怎麼才能瘦腰瘦大腿
本文已影響2.03W人
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怎麼才能瘦腰瘦大腿?生活中有很多人臉蛋很漂亮,但是身材就差強人意,不是這裏胖就是比例不協調,於是想盡方法去減肥,有的是瘦大腿,有的則是瘦腰,今天就講講怎麼才能瘦腰瘦大腿。
針對臀部、大腿及小腿
兩腿併攏,膝蓋微屈,伸直背部。往前提膝至髖骨高度,然後再放下腿往後伸直,保持腳不着地。連續做3組,每組重複做20次。然後換腿做同樣動作。
效果:有助於整個腿部、臀部和背部的肌肉練習。
針對腰部及大腿
側臥,腳掌朝後,膝蓋、髖骨和肩保持在一條線上。撐起上半身,肘部放在肩部的正下方,保持肩膀不動,將髖骨儘可能地往上提,然後再放下。連續做3組,每組重複做20次。然後換邊做同樣動作。
效果:有助於腰側和大腿外側肌肉能得到很好的鍛鍊
針對臀部和大腿
仰臥,兩腿屈膝,兩腳掌着地,小腿併攏,往上提臀,保持雙肩着地,當髖骨達到最高點時,兩腿應盡力夾緊膝蓋。
效果:有助於臀部和大腿內側肌肉更結實
針對腹部
仰臥,雙手放置腦後,肘部朝外,擡起雙腿呈90度。上半身向上慢慢離開地面。再放下,膝蓋往胸前靠攏,然後放下雙腿。連續做3組,每組重複做20次。
效果:有助於腹部肌肉得到很好的鍛鍊。
通過這樣的鍛鍊,只要能夠保證自己每天利用業餘時間來進行運動,那麼擁有纖細的雙腿以及腰肢是非常容易的。而且,在平時鍛鍊之餘,各位女孩子還應該學會控制自己的食慾,尤其是一些含有超高熱量以及脂肪的食物,一定要遠離。
四式減肥瑜伽瘦腰瘦大腿
1、斜向下開腿式瑜伽
伏地挺身的動作爲開始姿勢,然後慢慢提臀,然後慢慢轉變成斜向下的姿勢,雙腿繃直,腳後跟不離地。然後慢慢提起你的右腿,但是一定要保持左腳跟不離地。
2、半弓式瑜伽
恢復到斜向下的姿勢,然後慢慢讓你的右腿放下,移動到你的胸前,做出一個半弓的姿勢,但是一定要保持好重心,不能讓身體向前,如果想要難度大一點,可以將肩部置於手腕的前面,彎曲手肘,嘗試把左腳提到半空。
3、屈膝向前式瑜伽
恢復到斜向下的姿勢,慢慢讓你的右腿提高到你的胃部、臀部這個地方,然後讓你的前額靠近膝蓋,保持左腳尖的重心,讓你的下巴靠近胸腔,儘量延伸背部。
4、戰鬥式瑜伽
恢復到斜向下的姿勢,保持你的'右腳一直在你的雙臂中間,然後慢慢擡起你的兩隻手臂,把重心都集中在右腳上,左腿也向後慢慢擡起來,同時,直到你的右腿與地面保持水平。手臂儘量向前伸直,左腳的腳尖朝下。
瘦腰方法:
1、熱身活動10分鐘,至全身微微出汗後,再用保鮮膜捆紮腹部5——6層。
2、平臥位做腹肌運動。
臍上練習:下身固定不動,仰臥起坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習:上身固定不動,雙腳擡起做屈伸腿和頭上舉練習,目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習:完成上下腹部練習後,再做各種腰部轉體練習。
3、揉捏腹部,“驅趕”脂肪。 有道是:“七分運動,三分揉捏。”要想腹部儘快去脂,在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次,“軀趕”脂肪,促進脂肪代謝。
瘦腿方法:
1、瘦大腿內外側
從立正的姿勢開始,兩腳向左右各開70釐米,雙手放在腿的兩側。以腳爲軸心向右轉90度,然後回到開頭的姿勢,換另一個方向再做一次。
剛開始的時候,要注意自己大腿內外側的肌肉,同時以2秒鐘1次的速度扭轉、回原位。目標是10秒鐘內做5次。
2、瘦大腿前後側
以立正的姿勢站着,兩手插在腰上。一邊數3秒,一邊擡起腳趾頭,並儘量彎曲膝蓋,此時要注意身體平衡,並注意自己大腿前面的肌肉。
擡起腳趾頭的姿勢數2秒,回到原先的姿勢,此時注意大腿後側。目標是10秒鐘內做2次。不要急於求成,在自己能承受的範圍裏運動。
3、瘦大腿前側
以立正的姿勢站着,兩手插在腰上。邊數1、2,右腳邊向前大跨一大步,此時,左腳的腳後跟擡起來也無妨。注意大腿前面的肌肉。
數到3時,用力回到最先的姿勢。數1、2、3,換一隻腳再做一遍。剛開始的時候,以10秒鐘做3次爲目標,習慣以後再加快速度。
腰部和腿部是比較容易長肉的地方,所以平時要想瘦腰部和腿部的話,一定要注意方法的正確性,如果方法不當,那麼很可能會,適得其反不僅沒有減掉,而且還,形成了難看的肌肉腿和水桶腰,平時多吃一些,有助於消腫減肥的食物,這樣對減肥是有作用的。
減肥運動:
1、收腹減肥運動
步驟一:雙膝彎曲躺臥在牀上,膝蓋內側、臀部與腳後跟連成一個正三角形。上身拉直,雙臂置於兩側,手掌貼牀。然後擡起右腿,腳掌繃直,但小腿與牀平行,右腳的小腿、大腿與左腿的小腿、牀組成一個平行四邊形。
步驟二:一邊慢慢呼氣,彎曲的右膝伸直,使大腿、小腿與繃直的腳掌連成一條直線,並與上身成90度直角,臀部保持着牀,雙掌也不離牀。如果右腿伸直後很難舉直正上方,稍稍向下傾斜也是可以的,慢慢一步步練習便能做到位。
步驟三:保持上一步的姿勢,繃直的腳掌開始向小腿的方向壓下,與腿部形成90度。但膝蓋保持伸直的姿勢,此時會感覺到腿部的肌肉受腳腕的拉力而拉伸。
右腿保持伸直,腳掌維持姿勢的情況下,放下右腿,但右腿不着牀,與牀離開並平衡。同時,彎曲的左腿向臀部收回,雙腿的運動爲反方向。這一連貫的動作連續做5次就好了。
2、伸展膝蓋瘦大腿
步驟一:躺臥在牀上,腰背拉伸,面向正上方,雙膝彎曲,腳掌踏牀,大腿與小腿的角度小於90度。然後慢慢舉起右腿,膝蓋伸直,小腿與大腿連成一直線,腳掌與腿部垂直。用雙手扶住右膝內側固定好,雙臂伸直。
步驟二:右膝慢慢彎曲,小腿與大腿成90度,此時大腿微微向上身的方向收回一點,雙臂自然彎曲,但腳掌始終與小腿成直角。然後再次舉直,來回重複4次,伸直時要注意呼氣哦。
3、簡單的瘦腰運動
步驟一:雙膝彎曲併攏躺於牀上,腰腹與上身挺直,雙臂彎曲,雙手抱頭,手肘收緊,面向正上。
步驟二:然後雙肩拉起頭部,做仰臥的動作,但背部、腰部、臀部、腳掌保持貼地。再放下來,來回做8次。
步驟三:恢復仰臥的姿勢,肩胛骨充分與牀接觸,慢慢呼吸放鬆。右腳擡起,但大腿與小腿保持原來的角度,腳掌繃直,同時上身做仰臥側傾的姿勢,雙臂手肘向前收,腰部與臀部保持着牀。上下做4次。
最快最有效減肥方法:
上下班途中燃燒熱量
如果你工作的地點就在家附近,那麼可從走路或是騎腳踏車上下班。雖然看上去不多,但實際上,一個體重60公斤的女士,輕快的走20分鐘,以每小時5公里的速度計算,能消耗掉67卡路里,非勻速的同樣的時間裏,大約每20公里的速度,可消耗掉144大卡。
如果每天這麼來回的走一次,每週5次,加在一起可以燃燒掉600—1400卡路里的熱量。
減肥達人互相鼓勵
如果在同一間辦公室裏,有志同道合的減肥達人,可以相約一起每天做運動,這樣在你和同事去健康身時,就會有機會互相聊天和鼓勵朋友,燃燒脂肪的運動也不會變的無聊了。
沒工夫吃零食
和老闆開一上午的會,然後狂奔穿越整個城市去見客戶,回到辦公室後,趕在deadline之前完成所有的報告文件後,再與本部門的同事進行另一個會議,你簡直就是一個勤勞的小蜜蜂,誰還會有時間去吃所謂的零食呢?
因此忙碌的日程,可讓你沒時間去想念休息室裏的零食。
多喝水少攝入卡路里
可再利用水杯和純淨水隨處可見。純淨水當然意味着沒有熱量。選擇純淨不而不是果汁或是軟飲,不僅可省去幾百卡路里的熱量,還能讓你感到飽意,這樣你會吃的更少。
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