怎樣鍛鍊自己的體型

怎樣鍛鍊自己的體型？現在的人都是很注重自己的體型，因爲好的體型可以讓自己的形象變得更好，在生活中有很多運動都可以幫助人們鍛鍊體型的，下面分享怎樣鍛鍊自己的體型？

怎樣鍛鍊自己的體型1

動作一：仰臥臀橋擺腿

仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，雙腿分開屈膝，雙腳踩地保持身體穩定，臀部發力向上擡起，至上半身與大腿處於同一平面然後保持身體穩定，保持一條腿撐地，另一條腿向前滑動至伸直後再反方向還原一側完成動作後進行另一側，注意動作全程都要在保持身體穩定的前提下完成

動作二：向後滑動箭步蹲

雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側保持身體穩定，保持背部挺直，一條腿向後滑動，同時前側腿屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要着地

動作三：支撐交替摸肩+提膝收腹

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬向後伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩定，保持背部挺直，保持一隻手臂撐地，另一隻手臂擡起去碰觸對側肩膀，然後還原完成另一側動作完成兩次摸肩動作以後，腹部發力帶動雙腿屈膝向前滑動，使腹部肌肉得到充分捲曲，然後反方向還原，並再次完成摸肩動作

動作四：簡化波比

雙腿比肩略寬打開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上手肘微屈雙腿向後滑動至伸直，然後腹部發力帶動雙腿屈膝向前滑動，至雙手後側，雙腳落實於地面後起身站起至身體直立身體穩定後再次俯身下蹲完成下一次動作

動作五：支撐開合跳+側提膝

俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動雙腿同時向兩側滑動至動作頂點然後再反方向收回然後保持一條腿撐地，腹部發力帶動另一條腿向前向外側提膝滑動，至動作頂點後再反方向還原並完成另一側動作

動作六：滑動側弓步

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側保持身體穩定，保持背部挺直，向側方滑動一條腿，同時臀部向後向側坐，支撐腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後起身反方向還原動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

在充分熱身以後開始正式訓練，動作過程中保證動作質量，使每個動作都有效，不要單純跟隨示範模仿，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，減脂期間控制好飲食，使日常總體熱量攝入得到有效的控制，規律堅持，不但可以瘦下來，還會在瘦下來的同時塑造緊緻的.身材。

怎樣鍛鍊自己的體型2

不同身型的不同運動方式選擇

（1)瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力不佳型

這樣體質的人，往往內臟器官也不太健康。運動時，應該先慢慢鍛鍊好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓練，參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。

瘦弱型的人要特別注意飲食，應多攝取含豐富蛋白質的食物，以增進內臟機能、增強肌肉力，還要多攝取維生素類。

（2)看起來瘦弱，但卻有很多脂肪型。

肌肉力量和內臟器官的功能往往不強，體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。飲食應該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要攝取高蛋白食品。

（3)體重在標準體重範圍

體重在標準體重範圍內，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂超過標準型。只要肌肉和關節沒問題，可參加任何運動，如打球、游泳、騎馬等，有氧運動更好。但如果平時不是經常運動，就不能突然的劇烈運動。

應該在做每項運動前，先做做熱身運動和體操，強化肌肉力量。飲食上只需注意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過量攝取含脂肪多的食物即可。

（4)身上各部分皮脂厚度太厚、體重過重

日常生活中，爬幾級樓梯就會“氣喘如牛”。這類人應該多做有氧運動和多游泳，可以消耗脂肪。常做靜態的伸展運動，以強化肌肉骨髂。

還要提醒你的是由於肥胖者都有高血壓傾向，請在運動前先量血壓，並注意動作的正確性，但不要做過度激烈的運動，身體狀況不好就要停止運動。飲食上絕不能過度節食。一天可吃2000—3000千卡熱量的食物，以保證營養均衡。

不同身材的人適合哪些塑身運動

V型身材

V型身材是指兩肩寬度比臀部寬度還寬，肩膀較寬厚的人。

勿常做上臂伸展

肩頸較寬厚的人不適合手臂上舉動作，只會讓肩膀更寬、上臂肌肉更結實，看起來肩頸線條會更寬。另外，也不適合做雙手向兩旁拉開的擴胸運動，會讓上臂、前胸更厚實。還可以瘦手臂。

壓肩挺身 縮肩寬

躺在地上，吐氣時雙手用力往下伸、肩膀下壓，要感覺胸腔也正在往下移動，吸氣時則放鬆。

趴在地上，吸飽氣後將上半身儘量挺起、手往下拉，往下看，不要直視前方，以免頸子痛，慢慢把氣吐光即回覆原動作。

A型身材

A型身材是指兩肩寬度比臀部寬度窄，臀部較寬闊的人。

少跑步 溜冰 騎車

下半身較肥胖的人不建議溜直排輪、跑步、騎腳踏車等大量運動下半身的運動，尤其是鍛鍊到大腿外側、前側肌肉的溜直排輪更是大忌。

夾腿 練腹肌 可減臀翹臀

坐在椅子上，雙腳平放在地板，大腿夾住抱枕持續2到3秒後放鬆再夾。這個動作可幫助骨盆內縮，不要只用膝蓋去夾影響訓練效果。

平躺雙腳屈起，上半身上挺雙手前伸再躺平。臀寬有時是因骨盆後傾使臀部在視覺上較寬，此動作可收縮腹肌，拉動骨盆回覆正常位置。

H型身材

H型身材是指沒有明顯腰身，臀部和肩膀寬度相同的人。

呼拉圈不能瘦腰

搖呼拉圈並不能瘦腰，只不過是練到小腹，無助於腰側肌肉緊實，不僅如此，A型身材的人也不適合搖呼拉圈，下盤會愈來愈寬。

應鍛鍊腰側肌肉

可坐在韻律球上雙手放頭後，吸氣時挺起上半身往兩旁側壓，吐氣時回覆，可訓練側腰的肌肉。此動作也可坐在椅子上做，但訓練效果較差。

側躺在地上，全身保持一直線，並腳後儘量往上擡，離地愈高愈好。擡起時身體要維持一直線，不要歪。

有撇步 減腰痠背痛

許多女性做了家事後常會腰痠背痛，教大家2招減輕痠痛的動作，可各做10次。

下背伸展

坐在地上雙腳曲起並打開略比臀部窄，在大腿上墊1顆抱枕，上半身往前壓、頭往下埋，感覺背部有拉緊即可，再挺起身回覆原姿勢。

減緩腰痛

躺在地上，屁股下墊1個捲起的瑜伽墊，或可用涼被捲起替代。一腳自然放鬆，另一腳用雙手抱膝儘量貼近胸前，維持約1分鐘再換腿，可讓腰椎和大腿前側充分伸展。

專家說 做錯動作易更糟

做暖身動作前最好先了解自己到底屬於哪種體型，纔不會做錯動作導致事倍功半，或使原本的體型缺點更明顯。 上述運動是個很好的減肥方法，不管是不是有減肥經驗都能達到效果。同時也可以配上健美操，效果會更佳。