有可能會傷害到你的身體。
在跑步機上健身需要注意什麼2
如今越來越多的人喜歡用跑步機來鍛鍊身體,但是有些人在跑步機上鍛鍊之後便出現了腰椎、膝部以及腳踝等部位和關節的不適,這是由於人們忽視了使用跑步機的正確姿勢所致。
有些人跑步時習慣含胸弓背,人體重心前傾,就會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰椎勞損。此外,跑步落地時的震盪下落帶給人腳掌的衝擊力差不多是體重的5倍,重心前傾會給腿部和腳部關節帶來更大的衝擊力,久而久之便會出現不適。因此,在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
擺臂不正確也會造成身體不適,不要左右擺臂,這樣會造成重心左右擺動,對膝關節產生不利的影響,在跑步機上鍛鍊時要前後擺臂。
有人跑時聲響特別大,這很有可能是用腳掌直接落地。腳掌直接落地會將地面對人體的反作用力通過骨骼傳到脊椎和大腦,這就是爲何在跑步機上鍛鍊之後有人感覺頭不舒服的緣故。應遵循從腳跟到腳掌的弧形過渡落地方式,儘量輕輕落地。
選擇適合自己的運動強度也是人們常忽視的一個問題,一般跑步機上可以檢測到心率。一般要遵循卡式公式來計算目標心率,即目標心率=[(220-年齡)-靜態心率]×(50%—70%)%+靜態心率,靜態心率就是人們在平靜狀態下一分鐘脈搏搏動的次數。超過目標心率的就需要調節運動強度,否則會造成一些運動損傷。
此外,還要注意呼吸調整以及及時補水,最好是三步一呼、三步一吸;運動時沒事兒就要喝點10—16度的開水、純淨水或電解質飲料,利於心臟健康。
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