健身動作要領

健身動作要領，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，堅持運動還有可能長高，這項運動對身體素質的要求是比較高的，下面小編帶你瞭解健身動作要領好處。

健身動作要領1

一、擡頭挺胸收腹

我們得要知道的是，自己在做絕大多數訓練動作的時候，除了一些腹部肌肉的訓練動作之外，基本都是需要去注意擡頭挺胸收腹的。

因爲我們在做大多數訓練動作的時候，比如槓鈴臥推或者槓鈴深蹲的時候，沒有注意擡頭挺胸收腹的話，那麼就很可能會讓自己的腰背部承受壓力過大，從而可能讓自己的腰背部肌肉甚至腰椎受傷。

並且，如果我們在做大多數訓練動作的時候，沒有擡頭挺胸收腹的話，還可能會讓我們在做動作的時候，不能夠較好的找到發力感覺。

進而就會讓我們身體中的肌肉，也就是訓練中的目標肌肉不能夠受到較好的刺激，也就是不能夠給自己的目標帶來很好的訓練效果。

所以說，我們在做絕大多數訓練動作的時候。一定需要做到的，那就是擡頭挺胸收腹，不能讓自己含胸塌背去做動作。

二、做動作注意快起慢下

這個要點在我們幾乎所有的訓練動作中，都是比較實用的，因爲我們得要知道的是，我們在做動作的過程中快起慢下的話。

不僅能夠讓我們訓練中的目標肌肉，受到更好的肌肉刺激，而且也能夠讓我們的身體更好的去保持穩定，從而讓自己更加穩定的去做訓練動作。

如果自己在做動作的過程中，快起快下的話，不僅會讓自己的肌肉不能較好的感受發力，而且還會讓自己的身體出現搖晃，或者一些不穩定的情況，嚴重的話，還可能會讓自己的身體因爲搖晃而產生一些受傷的情況等等。

健身動作要領2

首先，就是調整好心態，不要心急，做好這一點我們才能夠踏下心來一步一步前進。另外，就是從基礎做起，一點一點地提高自己的能力，而這個基礎不僅包括使用自己能力範圍內的重量，還包括對於動作的選擇，在訓練初期，可以不做系統的訓練計劃，而是把基礎動作練好，並且在訓練器械的使用上，啞鈴、槓鈴杆等都可以，慢慢地去增加重要，通過不斷的練習就會找到相應的感受，也有學會了動作並打好了基礎才能開始下一步的訓練。

那麼，對於新手來講在動作的選擇上，可以從這五大基礎動作做起，然後再逐步提高，而這五大基礎動作就是：深蹲、硬拉、臥推、划船還有推舉，當然我們可以根據自己的喜好選擇自己感覺好的變式。那麼對於這五大基礎動作來講，雖然我們並不陌生，但是每一個動作都不是容易完成的。因此，下面分別對這五個動作及動作過程中的常見問題做一個分析，這樣一來可以讓我們少走一些彎路從正確的動作開始，而不是在養成錯誤習慣以後再去調整，那樣的話會相對困難許多。

接下來，話不多說，開始每個動作的解析。

動作一：深蹲

深蹲動作要領：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後；保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立。

深蹲常見問題：

1、動作全程保持背部挺直。深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，過多的力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷，當然，背部反弓同樣是錯誤的。

2、臀部向後坐不是向下。臀部向下做是很多新手習慣性的動作模式，但是這樣做就會導致重心不穩而在下蹲時不自覺地踮起腳尖，如此一來就會對膝蓋造成過多的壓力，因此，在深蹲過程中，應該養成屈髖意識，先屈髖再屈膝，也就是臀部向後坐再屈膝下蹲。

3、保持膝蓋與腳尖方向一致。對於很多新手來講，由於腿部力量不夠就會導致在起身的一瞬間，雙膝不自覺的內扣，如此一來就會加速對膝關節的磨損。因此在深蹲過程中我們應該有意識地去控制，如果控制不了，可以使用彈力帶來輔助進行。

4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化，而導致臀部有一個小幅度的上下移動。出現這種現象的原因可能是腳踝柔韌性不足，核心肌羣沒有激活或者是站距過窄。所以要改變這種情況需要提高踝關節靈活度，增強核心力量並調整站距。

5、不要強行要求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖的說法並沒有實質性的意義，膝蓋會不會超過腳尖由於深蹲的負重方式、下蹲幅度、個體差異的影響等因素而不同，在很多時候，膝蓋是一定會超過腳尖的，如果強行要求膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾，從而對背部造成過多的壓力。因此在深蹲過程中只要能夠保證重心落於足底即可，並要順應自己的生理特點來完成動作。

動作二：硬拉

硬拉動作要領：

雙腳比肩略窄站立，將槓鈴置於小腿脛骨處，也就是讓槓鈴杆貼住小腿；然後屈髖向前俯身，使肩部位於槓鈴正上方，雙臂置於膝蓋外側，雙手握住槓鈴；保持背部挺直，從頭部至臀部呈一條直線，肩胛骨後收向下；然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立；最後保持小腿不動，屈髖屈膝，使槓鈴沿着雙腿下落還原。

硬拉常見問題：

1、非垂直運動軌跡。在理想狀態下，槓鈴的運動軌跡應該是從足中開始向上的一條與地面垂直的直線，因此動作起始階段要有意識地調整，讓槓鈴位於足中位置使槓鈴杆貼近小腿部位。

2、全程保持背部挺直。在硬拉過程中，背部在肩部與臀部之間起穩定作用，因此不會感覺到背部有壓力，但是如果背部沒有保持中立位，就會導致椎間盤承受過大的壓力從而增加受傷風險。因此，在動作過程中，我們要有意識控制，把核心收緊，從而讓背部處於挺直的狀態。

3、讓肩胛骨與槓鈴對齊。在準備階段，如果臀部過高或者低，肩胛骨就會處於槓鈴前方或後方，從而使得在拉起的過程中動作軌跡不能沿直線垂直向上。所以正確做法是，先屈髖再屈膝使臀部下落，讓肩胛骨位於槓鈴正上方。

4、起身時不要過度頂腰。在起身過程中，當槓鈴超過膝蓋以後需要向前頂髖起身至身體直立，如果在這個過程中過度頂腰就會導致身體後傾的現象，如此一來就會對腰椎造成不良影響。因此，在起身過程中應該注意鎖定髖關節與膝蓋，讓雙腿與槓鈴做對抗，而不是身體後傾讓槓鈴向後落在重心處。

動作三：臥推

臥推動作要領：

仰臥在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握槓鈴舉至胸部上方；挺胸沉肩，肩胛骨往後夾緊，保持身體穩定，核心收緊，胸部肌肉發力向上推起槓鈴在頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度反方向還原

臥推常見問題：

1、如何找到胸部肌肉的發力感。想要找到發力感，需要我們做的就是穩，需要做的就是沉肩，需要在往上推起前擠壓肩胛骨。

2、起橋問題。在臥推動作過程中，腰部會有一個拱起的過程，這個過程就是起橋，其目的是讓背部保持緊張，其目的是讓動作更高效。因此，臥推時是需要起橋的。

3、雙腳踩實地面。雙腳踩實是爲了保持身體的穩定性，如果在此過程中無法保持下肢的穩定，不但會影響動作質量還會提高動作風險。

4、握距問題：不同的握距會使得主要刺激目標有所不同，窄距主要鍛鍊肱三頭肌；與肩同寬的握距主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束；寬距主要鍛鍊胸大肌。

5、手肘與身體夾角。大臂與軀幹夾角的不同會使得刺激目標不同，當主要目標爲胸部肌肉之時，大臂與軀幹夾角要在75度左右。

6、角度問題：身體傾角的不同也會刺激不同的目的，上斜式主要刺激上胸部，平式主要刺激中胸部，下斜式主要刺激下胸部。但對於上斜的角度來講，一般在30-40度之間，如果角度過大會把目標轉移到三角肌而降低對胸肌的`刺激。

動作四：俯身划船

槓鈴划船動作要領：

雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手與肩略寬握住槓鈴垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，收緊肩胛骨展開雙肩，背部肌羣發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉起槓鈴動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度反方向還原並感受背部肌羣的伸展

槓鈴划船常見問題：

1、全程保持背部挺直。弓背則是背部的多裂肌和豎脊肌等深層肌肉沒有收緊；塌腰，則是腹部的腹橫肌、腹內外斜肌沒有用上力。所以，我們要在過程中要保持後腦勺、背部中間到骶骨的連線應該是在一條直線上，肩部下沉並向後收縮，腰部收緊到自然的生理曲度，腹部收緊，繃緊整個軀幹。

2、手臂方向是向腹部而不是向上。向上拉就會導致斜方肌與手臂力量代償而拉起重物，如此一來就會導致對目標肌肉刺激不佳而降低訓練效率。

3、大臂與軀幹夾角問題。在划船動作過程中，我們要做到的是讓手臂貼近軀幹向後劃，如果手肘與軀幹的角度過大（45度-75度），則會讓刺激目標轉移到三角肌後束，當然此時並不能說動作錯誤，而是此時並不是一個練背動作，而是一個練肩後束的動作。

動作五：坐姿推舉

坐姿推舉動作要領：

坐在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手握住槓鈴舉至肩前保持背部挺直，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上推起槓鈴至雙臂伸直（手肘微屈）稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原

推舉常見問題：

1、握距問題：窄握距，肘部向前，主要鍛鍊三角肌前部和胸大肌上部，寬握距，肘部外展，主要鍛鍊三角肌前部和中部。

2、肘關節頂端不要鎖死。肘關節頂端鎖死會使得動作略顯輕鬆，但是當肘關節鎖死或者是超伸時，重量則會施加在關節上，所以對目標肌羣的刺激減少，並且還會使關節受到不同程度的損傷。因此在動作頂點就需要有意識控制，讓手肘微屈。

3、槓鈴的運動軌跡。在動作過程中，槓鈴的軌跡從開始到結束應該是一個垂直的軌跡。

4、肘關節不要完全打開。當肘關節完全打開時就會導致胛骨收緊的一個狀態，而這個狀態就會影響肩關節的活動度，從而讓動作感覺特別不舒服，嚴重者還會出現肩峯撞擊的現象，從而影響肩關節的健康。因此在動作過程中需要肘關節微微向前完成動作。

5、身體傾角問題。在身體直立的情況下會更多地刺激中束，而身體向後傾斜時會更多地刺激前束，但是如果角度過大，則會讓動作變得上斜臥推而鍛鍊到胸肌上側。因此在動作過程中，讓身體微後傾與地面80-85度之間來完成動作。

總結：

在初次嘗試之前，熟悉動作要領與注意事項，然後再開始，並且在器械的選擇上，先從自己熟悉的器械開始，而不一定是使用槓鈴，通過不斷的打磨，我們就會慢慢地形成自己對動作的體會。隨着對動作的熟悉與能力的提高，我們的訓練目的也會發生相應的變化，這些變化會讓我們不自覺地去學習相關的知識並付諸實踐，慢慢地我們就會形成適合自己的訓練計劃，並開始自己的健身之旅。

健身動作要領3

肱二頭肌

作爲一個想要好身材的男人，發達的肱二頭肌基本是必不可少的、爲什麼要把肱二頭肌跟肱三頭肌分開講，因爲這兩塊肌肉需要練的非常細緻纔會刺激到肌肉，而且需要非常細緻的健身計劃纔可以，發達的肱二頭肌不僅可以增加美觀，還可以給女朋友一種安全感，並且逛街拎包時，不必因爲沒勁提不動而煩惱了。

1、啞鈴和槓鈴進行訓練，不僅可以增大重量，而且可以深度刺激肌肉，講一下用槓鈴做彎舉，雙腳分開與肩同寬，雙手持槓鈴杆，加適當重量，雙臂夾緊身體兩側，用二頭肌發力舉起槓鈴。

2、俯臥上斜彎舉動作要領：

收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢鬆展肘關節，讓槓鈴徐徐回落到板上。

3、翻腕彎舉動作要領：

提高啞鈴向肩膀。在上層位置旋轉前臂讓手掌面朝下。慢慢恢復,保持手臂稍微彎曲,前臂外回到起始位置。重複。

　　4、仰臥拉力器彎舉動作要領：

彎舉將拉把拉到胸部位置。保持肘部的位置。返回時，保持手臂略微彎曲。然後重複動作。

　　5、高位拉力器彎舉動作要領：

肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。

　　6、半蹲單臂彎舉動作要領：

手臂提高啞鈴向肩膀。保持手臂稍微彎曲。重複。繼續另一隻手。

親們，在健身房用最簡單直接的方式練出最健壯的肱二頭肌吧、