怎麼可以美背開肩
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怎麼可以美背開肩,瑜伽是一項可以塑形提升一個人氣質的運動,現如今其實不管是男生還是女生,很多人都開始慢慢的接觸到瑜伽,瑜伽帶來的好處也有很多方面,以下怎麼可以美背開肩。
簡易坐準備,脊背挺直,雙手自然放在膝蓋上。
吸氣時右手屈肘貼地,掌心朝下,左手平舉向上延伸。
呼氣時上半身向右側側彎,盆骨保持中立位,坐骨始終貼地。
感受側腰和背部的拉伸感,保持6-8個呼吸,換側。
跪姿準備,雙腳打開與髖同寬,腳背貼地,呼氣時脊柱向上延伸,腹部內收。
呼氣時上半身向左側扭轉,左手去尋找右腳腳後跟,注意盆骨保持中立。
感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8個呼吸,換側。
從動作2準備,核心收緊,上半身俯身向下,臀部上擡,大腿儘量與地面垂直。
手臂屈肘,大臂貼地,小臂垂直地面,手掌相貼。下巴和胸腔去找尋地面,注意始終收緊核心。
感受背部、手臂的拉伸感,保持6-8個呼吸。
從動作4退出,還原跪姿,核心收緊,脊柱向上延伸。
雙手於胸前合掌,呼氣時雙臂向兩側平移打開,肩胛骨向內夾,頸部放鬆,停頓3s左右再回正。
動態練習30次。
跪姿準備,左腳向前踏出一步,小腿與地面垂直,右腿小腿緊貼地面,保證髖部處於正向中立位。
雙手置於左腿右側,脊柱向前向上延伸。
呼氣時收緊核心,左手向上伸展,與右臂平行,帶動上半身向左側扭轉,注意不要翻髖。
感受背部、手臂、大腿的拉伸感,保持6-8個呼吸,換側。
在家這樣瑜伽,開肩美背顯氣質,越練越年輕
聖哲馬裏琪式
保持左腳伸展,右腳踩地,身體前傾讓右臂繞過右腿外側,大臂抵住右小腿並且外旋,使手背貼於下背部,再讓左手繞過體後與右手相扣。吸氣時,延展脊柱,保持幾個自然的呼吸,這樣非常有助於肩膀的打開,關節的靈活。這個體式適合有經驗的伽人們練習。
如果伽人們在做起來比較吃力,或者肩關節不夠靈活,可以讓右手抓住右腳的腳踝,放於左膝的外側,讓右肘抵住右膝內側,左手在身後抓地。吸氣,脊柱延展,呼氣向後扭轉,在扭轉的同時,要保證肩膀的外旋才行。這相當於一個開放式的扭轉體式,不會對腹部造成擠壓,也非常適合經期中的伽人們練習。
坐立山式
坐姿,兩腿伸直腳尖回勾,膝蓋骨向上提,讓坐骨更好的坐實在墊面上。延展脊柱,兩手放於身後手指抓地,兩肩向後旋下沉,吸氣時兩肩繼續後旋,呼氣時指腹壓地推動上半身更好的延展脊柱。
需要注意的是腳尖回勾時,腳的趾骨要向遠處蹬出,彷彿踩在地面上一樣,這樣腿內外側的肌肉就能夠均衡的發力,從而更加有效的延展脊柱、打開肩膀。如果覺得大腿後側的'肌肉過於緊張,伽人們可以選擇將臀部墊高來減輕壓力。
堅持練習這兩個體式,改善肩頸問題,肩膀打開了,就會很好的改善肩膀緊的情況了!
圓肩、肩膀厚,肩頸疼?一個動作,開肩美背顯氣質
其實長期久坐、久站、開車、圓肩不良體態,甚至對電腦、玩手機等等,後背和斜方肌一定是常常處在緊張的狀態下的。因此纔會引發肩頸背的痠痛,這時一定會有伽人會覺得自己患上了頸椎病,其實多數情況下這只是“假性病症”,都是由於長期保持一個姿勢而造成的局部肌肉僵緊和結節。
但是不良體態不好看,肩頸疼痛又影響健康,怎麼辦呢?莫擔心,今天小編教大家一個小動作,輕鬆改善體態,每天練習改善肩頸問題~~
練習技巧
熱身運動
跪立在墊面,如果膝蓋骨疼痛可以在瑜伽墊上放置一塊厚毛毯;
保持脊背向上伸展,腹部內收;
雙臂伸直,屈右肘右手摸向左側斜方肌,吸氣屈左肘手掌推右側手臂向左,保持5-8個呼吸後,換另一側練習,重複兩次。
注意讓不聳肩縮膊,可以頭部適當前傾給手臂留運動空間。
牛面式
保持熱身的姿勢不變,伸展雙臂;
屈左肘向上向後,手掌摸上背部,屈右肘向下,手掌朝上,雙手相觸或者相扣;
保持5-8個呼吸後,換另一側練習。
注意
1、頸部和脊柱拉長並延展;
2、保證脊柱的中立,避免身體歪斜。
3、如果雙手間的距離較遠,可以雙手在背後拉住伸展帶進行輔助練習。
對於想改善上半身體態以及開肩開胸的伽人來說,伸展帶真的是非常好的輔助工具,用好了就像孩子們矯正姿態用的背背佳一樣,但是它的固定方法也是有一定技巧的。今天Sisy老師就教各位伽人如何用伸展帶矯正姿態,還能夠有效的打開肩膀和胸腔哦!
瑜伽開肩動作
動作01、
從花環式進入,注意髖部外旋呼氣,雙手環扣於左腿上半身扭轉向右側,雙肩後展停留5-8個呼吸後,換另外一側
動作02、
從花環式退出,進入金剛座吸氣,雙手於後背十指相扣呼氣,胸腔打開向前推停留5-8個呼
動作03、
保持金剛座,背部延展雙手在後側握拳放左側腰停留5-8個呼吸,換另外一側
動作04、
保持金剛座,右肩內收左手推右手靠近胸腔右手上左手下進入牛面式停留5-8個呼吸,換另一側
動作05、
雙膝跪地,大腿垂直地面吸氣,右手穿過左側腋窩右肩在身體中線貼地,掌心朝上呼氣,收緊核心,左手向前延展停留5-8個呼吸,換另外一側
動作06、
動作05退出到四腳跪姿手臂向前延展,指尖推地身體前屈向下,胸腔貼地停留5-8個呼吸
動作07、
動作06退出到四腳跪姿上半身向前延展,手肘下方撐磚掌心相對,小臂向後靠近後背停留5-8個呼吸
動作08、
坐立位,雙腿屈膝,腳尖踩地雙手在身體後側撐地核心收緊,胸腔打開,背部挺直手指指向後方,停留5-8個呼吸手指轉向臀部,停留5-8個呼吸
動作09、
動作08進入,收緊核心卷尾骨挺髖向上,胸腔打開,肩胛骨內收雙手、雙腳有力推地停留5-8個呼吸
動作10、
俯臥位,雙腿併攏,額頭貼地吸氣,雙手於後背十指相扣呼氣,擡雙腿、胸腔離地肩膀後展,停留5-8個呼吸
動作11、
俯臥位,雙手側平放貼於地面呼氣收緊核心,身體轉向左側右腳在身體後側,腳尖踩地停留8-10個呼吸,換另一側
動作12、
動作11進入,左手屈肘,大小臂垂直掌心貼地,呼氣,身體轉向左側停留8-10個呼吸,換另一側
動作13、
俯臥位,雙手交叉掌心貼地肩膀下壓,額頭貼地停留8-10個呼吸,換另一側
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