健身需要注意什麼
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健身需要注意什麼,生活中很多朋友都喜歡健身,健身不僅可以鍛鍊身體,還可以讓我們身材更加完美,但是健身也是有很講究的,需要注意很多事情,下面分享健身需要注意什麼。
健身需要注意什麼1
1、空腹不鍛鍊,容易引起低血糖,反而會影響健身效果。剛吃完飯後,也不要馬上進行劇烈運動,容易消化不良,需要休息1小時才能進行健身鍛鍊。
2、增肌人羣要注重飲食的補充,健身後半小時要進行加餐,比如:補充蛋白跟碳水,可以促進肌肉修復,避免脂肪的堆積。減脂人羣要控制飲食,晚餐要少吃,睡前4小時不要進食,可以提高燃脂效率。
3、健身要學會堅持,不要只會三分鐘熱度。健身沒有堅持3個月以上,不要說健身沒有效果。每週堅持次數少於3次,不要說自己在健身。健身是一件很公平的事情,你堅持得越久,收穫的好處也會越多。
4、不要忽略熱身這個環節。健身前要熱身,充分活動身體關節,提高關節靈活性,進行10分鐘慢跑或者5分鐘開合跳提升體溫,這樣才能更快進入運動狀態,提升健身效果。
5、選擇適合自己的負重。每個人的負重水平是不同的,新手進行負重訓練的時候,不要盲目自信或者進行攀比。
健身的首要是掌握動作標準,熟悉動作的軌跡,然後再循序漸進地提高負重水平,這才能降低肌肉拉傷風險,避免造成健身事故。
6、健身要合理安排訓練,一般是先力量訓練後做有氧運動,每次健身時間不要低於半小時,否則很難達到鍛鍊的目的。
每次健身時間不要長於2小時,否則注意力會下降,訓練效果會下降,還容易出現健身事故,健身會變成傷身。
7、複合動作優先於孤立動作的原則。力量訓練的時候以複合動作爲主,比如:練背優先選擇引體向上、划船、硬拉等動作,練胸可以優先選擇臥推、俯臥撐等動作,這些訓練可以帶動多個肌羣進行發展,從而提升增肌效果。
8、增肌訓練要學會分肌羣訓練,不要每天鍛鍊同一肌羣或者全身性鍛鍊。肌肉的生長不是在訓練的時候,而是在休息的時候。
你可以根據自己的訓練頻率進行二分化、三分化或者四分化訓練,這樣才能給目標肌羣足夠的刺激,還能安排合理的休息時間,提升增肌效率。
9、一定要多喝水。健身訓練期間,身體流汗量會比平時高,代謝水平也會更加旺盛,我們需要多補充水分,保持身體代謝水平,有助於增肌減脂。每天的喝水量需要達到2L左右,多個時間段補充,這樣的效果最好。
10、有氧運動要多樣化變化,不要只會進行跑步訓練。身體是一個很聰明的系統,當你每天進行同樣的訓練的時候,身體就會逐漸陷入舒適區,減肥也會陷入瓶頸期。
健身需要注意什麼2
1、必須要有熱身運動
健身前可以抽出10分鐘的時間,來拉伸背部腰部和頸部肌肉,通過轉動頭部和肩膀的方式,防止頸部受到扭傷。腳往後拉10秒鐘能夠防止腳扭傷。儘量選擇有鞋幫的鞋子,能防止腳踝受傷。運動前拉伸鍛鍊全身的肌肉,能防止局部受力所引起的韌帶和肌肉拉傷
通過拉伸腳踝能增強關節活動的力量,防止腳部關節及韌帶拉傷。每次健身前,應該選擇有足弓保護或者鞋墊的鞋子,能防止肌肉過分不協調,而出現的疼痛感。做完整的熱身以及放鬆運動,能夠防止全身骨關節出現骨折。
2、運動時要保護好身體
要根據自身特點來選擇合適的健身項目,不能超過身體負荷,調整好運動量。當讓身體感覺到稍微出汗發熱以及舒適感爲止,不能盲目的爲了提高身體抵抗力和免疫力,而盲目的做劇烈運動。若是運動過程中,出現了腦部缺氧,應該立即停止,降低頭部的位置,讓大腦得到充足血液的供應。
大量排汗,如果沒有及時補充水分的話,可能會引起身體虛脫,期間儘量不要喝含有咖啡因的飲料,不然會引起血管的`收縮,從而導致心肌缺血。健身時出現不適感,應該及時選擇空氣流通的地方休息,減少不必要的走動和說話,運動過程中,出現暈倒情況時,應該立即尋求醫生幫助,同時要觀察患者是否還有心跳、呼吸以及脈搏。若是已經沒有了,應及時進行心肺復甦以及人工呼吸等。
3、運動後做好護理
健身後應該多注意休息,活動失職緩解疲勞感,儘量不要吸菸,不然因爲供氧不足,而出現全身無力以及胸口悶痛。休息後仍然感覺到身體不適感或者頭疼頭暈,食量明顯減少,應該及時去醫院做檢查。
運動時大量出汗會出現口乾舌燥,喝水越多出汗就會越多,同時身體裏面的微量元素和電解質,也會跟隨着流失,運動完成後,應該選擇運動飲料或者淡鹽水,來補充電解質以及能量。
健身需要注意什麼3
1、必要的熱身活動
要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間,這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時,它們也更窘易被駕馭和擴展,做這些運動將使你減少受傷機會,因此,花上5-10分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛鍊的良好開端。
2、極爲必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習之後的伸展運動並不是這祥簡單。當你鍛鍊一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放鬆肌肉,從而防止第二天的肌肉痠痛。
一定要注意,做這個運動的時間最好是我們做完熱身運動之後,此外,每隔動作最好能夠持續20至30秒,這樣可以幫助我們讓肌肉鬆弛下來。
3、超負荷的舉重
當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時,不禁驚異歲月的飛逝,但這並不是讓你衝進健身房,抓起第一眼看到的啞鈴的理由,也不是你自己一時心血來潮,制定一個超越自己能力的健身計劃的藉口。
你需要慢慢地開始,並循序漸進地增加運動量,健身教練會告誡你:慢慢來是鍛鍊的關鍵。因爲你可能想象不到運動之後的24一48小時之內,將會感到怎樣的痛苦,因此開始的時候需要慎重一點。
另外,如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量,就有可能導致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。這麼看來選擇3一6磅的重量會比較適合,通常重複動作15~20次,如果你希望更快地獲得堅實的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重複8~12次就可以了。記住不要急於求成,有節制地完成你的練習,纔會達到好的效果。
4、過激的運動
既然健身的目的是爲以後一直堅恃下去,那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,當你發覺自己的心跳如此之快,以至不能一囗氣說完一句詁時,就意味着你的運動過激了,許多教練認爲這就是大多數人半途而廢的首要原因。
因爲一旦他們感到運動帶給他們的不適時,他們就很難再堅恃下去了。
另外,如果你認爲自己的體質不佳,你可以選擇一些較輕鬆的鍛鍊動作去完成。不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄像帶,學習如何入門和提高動作的協調性,也是不錯的方法。不管怎樣,只要你不過分給自己壓力,並恃之以恆,你就會從中受益。
5、水分的必要補充
切記,當你正在進行運動時,身體會因流汗而迅速喪失水分,而這些液體必須及時補充,否則的話,隨時間的推移,你的身休就會出現脫水的現象,您也會感到口渴難捱。
所以,在運動的從始至終過程中您都不要忘記給身體補充水分。一般來講,人體每天需要8懷的水分,而當開始做運動時,則需要得更多。此外,充足的水分有助於減少飢餓感,可縮減你的攝食慾望(這裏插播一句:補充水分最好的方式是每次少飲,分多次飲用)。
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