練馬甲線雕塑局部肌肉
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練馬甲線雕塑局部肌肉,很多女孩都希望自己能練出迷人的馬甲線身材,平坦的小腹上練出兩條明顯的肌肉線條,會讓身材性感指數會大大提高,下面就來看看練馬甲線雕塑局部肌肉。
要想練出馬甲線、人魚線、腹肌等腹部性感的肌肉或線條,就是多練,除此以外沒有太多的訣竅。以下就教你怎樣練出馬甲線。
怎樣練出馬甲線
教練自行發展出3招養成法,可幫助局部肌肉雕塑。包括地板動作反向捲曲與側棒式,以及在辦公座位上就能練的座椅擡膝。
反向捲曲分爲兩式,第一式如仰臥起坐姿勢屈膝躺在地面,雙手抱後腦杓,接着如停在一半的仰臥起坐,以腹部施力撐起身體;第二式上半身保持穩定平躺,雙手抱頭貼地,雙腳曲膝懸空、交叉靠攏,此時臀部離開地面;兩式分別可幫助消除上下腹脂肪。
側棒式動作較高難度,在地板上身體完全側同一面,以單手前臂支撐地面,另一手放腰後,雙腳則併攏以小腿撐地,身體其他部位懸空,之後以同樣動作換另一面再做一次。
座椅擡膝非常適合上班族在工作休息片刻時進行,先選擇一張非滾輪式的椅子,臀部坐到椅子一半,上半身微微後傾靠着椅背,雙手抓住椅背支撐處,雙腳併攏,屈膝擡起並上下起伏,起伏間需保持膝蓋彎曲,可幫助腹部線條平坦。
提醒,長期久坐少動的上班族,通常會有體脂率偏高、皮下脂肪肥厚的問題,想練人魚線、馬甲線,記得先消脂!男性體脂率應控制在15%,女性應在20%,配合上述人魚線養成法,夏天就可放膽穿泳衣!此外,欲瞭解三角肌和肱二頭肌訓練理論知識
每個女生都希望自己擁有迷人的身材,纖細的大長腿,盈盈一握的A4腰,以及清晰明顯的馬甲線,特別是隨着現在天氣的日益變熱,夏天逐漸到來,這種想法尤爲迫切。
夢想很理想,現實卻非常殘酷,很多女生一方面對着美好身材馬甲線有着不懈的追求,另一方面卻對美食有着更高程度的渴望,健身半小時,吃飯兩個鍾是非常真實的寫照。
其實,要想有腹肌馬甲線是非常容易辦到的事,但是重在堅持。有許多人的體脂率其實不高,一般都在21%左右,在這個階段會擁有比較平坦的腹部,沒有太多贅肉,是最適合鍛鍊腹肌馬甲線的黃金階段,一般來說通過勤勞鍛鍊,刻苦堅持一個月便能看到比較清晰明顯的腹部肌肉塊。但是如果再堅持一個月後突然放棄了訓練,小腹便很快又恢復了平躺樣子,接着會開始贅肉橫生,腹肌馬甲線自然也就不復存在了。
因爲要想擁有腹肌馬甲線,必須令肌肉得到鍛鍊,有着從鍛鍊恢復到在生長的過程。肌肉纖維首先撕裂,繼而增加營養物質,之後再不斷修復,這個過程需要每天堅持。如果肌肉突然沒有外部刺激,便會逐漸適應了原先的`狀態,慢慢變回原先的樣子,身材也會逐漸變得平庸起來。
綜上所述,要想練出腹肌馬甲線,首先必須保證較低的體脂率,女孩子通常保持在21%以下即可,通過辛苦努力鍛鍊,便能練出馬甲線。這個過程是一個比較漫長的階段,需要持續鍛鍊。
如果你目前擁有肚腩,體脂率在較高水準23%以上,那麼腹肌馬甲線不是你所追求的唯一目標,擁有較爲平坦的腹部纔是重中之重。衆所周知,脂肪處於人體的最外層,因此如果不把外部脂肪控制住,即使腹部肌肉再大,也無法顯露出來,先把體脂率降到23%以下才是你應該做的。
1、平板跳躍
這個動作沒有器材需求,隨便找塊地方就能練,四肢着地,雙手垂直撐在地面上,上身保持水平,雙腿重複前後跳躍的動作,跳躍幅度較大,前跳時雙腳腳尖需超過手掌,後跳時以標準俯臥撐撐起的姿勢爲準。這個動作主要鍛鍊的是腹部肌肉與手臂肌肉。
2、屈膝卷腹
減肥的過程中不要忽視無氧運動的重要性,也就是當你每天做完有氧燃脂運動後,再堅持做卷腹,你會發現運動的效果其實要比你平時單純地做無氧運動好得多,而且運動效果也會比較明顯。
堅持60天后你會發現腹部的肌肉收緊了,而且線條會越來越明顯,但是腹部的肌肉是多個肌肉羣組成的,還需要搭配不同方位的訓練方式來刺激腹部肌肉,從而練出好看的腹部線條。
3、高位支撐對角提膝登山跑(30秒左右)
俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿併攏向後伸直,雙腳踩在椅子上。
保持身體穩定,保持手肘微屈,保持腹部收緊,腹部肌肉發力帶動雙腿交替向前向內側提膝跑,注意保持動作節奏均勻,每一次提膝都要到達自己動作頂點。
4、跳躍箭步蹲(12-16次)
雙腳前後開立,跨距約大於下蹲時雙腿大小腿均垂直的狀態,背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側,保持身體穩定,保持背部挺直,重心前移並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身,起身的同時向上跳起,雙腿在空中交換位置。
雙腳落地並站穩後再次完成動作,雙臂跟隨腿部動作自然前後擺動,動作全程都要保持身體穩定,保持背部挺直,注意在下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要跪地
5、普拉提
普拉提現在是火遍國內外的健身運動,不少明星和健身達人都大力推薦這個運動,比如我們熟知的孫儷、馬伊琍、莫文蔚等大咖明星都在堅持做普拉提。
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