下班時間健身需要注意什麼

下班時間健身需要注意什麼，在日常生活中，相信大家都知道鍛鍊對身體的好處，其中有很多上班族都是很少時間鍛鍊的，下面小編爲大家分享下班時間健身需要注意什麼，一起來看下吧。

下班時間健身需要注意什麼1

人體在正常情況下，血糖水平應該在80至120毫克/升之間，當體內熱量不足、血糖含量下降時，就會出現頭暈、頭痛、出虛汗，嚴重的會暈倒。如果下班後去鍛鍊，距離午飯時間已經數個小時，而且健身需要消耗很多能量，因此，建議在鍛鍊前一個半小時左右，吃幾片全麥麪包，給身體提供足夠的糖分。也可以在運動前半小時吃根香蕉，都能有效預防運動性低血糖。

此外，訓練後衝個熱水澡，可以解除一天的疲乏、還能幫助身體恢復。如果你急於回家，那一定要休息5至10分鐘，等心跳平緩、不再出汗了才能出門，以免感冒。一般來講，健身結束後至少半小時纔可以進食。晚餐應包括一些高蛋白食品，如瘦牛肉、雞蛋等;還有適量蔬菜水果，要避免高脂肪食品。

通常下班後的運動以放鬆、伸展爲主。除了適量的有氧運動外，下面這組動作有助緩解緊張的腰背肌。

1、仰臥，雙手抱住右腿，將右膝蓋往胸部方向靠近，頭往右膝蓋靠近，停5秒，換另一側，重複10次。

2、盤坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺拉到背部的肌肉，停5秒。恢復坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重複5次。

3、四肢跪在地上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放鬆，重複10次。

4、仰臥，使背部平貼在地面上，兩腿屈膝靠攏，將膝蓋轉向右側，停5秒，再將膝蓋轉向左側，放鬆，重複10次。

下班時間健身需要注意什麼2

辦公室健身的小動作

1、慢慢地向前點頭

儘量使下顎靠近胸部，感覺背部的肌肉儘可能地伸展，然後緩緩仰頭，直到喉部的肌肉緊繃。這套動作重複5次。

2、柔和而有力地向右轉動頭部

保持肩部不動。看身後的某個目標，保持5秒後轉回。再向左轉，保持5秒。這套動作重複5次。（注意：不要轉動太快，以防損傷頸部肌肉或眩暈)。

3、收腹運動

膝蓋分開，和肩膀同寬，然後在椅子上坐好，挺直腰背，收縮腹部的肌肉肉，用肩膀帶動腰部彎曲，讓倍出呈現出圓弧的形狀。但是要注意腹肌收縮的`時候的呼吸狀況，做5次，三組。

4、腿部放鬆運動

將背部舒適地靠在辦公椅上，慢慢地伸直膝蓋，擡起小腿，你會感覺大腿兩側的肌溶在用力，堅持15i次，會有很輕鬆的感覺。這套動作可以兩腿交替做。

5、腳的芭蕾練習

將兩腿並齊，坐好，腳掌不要離開地面，儘量擡起腳後跟，就像跳芭蕾舞那樣，使腳部有彈性地上下運動。這套動作的次數不限，只要你覺得舒服就好。這個練習有助於加快腳部的血液循環，緩解小腿肌肉緊張。

6、手臂舒緩運動

將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節旋轉，每組做20次，連續做3組。這樣可防止因過於勞累而引起的手臂痠麻。

7、伸伸懶腰

伸懶腰是一個很好的保健動作，而且對身體的血液循環有這良好的促進效果，在伸懶腰後，手指交叉，掌心向上放到頭型，然後腳尖交替伸直上鉤。

四肢儘量伸展的同時，逐漸用力，輪流向左右轉體，大約持 續10~20秒。這樣進行一點改進，增加一點花樣，伸展身體，擴張胸廓，那麼，全身肌肉的收縮和呼吸運動都會進一步加強，並且可以快速使你的大腦清醒。

不同身型的不同運動方式選擇

（1) 瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力不佳型

這樣體質的人，往往內臟器官也不太健康。運動時，應該先慢慢鍛鍊好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓練，參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。瘦弱型的人要特別注意飲食，應多攝取含豐富蛋白質的食物，以增進內臟機能、增強肌肉力，還要多攝取維生素類。

（2) 看起來瘦弱，但卻有很多脂肪型

身體瘦肉而又很多脂肪，這樣表示了肌肉的力量和內臟器官功能不是太強，而且體力方面也不是太好，這類朋友適合跳繩，爬樓梯等一些可以燃燒脂肪的運動，而且需要重視飲食方面的問題，少吃甜食等脂肪高的食品。

（3) 體重在標準體重範圍內，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂超過標準型

只要肌肉和關節沒問題，可參加任何運動，如打球、游泳、騎馬等，有氧運動更好。但如果平時不是經常運動，就不能突然的劇烈運動。

應該在做每項運動前，先做做熱身運動和體操，強化肌肉力量。飲食上只需注意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過量攝取含脂肪多的食物即可。

（4) 身上各部分皮脂厚度太厚、體重過重、幾乎沒有肌肉、骨骼支撐能力弱型

日常生活中，爬幾級樓梯就會“氣喘如牛”。這類人應該多做有氧運動和多游泳，可以消耗脂肪。常做靜態的伸展運動，以強化肌肉骨髂。

如果你肥胖，那麼你就很有可能患有高血壓，你要先測量一下自己的血壓，而且重視自己動作的正確性，不要做一些劇烈的運動，而且身體一旦不舒適，那麼立即停止，在飲食上不要過度節食，保證營養均衡即可。

傷腰部的壞習慣

1、坐姿僵硬

人體在前傾20度坐位時，腰椎間盤內的壓力最大。這正是我們在電腦前工作、上網、打遊戲時經常保持的姿勢。長期如此坐位，腰椎受壓整體下沉縮短，身體的中軸線跟着後移，使椎間盤向後突出。

2、疲勞過度

在我們的日常活動中，腰椎大多處於屈曲狀態，過度工作就等於增加腰椎屈曲的時間。統計表明，有人腰椎屈曲的頻度一天中最高的可達3000-5000次。這種過多的、反覆的屈曲是造成腰痛最常見的原因。

3、扛

在用肩膀抗東西的時候，下蹲的情況下，會用到腰部的力量，當你突然用力的時候，有可能讓腰部拉傷，這時候就需要你用整體的力量而不是單純的腰部力量。

最好先半蹲，將重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像舉重的動作一樣，有一個緩衝，還要注意左右肩換着扛。建議經常扛東西的人平時加強鍛鍊，比如做做俯臥撐、仰臥起坐、負重深蹲等。

4、坐

人的一生中人，坐的時間多於走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓後背，會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。正確坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，上半身別向左右兩邊倒。這個姿勢坐累了，腰可以稍向後靠一些，最好在椅子上放個靠墊。

5、提

很多人都喜歡用一個手提重物，這樣容易使一側腰肌受損而引發疼痛。正確方法是，兩手分攤重物力量，讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重，蠻力最傷腰，搬重物最好藉助工具。

6、站

有很多不正確的站姿會壓迫脊椎以及脊椎周圍的神經，時間一旦長久下去還會讓頸椎和腰椎產生一些退化的疾病，而常見的不正確站姿主要有含胸屈頸、雙肩耷拉。

因此，站立時腰部要保持平直，從側面看，耳、肩、髖、膝與腳踝應該處於一條線上，骨盆稍向前傾。

7、蹲

下蹲時過猛或使用不正確的蹲姿，也容易拉傷腰部。正確蹲姿是，下蹲時，兩腿合力支撐身體，頭、胸、膝關節在一個角度上。高低式蹲姿最利於腰部健康，右腳在前，左腳在後，兩腿靠緊向下蹲，右腳全腳着地，小腿垂直於地面，左腳跟提起，腳掌着地。