上班族下班後健身需注意哪些
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上班族下班後健身需注意哪些,不同的運動適合在不同的時間做,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,運動鍛鍊也是有很多方法的,和小編一起看看上班族下班後健身需注意哪些
上班族下班後健身需注意哪些1
下班後鍛鍊要注意什麼
答:經過了一天的辛苦工作,下班時多半會有些疲憊。如果去健身,可能需要做一點準備工作,比如適當補充一些食物。
人體在正常情況下,血糖水平應該在80至120毫克/升之間
當體內熱量不足、血糖含量下降時,就會出現頭暈、頭痛、出虛汗,嚴重的會暈倒。如果下班後去鍛鍊,距離午飯時間已經數個小時,而且健身需要消耗很多能量,因此,建議在鍛鍊前一個半小時左右,吃幾片全麥麪包,給身體提供足夠的糖分。也可以在運動前半小時吃根香蕉,都能有效預防運動性低血糖。
此外,訓練後衝個熱水澡
可以解除一天的疲乏、還能幫助身體恢復。如果你急於回家,那一定要休息5至10分鐘,等心跳平緩、不再出汗了才能出門,以免感冒。一般來講,健身結束後至少半小時纔可以進食。晚餐應包括一些高蛋白食品,如瘦牛肉、雞蛋等;還有適量蔬菜水果,要避免高脂肪食品。
通常下班後的運動以放鬆、伸展爲主。
除了適量的有氧運動外,下面這組動作有助緩解緊張的腰背肌。
1、仰臥,雙手抱住右腿,將右膝蓋往胸部方向靠近,頭往右膝蓋靠近,停5秒,換另一側,重複10次。
2、盤坐,身體前傾,上臂往前伸展,直到感覺拉到背部的肌肉,停5秒。恢復坐姿前,可先將手肘放在膝蓋上,再慢慢將身體撐起,重複5次。
上班族下班後健身需注意哪些2
健康健身:上班族健身有術
以步代車:上班路上就健身
史東林認爲,對於上班族來說,走路是最佳的健身方法,因爲走路可以活動身體各個肌肉和關節,同時活動強度也適中,也最適合任何年齡段的人蔘加。
不過,長時間在相同的時間、沿着相同的路徑、走着相同的步伐,這樣鍛鍊效果肯定會隨着新鮮感的消退而減少,走路姿勢也會逐漸與普通的散步沒什麼兩樣。因此,史東林建議,不妨隔段時間就換着“花樣”走路,比如變速走。
進行變速走鍛鍊,大致可採取“慢長,快短”、“慢快相等”和“慢短,快長”三種方法。例如,第一週用慢走60步,快走40步的比例重複20分鐘;第二週慢與快各50步循環20分鐘;第三週改爲慢40步快60步堅持20分鐘。不論是哪種組合,都要遵循先慢後快的順序。
任何運動方式都是因各人情況而有差異。史東林認爲,對於膝關節較弱,容易痠痛的人,也不宜快走,不妨調整運動量,慢慢走、走久些,也是理想的運動。
另外,在走路時要穿全棉且較厚的襪子走路,以起到緩衝作用,不應穿尼龍襪或薄絲襪;一定要穿彈性較好的運動鞋或旅遊鞋,不要穿平底鞋;不要在水泥馬路上走,汽車尾氣對健康不利,而且長期在較硬質地的`路面上行走易導致運動損傷。最好的步行方案是每週3次,每次45分鐘。
辦公室操:工作健身兩不誤
長時間坐在辦公室裏,很多人會感到頭腦昏沉,尤其到了下午,更顯得精力不濟,注意力難以集中。史東林建議,可以做一些簡單易行的辦公室操,不但能緩解壓力,而且還能在不耽誤工作的情況下鍛鍊了身體。
1、坐在椅子上,輕輕縮下巴,將雙手手指交叉互握放在後腦勺上,手肘關節儘量往後拉,停5秒,放鬆,重複5次。
2、坐在椅子上,雙手往後交握於下背部,雙手向後往上伸,使背部拱起,停5秒,放鬆,重複5次。
3、坐在椅子上,身體向前彎,至雙手手掌貼在腳背上,停5秒,放鬆,重複5次。
4、坐在椅子上,左腳擡起到椅面高度,以雙手抓住左腳踝,停5秒,放鬆,換成右腳擡起到椅面高度,以雙手抓住右腳腳踝,停5秒,放鬆,重複5次。
5、伸伸腰,站起來,雙手輕扶腰的後方,身體向後仰至有拉到腹肌的感覺爲止,停5秒,放鬆,重複5次。
6、拉拉肩,站起來,雙手手指互相交叉,雙掌朝外向前推,手臂向前上方伸直,至肩胛肌肉有拉緊的感覺爲止,停5秒,放鬆,重複5次。
跳繩:閒暇時間也鍛鍊
跳繩簡單易行,跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作爲健身運動,而且對女性尤爲適宜。史東林說,從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續跳3分鐘,3個月後可連續跳上10分鐘,半年後每天可實行“系列跳”,如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。
雖然跳繩是個不錯的健身方法,但不小心很容易受傷。因此,史東林建議,跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷;選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏;跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動,跳繩後則可做些放鬆活動。
下班:健身要有度
年過三十的陳先生常以“乒乓球高手”自居,雖然工作忙碌但他並不放棄自己的愛好,每天下班從來都是先“殺”向運動館然後纔回家,這對朝九晚五按點上下班的他來說,每天能揮上兩拍真是一種享受。
這不,前段時間,下班後的他遇見一位“宿敵”,一時“殺性”大起,從晚上6點一直打到午夜11點,直到在家人電話一個勁兒的催促下才匆匆穿上衣服回家。一頭的大汗,再加上當天呼嘯的寒風,回家後他就感到脖子發涼,右胳膊也發酸,結果此後的幾天裏,他只能一邊“忍受”着痠痛的感覺,一邊堅持着工作,而心愛的乒乓球拍只好“冷落”在一旁。
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