女生進行跑步時需要注意什麼

女生進行跑步時需要注意什麼，越來越多的女生爲了減肥開始跑步，雖然說跑步不想其他運動，要學習很多，但也是要注意一些事情的，接下來小編帶大家一起來看看 女生進行跑步時需要注意什麼的相關內容吧~

女生進行跑步時需要注意什麼1

要素一：跑步中要有拉伸

在我們上跑步機後，不要急着開始跑步，先進行10分鐘左右的快走，然後停下來，在跑步機上或者是旁邊進行一些健身的拉伸身體關節、肌肉的運動。

如肩關節、膝關節、踝關節；頸部肌肉、大腿肌肉等。這些部位經過拉伸後，更容易減小肌肉之間的黏性，消除靜態是的惰性，讓身體更容易進入運動狀態，起到保護身體，防止受傷，提高運動效率的作用。

注意

想要運用跑步達到健身的效果是有一定的限制的。跑步時間必須在半小時以上。

選擇量力而行，速度的節奏不可太快或是太慢，以免受到傷害，選擇空氣較爲流通的地方進行鍛鍊，這樣對身體的呼吸及心肺功的提高都有一定的幫助。

要素二：補水要科學

很多女性朋友對於運動中的補水一直以來都是模糊不清的。運動時，要定時定量的補水，不能口渴了才進行補水，也不能一次補充大量的水分，每次補水只需要一口就行了。

最好是補充常溫下的礦泉水或者是蒸餾水，不要長期喝運動飲料，減輕身體負擔。

切忌

切記在運動的過程中不要喝溫度太低的冰水，因爲這樣不但是在保持身體的一個熱運動狀態，更是在保護你的腸胃系統。

要素三：放鬆

如果你真的想鍛煉出健康的身體和健美的體形，那麼你必須學會放鬆。因爲放鬆是與訓練同樣重要的，跑步也一樣需要放鬆。

跑完步休息半小時後，在沖洗熱水澡時適當的揉搓自己的身體，特別是大腿和小腿肌肉；當天睡覺時最好用一個枕頭把腿墊高，可促進血液循環，加快身體的恢復。

提示

放鬆還可以在很多時候進行，比如在跑完步休息之後，叫自己的朋友幫你揉搓肌肉；或者是選擇在一個角落躺下，把腳擡起搭在牆上，聽着放鬆的音樂，全身放鬆。

跑步前必知五點

熱身

上跑步機前應先一定做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。

上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘爲宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

健身器材的出現確實幫助很多上班族們節省了不少的時間，但有些健身裝備的使用技巧還是需要了解的。對於想在家準備一個健身器材的人來說，該怎樣選擇健身器材呢？帶着問題一起來看看。

一些健身裝備可以幫助我們更好的進行健身訓練，所以掌握一定的裝備常識還是有必要的，下面就來學習一下吧。

負重腰帶：有效保護腰椎

負重腰帶被確認爲是最重要的健身裝備之一。負重腰帶不僅能夠加強力量，也能爲你提供必要的保護，防止運動損傷的發生，特別是對腰椎。

　　使用時機

只有當進行大重量訓練時才使用它。尤其是那些將重量直接施加在脊柱上的訓練，如深蹲、臥推和俯身划船等。

　　有證據表明

腰帶還有助於身體力量的發展，一項研究發現在硬拉的.過程中，當繫上腰帶後，訓練者的腹肌活動增加了10%，而另一項研究在深蹲過程中豎脊肌的活動增加了23%。

MP3播放器：讓你多做兩次肩部訓練

運動時聽你喜歡的音樂能夠使你變得更強壯。研究指出在肩部訓練的每組動作中，健美運動員聽着他們最喜歡的音樂時，他們平均每組至少能多完成一次額外的重複動作，在某些情況下他們甚至可以多做兩次額外的重複。

　　使用時機

一進入換衣間就讓興奮的音樂充滿大腦。在你準備訓練的常規過程中，你的身體會釋放腎上腺皮質激素，聽着令人激動的音樂能夠加速這一釋放的進程。

確保你在每組訓練時都聽着音樂，尤其是你身邊有一個口若懸河的訓練夥伴時。如果你一個人訓練，讓耳機始終呆在耳朵裏，免得那些無所事事的健身者找你聊天，從而降低你的訓練強度。

　　護膝：保護關節，幫助完成深蹲

當我們進行深蹲訓練的時候，這些有彈力的繃帶可以給身體的膝關節提供一定的支持力。除此之外，護膝的彈力還會讓你深蹲起更大的重量。

　　使用時機

同負重腰帶一樣，護膝是爲你進行大重量訓練時準備的。因爲在你深蹲到底的時候它們能爲你提供彈性能量。護膝實際上能夠減少臀大肌、股二頭肌和股四頭肌外側（股外側肌)的參與程度，這些肌肉通常在動作的底端部分時被調動起來。

而護膝能夠讓你進行比平常更重的深蹲訓練，它們能夠幫助你增加深蹲上半程動作時腿部肌肉的活性，比如股內側肌和股直肌。

只是要注意，不要將你的膝部纏得過緊，這種超強的壓力會造成膝關節的損傷。你應該尋找那些又厚又長的護膝。

負重握力帶：增加肌肉活力

因爲腕部的助力帶能夠幫助你增加自己的握力並完成更多的重複次數，而負重握力帶能夠將你的雙手從器械中解脫出來。它可以讓你將更多的注意力集中在被訓練的肌肉上。

　　使用時機

當你每個動作至少做3～4組訓練時，建議在其中的1～2組使用握力帶，或者在隔次的背部訓練中使用它們，然而你不要只把它用於自己的背部訓練上。

　　有證據表明

在高位下拉和坐姿繩索划船訓練中，使用握力帶能夠比普通握姿分別增加背闊肌50%和90%的活力。然而，前臂的肌肉活性會減少超過70%。

　　適度

使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，就要調整奔跑的速度，否則健身不成反受傷。

在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥爲目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘爲宜，否則很容易體力透支。

收腹挺胸

跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　專心

跑步時看電視其實是不規範的，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。

如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

好的裝備

如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒。

雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。

所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。

什麼時間適合跑步

據科學證明，最佳的跑步鍛鍊時間是下午的4點以後直到晚上7、8點左右。因爲這個時候，人體經過一天的調整和適應，身體的適應能力已經很強，臟腑器官的溫度也都調整的很好，再加上身體的各個關節的靈活性也非常強，人本身也會產生想要運動的需求。這個時候鍛鍊，效果會非常的好。

同時，最好跑步的時候能在有樹木的環境下進行，因爲下午是大多數花草樹木釋放氧氣的時間，在這樣的環境下進行跑步鍛鍊，能更多的吸收氧氣，更有利於人人體臟腑的健康。

跑步的好處

1、消除緊張感

慢跑可以分解腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素。

2、“通風”作用

在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

3、促進健康

跑步可以促進白血球和熱原質的生成，它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。

4、提高生活質量

有氧運動能提高女性的雌激素、男性的身體激素，因此，對於提高夫妻生活的質量很有幫助。

5、保持穩固

經常慢跑練習，肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的機率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

6、提高睡眠質量

通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟着提高。

7、“泵”力大增

運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨着升高。

8、保持年輕

經常運動，生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12-20%。

9、儲存能量

通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數量也會上升。

8個建議糾正跑步姿勢

專家指出，跑步涉及神經、肌肉、骨骼、心血管等各個系統，提高跑步質量，有助於減少疲勞，避免受傷，專家給出了以下建議。

1、不要低頭，要擡頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

2、跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕鬆。

3、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

4、後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因爲身體穩定力量差，此時要儘量挺直，以使肌肉得到鍛鍊。

5、髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷機率。

6、胳膊彎曲大約90度，跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂儘量擺開。

7、跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

8、保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

女生進行跑步時需要注意什麼2

撰寫練習日誌

寫練習日誌，能幫助你掌握自己的練習狀況、瞭解進步或退步的原因、甚至發現不適或受傷的兇手；此外，它也可以像生活日記一樣有趣，你可以記下每天跑步的所見所聞、碰到哪些姊妹夥伴、跑完吃了什麼人間美味等等，這些信息，在日後翻閱，想必是回味無窮，也讓你充滿更多動機與趣味，繼續在跑步這條路上美麗前進。

如果你跑出興趣，想要在比賽中挑戰自我、突破個人紀錄，翻閱練習日誌可以幫助你找到過往的成功經驗，也許是穿了一雙合適的鞋、或是賽前有充分的睡眠、甚至是賽前幾周的練習安排等，參考這些成功經驗，對即將到來的目標微調計劃，想必比從頭來過更事半功倍；要記住一個月前的比賽與經驗或許還可以，但日積月累、要記住好幾年大小賽事的各種經驗可不容易，這時，練習日誌就是你的好幫手。

女性的語言及文字描述較爲細膩，所以相當適合撰寫練習日誌，除了練習的里程與時間記錄之外，各種身心狀況、情緒起伏、與生活的關聯等，女孩兒們寫起來想必能讓死板的練習數據增添幾分文情，讓練習日誌成爲你最生動的跑步故事。

加入跑步社團

你是否覺得，有時跑步就是少了一股姊妹淘們相聚歡樂的熱鬧？不妨找找有沒有合適的跑步社團，有些運動品牌有成立專屬於女性的跑步社團、或舉行定期的團跑與活動，而在這充滿人情味的寶島上，各種大大小小的地方性社團更是不勝枚舉，它們大多有固定的團練與活動，也有許多經驗豐富的大哥大姊們解答你的問題、指導你跑步的要領，跑步要熱鬧，找個社團就對啦！

在線分享跑步點滴

許多網站的統計數據都顯示，在網絡上男女討論與響應的比例是1：1、甚至女性還會超過男性，也許你在練習之餘也希望和朋友們分享心得、有響應互動，讓跑步無遠弗屆、成爲隨時隨地可聊的話題，而透過這些實時的討論，你也許會吸收到新的知識、發現新的跑步勝地、找到新的社團、或看到值得一買的漂亮跑服，這些，都讓跑步成爲一個更多元豐富的活動，也更增添了你跑步的動機與樂趣。

使用跑步APP

也許你喜歡帶着手機，聽着節奏輕快的歌曲跑步，或用手機拍下跑過的美麗景色，和姊妹們分享跑步路線，如果你是這樣的行動女孩，可以試着下載使用跑步APP，讓練習更加有趣；許多運動品牌或網站都有推出跑步專屬的APP，有跑步軌跡、練習速度、時間、消耗熱量、上傳分享等各種功能，跑步，也可以很科技！

找個好比賽，設立目標

剛開始跑步，你可能是爲了養成運動習慣、或健康、或保有曼妙身材等原因而跑，但日子久了以後，要如何延續跑步的動力與熱情呢？選擇一場比賽，爲自己設下練習的目標吧！有努力的方向，你會更有跑步的動機，而達成目標的喜悅，會讓你更期待下一次的比賽之旅。