上班族健身操
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上班族健身操,有心臟病的人不適合做這項運動,很多人在減肥的時候都會選擇這項運動,散步是最簡單的運動了,都說生命在於運動,現在小編和大家一起分享上班族健身操的技巧有哪些吧。
上班族健身操1
上班族怎麼做健身操:早上上班時
1、拉環美腿操,如果地鐵上剛好沒位子坐,拉好拉環,把腳往後抓住,就能伸展大腿線條,讓腿部更緊實漂亮。
2、小腿舒緩操,坐在椅子上伸出一隻腳,記得勾腳讓腳掌往前,手放膝蓋往下壓,能伸展到小腿比目魚肌部位,對於平時需要常走路、久站的上班族非常有用,不容易有蘿蔔腿。
3、雙臂劃圈。自然站立,目視前方,雙手下垂,而後如同跳繩,雙臂向後、向上、向前、向下劃圈10次,接着反方向劃圈10次。此法活動雙臂及肩,增強肺活量,有防治頸椎病等功效。
4、雙手空抓。雙手在空中反覆抓捏,不僅能使手靈活而且能改善上半身的血液循環,同時還可去除肩部痠痛、頸椎痛和偏頭痛,對肩周炎的效果更爲明顯。
5、定時練眼。用眼工作時每隔半小時,遠望窗外一分鐘,再以緊眨雙眼數次的方式休息片刻,也可作轉動眼珠運動。這樣有利於放鬆眼部肌肉,促進眼部血液循環。
6、勤踮腳尖。平時工作中,尤其是在久坐或久站後下肢酸脹乏力時,可採用踮腳的方法健身。因爲踮腳時雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓,會促進鍛鍊者下肢血液迴流,加速血液循環,防止下肢靜脈曲張。
上班族怎麼做健身操:中午休息時間
1、肩頸紓緩操,椅子坐1/3處,手拉住椅背,身體前傾,記得不要聳肩,肩膀往後打開,胸口朝前,能伸展到平時運動不到的後背,尤其常坐在計算機前的上班族因爲不常變換動作,適時伸展更能消除疲勞。
2、下半身循環操,坐在椅子上,將右腳放在另一腳膝蓋上,呈現L垂直形,手放右腳膝蓋往下壓,大腿內側會感到痠痛,也能放鬆髖關骨部位,促進血液循環,習慣翹腳或是久坐的上班族一定要做做看。
3、小腹byebye操,椅子坐1/3處,雙手扶椅子固定,運用肚子力量,雙腳合併後上下擡,適合久坐、吃飽就要開始工作的上班族,能消除小腹肚肚肉。
4、擺臀扭腰。取站姿,腳與肩同寬,雙手叉腰,四指在前,拇指在後緊頂腎俞穴,先按順時針方向大幅度緩慢擺臀轉腰10圈,繼以逆時針方向轉動10圈,此法對腰肌勞損等病有一定的防治作用。
5、搖頭晃腦。搖頭晃腦可使頸部的關節、血管、肌肉、韌帶等組織得到活動。這樣不但可以增加腦部的供血,還可以減少膽固醇在頸動脈血管沉積的可能,有利於預防高血壓、中風及頸椎病的發生。
上班族怎麼做健身操:下班回家後
1、呈曲膝跪姿,但後腳膝蓋不能碰地板,手往前平行拿小球(或可拿水平或是書本替代),往左轉腰後回到中間,再往右轉腰,重複進行此動作,能訓練大腿肌與腹部核心肌羣。
2、呈蹲姿,屁股重心往後,手舉起往上伸展,後背脊椎與頸椎、手臂成一直線,停留約30秒至1分鐘,但要記得要使用腹部跟屁股力量,不要把重量放在膝蓋上,膝蓋負擔過重會容易受傷。
3、站姿,右腳膝蓋後方夾住小球,腳往右邊擡,大腿要儘量垂直身體,才能運動到內側肌肉,上下擡十次後,再將腳往左後方伸展,伸展十次後換腳,可訓練腿部線條與腹部,過程中要用肚子的力量撐住身體,纔不會容易失衡。
上班族怎麼做健身操:臥室健身操
1、躺在牀上,雙手抱住右腿,將右膝蓋往胸部方向靠近,頭往右膝蓋靠近,停5秒,換另一側,重複10次。躺在牀上,雙手抱住雙腿,將膝蓋往胸部方向靠近,頭往膝蓋靠近,停5秒,重複5次。
2、盤坐,身體前傾,上臂往前伸展,直到感覺拉到背部的肌肉,停5秒,要回復坐姿前,可先將手肘放在膝蓋上,再慢慢將身體撐起,重複5次。
3、坐姿,兩腿彎曲抱在胸前,下巴彎向胸部,再緩緩向後躺,前後滾動,放鬆,重複5次。
4、四肢跪在地板或牀上,往胸部收緊下巴,使背部弓起,停5秒,放鬆,重複10次。
5、平躺在牀上,使背部平貼在牀面上,兩腿靠攏,將膝蓋轉向右側,停5秒,再將膝蓋轉向左側,放鬆,重複10次。
6、平躺在牀上,以雙手支撐着腰部,慢慢將腿帶過頭部,直到感覺拉到腰部爲止,放鬆,重複5次。
上班族健身操2
下蹲功
不用花錢,無需器具和場地,只要方便,在家裏、公司辦公室裏或公園,只要有立足之地便可;無論多忙的人,想要健康,每天只需5~15分鐘的練習就可以。
腳因爲與心臟距離最遠,因此,血從心臟流到腳尖的過程也較長,很容易出現末梢循環障礙,導至供血不足;一些新陳代謝的廢物和各種毒素可能在足部積存下來,產生某種毒素,引起關節炎和一些器官的病變。
古人經常泡腳、用手按摩自己的腳心、天天散步,就是把氣血引到腳上去,只要新鮮的.血液能引到腳上,令到氣血暢通,便可帶走在足部積存的代謝後廢物,運到腎臟處理後排出體外。
下蹲運動,能夠治病強身的原理
人蹲下去,身體變成三摺疊,被擠壓的血管收縮,氣血衝向全身未被擠壓的血管,迫使它們擴張、鼓起來;人一站起來,全身氣血又衝向原來被擠壓的血管,爲它們灌滿血液。
在這樣的一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往復運動中,就像涮瓶子一樣,使全身血管得到了反覆沖洗,使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統。
下蹲可以激發經絡功能
雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位;加上奇經八脈,下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。
下蹲運動的作用和好處
1、強蹣健關節和骨骼
下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化。
關節如果活動少,會使骨骼變得脆弱,鈣就會流失到血液中。而且會積存在腎臟和膀蹣胱中,造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果。所以,經常使用和活動關節,是永保年輕的關鍵。
2、可以增強肌肉力量
常做下蹲運動,可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了,可有效預防跌倒,走路時您會感到身體輕鬆,且生命充滿活力。
人體肌肉如果適度使用,將會更發達,但廢棄不用或過度使用就會退化。
3、可改善血管功能
可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈蹣性,有效地降低血壓。
4、可以降低血脂
下蹲運動,通過刺蹣激經絡系統,可使脾經運化功能增強,促進血管壁粥樣斑塊的分解,降低血液的粘蹣稠度,促進脂代謝,進而改善血管的彈蹣性,有效防治動脈粥樣硬化,對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。
5、 可以促進新陳代謝
下蹲運動,主要靠兩條腿的屈伸,來支撐軀幹以上身體的重量。
當下蹲時,身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時,解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。
如此反覆下蹲、起來、再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液循環和新陳代謝。
6、減肥效果明顯
下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多餘的脂肪,特別臀蹣部和大蹣腿堆積的脂肪。
另外,下蹲時由於擠壓腹部,促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累;亦可刺蹣激胃腸的食物消化,促進消化酶的分泌。
7、鍛鍊可以使精神放鬆
可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆,調節情緒,增加生活樂趣,這對人的身心健康都有好處。
動作要領
正確的姿勢應該是從動作開始到結束,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態,臀蹣部要向身後撅起。
開始姿勢:要全身放鬆,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾的方向爲準;下蹲時,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,這樣做起來比較自然而不吃力。
結尾姿勢:膝蓋彎曲,直到大蹣腿與地而平行爲止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛鍊肌肉。
向上站起時的姿勢:向上站起時的要點,是感覺整個腳掌在向下推壓地面,直立站起。
下蹲時的速度:下蹲的速度,大致標準是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適爲佳),到了蹲的姿勢時,有意放慢速度更好。
呼吸方法:一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。
鍛鍊的次數:注意量力而行,循序漸進,以1天做30次以上爲宜;體弱的人開始少做,有體力的人可多做。
做下蹲運動的頻率:如果想維持健康或消耗脂肪的話,是應該每天鍛鍊的。
動作時間與強度
可以根據自身情況確定,每次運動5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進行。
從鍛鍊時間上來說,從容不迫地下蹲5分鐘,它的運動量等於步行1小時,等於跪膝20分鐘,是一種省時間的帶氧運動。
至於運動量的大小,要自己把握好,在每次活動之後稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內,全身感到舒適最好。
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