新手女生健身房健身計劃
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新手女生健身房健身計劃,相信大家都會有過這種經歷,就是想要爲了強健體魄,保持自律,於是就會去健身房健身,實際上很多的新手在一開始進入健身房的時候一點計劃都沒有,下面是新手女生健身房健身計劃。
新手女生健身房健身計劃1
星期一、跑步+器械鍛鍊,這是最常規的健身房減肥方法。跑步是爲了讓脂肪燃燒起來,從根本上達到減肥的目的。一般來說,跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛鍊是爲了針對身體某一部位而減肥的,比如瘦大腿。
星期二、練背+跑步機變速跑20分鐘高位下拉5組x20個、俯身槓鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。
健身房的跑步機上一般人比較多,在練背之後記得跑上幾十分鐘,變速跑消脂,爬坡跑翹臀。女生健身練背的好處、擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎,避免你錯誤的姿勢。練好背部,駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠遠的。
星期三、練肩+動感單車減脂槓鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個。
動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一,主要特點是氣氛活躍,配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來,提高脂肪的燃燒率,是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。女生健身練肩的好處、肩膀是撐起一件衣服的關鍵,良好肩膀整個人的精氣神都出來了,也不會輕易駝背,身姿更挺,女生一定要練肩膀,氣質會更好。
星期四、練手臂+橢圓機20分鐘啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個
橢圓機有助於提高身體耐力,鍛鍊心肺功能,橢圓機相對於跑步機對於膝蓋的衝擊力是比較小,體重基數大的朋友可以將所有的跑步鍛鍊換成橢圓機。女生健身練手臂的好處、手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細有力量的手臂線條。
星期五、練腿+划船機有氧由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。
划船機是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練,沒有就可以用別的有氧運動來替代划船機有氧。練習時採用坐姿,所以對下肢關節的衝擊也比較小,這是一項需要調用全身肌肉參與的有氧運動,能起到很好的減肥減脂效果。
新手女生健身房健身計劃2
週一、胸部訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、啞鈴臥推——3組。第1組、3磅,20次。休息2分鐘;第2組、5磅,15次。休息2分鐘;第三組、10磅,6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
三、 啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組、3磅,15次, (或器械夾胸最輕重量10——15次) ,休息2分鐘;第2組、5磅,15次, (或器械夾胸次輕重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分鐘;第3組、3磅,力竭, (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。
四、膝關節俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組、做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) ,休息3分鐘;第2組、做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) 。
週二、背部訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、熱身 (壓肩,下腰,轉體,擴胸) 。
三、坐姿下拉、3組。第1組、最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上,注意動作要標準,挺腰!休息2分鐘;第2組、次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上,休息2分鐘;第3組、插銷插在第三格,6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。
四、坐姿划船——3組。第1組、最輕重量,20次以上。休息2分鐘;第2組、次輕重量,15次以上。休息2分鐘;第3組、插銷插到第三格,次數爲12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個動作腰背一定要挺直!一定!動作要儘量標準!)
週三、胳膊訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組、3磅,20次。休息2分鐘;第2組、5磅,15次。休息2分鐘;第三組、10磅,10次 (做不了的`話換成5磅彎舉到力竭)
三、頸後單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組、3磅,15次。休息2分鐘;第2組、5磅,10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意、肘關節儘量別動,也就是鎖住,小臂動。
四、錘式彎舉——3組。第一組、做到力竭,休息2分鐘;第二組、做到力竭,休息2分鐘;第三組、做到力竭。注意、訓練過程中身體儘量不要搖晃借力,也不要屈膝借力。
週四、快步走
一、6.5的速度,快走60分鐘。
二、稍休息後,靜坐10-20分鐘。
週五、腿部訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、熱身、空蹲熱身,活動膝關節。動作一定要穩定!腰背一定要挺直!
三、槓鈴深蹲、3組 (注意!一個標準空杆就20公斤了,如果實在抗不住就不要增加重量,三組都用空杆就好。) 第1組、空杆,12次,休息2分鐘;第2組、每邊加2.5公斤的片,8——12次,休息3分鐘;第3組、每邊再加2.5公斤的片,6——10次。
四、腿屈伸——3組。第1組、最輕重量,15次, (注意腿伸直了儘量停一下,加強肌肉的收縮,加深刺激) 。休息2分鐘;第2組、次輕重量,15次,休息2分鐘;第3組、再增加一個重量或者還是用次輕重量,做到力竭。
五、臀橋——3組。做3組、做到力竭.每一組做完休息2分鐘。
週六、肩部訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、熱身、肩袖肌羣的熱身。
三、坐姿啞鈴推舉——3組。第1組、3磅,20次。休息2分鐘;第2組、5磅,15次。休息2分鐘;第3組、10磅,10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
四、地獄啞鈴側平舉——3組 (會非常痠痛,一定忍住!) 第1組、3磅,15次。不休息,立馬換成5磅;第2組、5磅,15次。不休息,立馬換成3磅;第3組、3磅,一直做到力竭。
五、啞鈴前平舉——2組。第1組、做到力竭。休息2分鐘;第2組、做到力竭。
六、最後保持側平舉的姿勢30秒,對三角肌做一次最大充血,做完這些練習,你的肩部會非常痠痛,肩部訓練很難熬的,因爲三角肌耐力天生差。
新手女生健身房健身計劃3
動作一、坐姿器械推胸
坐姿器械推胸可以有效地鍛鍊到我們的胸肌部位,首先我們坐在訓練凳上,腰背挺直貼近靠背,雙手平握握住推力器,呼氣的同時雙臂向前胸口處推動推力器,然後吸氣還原。全程注意運動的節奏一定要跟隨呼吸,不要打亂節奏,在前推的時候只需要手臂向胸口位置即可,全身保持穩定不亂動。每15-20次爲一組,做四組。
動作二、坐姿腿舉
這個動作可以鍛鍊到我們的腿部和臀部,我們坐在訓練凳上,雙腿打開與髖同寬,踩實踏板,背部挺直靠在靠背上,雙手扶住扶手,呼氣時雙腿用力上蹬,上蹬的時候一定注意雙腿不要蹬直,保留一丟丟的屈膝狀態即可,然後吸氣還原。每15-20次爲一組,做四組。
動作三、開合跳
找一個敞亮的地方,垂直站立,雙腿微微打開,呼氣跳起,跳起的同時雙腿打開一步落地,而雙手從身體兩側擡起至頭頂部位,雙手掌心接觸,然後吸氣雙腿雙手還原,注意、全程跳起落下的時候需要腳尖着地。此動作以30-60秒爲一組,做四組。
動作四、跑步機有氧訓練
以上的訓練結束以後,我們選擇做三十分鐘的輕度有氧訓練,以提高心肺功能,我們選擇一個爬坡的方式。坡度調到四,速度調到4-5之間,有氧運動期間每隔十分鐘要補充一次水分哦,共進行三十分鐘。
訓練結束以後有條件的一定不要忘記用筋膜槍放鬆一下肌肉組織哦!
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