跳繩健身的動作要領
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跳繩健身的動作要領,跳繩是一項特別健康的運動,掌握正確的跳繩方法才能事半功倍,在跳繩的過程如果不掌握正確的方法對膝蓋是很不好的,下面分享跳繩健身的動作要領。
自南宋在民間發明以來,跳繩就是一項老少皆宜的全身性有氧健身運動、極佳的健體運動。加上它操作的簡單性、運動器材的便攜性,獲得了廣大羣衆的喜愛。跳繩前,大家只需要準備一條適合的繩子,穿着輕便即可。
在跳繩地點的`選擇上,也無需過多費心,具體場地大小也很好衡量,只需要繩子能甩開不碰撞到周圍的物體就可以了。接下來,我們一起來看看跳繩減肥的正確方法!
準備:保持平穩,有節奏的呼吸;身體上部保持平衡,不要左右擺動;人體要放鬆,動作要協調。
怎麼跳:開始雙腳同時跳,然後過渡到雙腳交替跳。想要頻率高,跳繩就不要跳得太高,繩子能過去就可以了。
時間與數量:初練者:每組60-100跳。分2-3次,間隔1分鐘;正常:每組400-500跳。分2次,間隔1分鐘。
跳繩的動作要領:
1、躍起在空中時,不要過度彎曲身體,而成爲自然彎曲的姿勢,跳時,呼吸要自然有節奏,起跳和落地時,要用腳掌而不是全腳或者腳跟,這樣不但起不到減肥的作用,反而會造成腦部震動。
2、向前搖時,大臂靠近身體兩側,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發力,使兩手在體側做畫圓動作。
3、跳繩減肥的速度要時間要根據個人情況來定,剛開始可以跳5-10分鐘即可,慢慢延長跳繩時間,而且要循序漸進的練習。
4、跳繩運動結束後,爲了讓血液循環恢復到正常情況,不要立刻坐下來,而是選擇放慢速度或者是步行一段時間,做一些伸展、緩和的動作,這樣纔算真正的結束運動。
跳繩健身的動作要領
跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里,並且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平,不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。
跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展,尤其是下肢力量。
跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力,使大腿和臀部肌肉纖維更結實。
跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法,同時也是最好的。如果想體驗跳繩給健康帶來的諸多益處,那就像9歲女孩那樣跳吧。
熱身(這部分也稱爲伸展運動)
1、先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來,比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘)
2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱,這兩個部位最重要,因爲整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。
動作要領:兩腿前後開立,後腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即我們常說的弓箭步。然後仰臥於墊子上,一條腿擡起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)
3、肩部運動:將跳繩對摺,雙手握住繩子兩端將其拉直,兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊繃,同時模仿皮划艇划槳動作。(1分鐘)
4、四肢運動:俯臥於墊子上,將跳繩套住右腳腳踝,右手握住跳繩兩支手柄,慢速用力將小腿以膝關節爲軸向臀部方向前拉,保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重複一遍。
5、拉伸大腿肌腱:仰臥於墊子上,左膝彎曲,用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直,雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側,保持20秒。右腿重複以上動作。
6、拉伸背部肌肉及肌腱:站立向前屈體彎腰,膝關節保持放鬆,讓你的肩膀和手臂自然下垂,保持放鬆,持續20秒。
7、向外展體:將跳繩對摺,雙手握住兩端將繩拉緊,寬度略寬於肩,手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲,保持10秒,然後向相反方向重複以上動作。
8、擴胸運動:身體直立,儘量水平展開雙臂。肩關節收緊,使肩胛骨儘量靠攏,保持20秒。
9、全身運動:雙手握繩,在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調後可以把下蹲改爲跳躍。
10、完整的跳繩:以一個個完整的跳繩動作作爲進入常規練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。(2分鐘)
練習(這也可稱作主題運動)
1、同步雙腳跳
“彈簧跳”:想象一下你就是一根單腿彈簧,雙腳併攏,前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。
雙跳:甩動一次連跳兩次,每次甩繩的週期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節奏感明顯,比上一組動作相對輕鬆,可以讓你在緊張的“彈簧跳”後得以調整一下自己的呼吸。
“滑雪跳”:模仿滑雪者繞過障礙物時的動作,雙腿併攏,跳躍時先向左邊或右邊跳30-40釐米的距離,下一跳時再向相反方向跳相當的距離。如此循環往復。
“鈴跳”:由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿併攏,在第一個週期裏擺繩先向前跳出一步,在第二個週期裏再向後跳回一步,如此循環往復。
橫向分腿跨跳:由“彈簧跳”動作開始,然後雙腿在空中橫向分開落回地面,在下一次擺繩週期中,雙腿跳起後在空中併攏落回地面。如此循環往復。
2、單腿輪換跳躍
“漫步跳”:每個擺繩週期中用一隻腳有節奏地蹬地跳躍,輪流進行。擡起的一條腿膝關節上提,小腿放鬆,如同在跑道上漫步一般。
“高擡腿”:動作要領與“漫步跳”基本相同,最主要的區別在於膝關節要擡高到與腰部相同的高度,同時軀幹保持正直。這一動作對於提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。
“拳擊步”:重心前後移動,兩腿輪流小幅度前踢使腳擡離地面,在一個擺繩週期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作幅度雖小,效率卻很高,對耐力是一個極大的考驗,同時也是個很好的提高。
當然,還有你對於跳繩的信心。瞧!你也可以擁有拳擊運動員們那種穿花繞蝶般的步伐了。
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