能有效快速練手臂肌肉的啞鈴動作有哪些
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能有效快速練手臂肌肉的啞鈴動作有哪些?啞鈴是所有訓練器材中最常見的一種,很受年輕人的喜歡,因爲啞鈴可以快速鍛鍊你的手臂肌肉,下面就講講能有效快速練手臂肌肉的啞鈴動作有哪些。
1、 坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上,雙腿張開略寬於肩膀,雙腳掌平放在地面上,後背挺直,雙手合持啞鈴一端,向上舉起過頭頂,讓啞鈴另一端向下懸垂,位於脊椎的延長線上。收緊腹肌,在身體後方將啞鈴慢慢放低,直到你的前臂接觸到二頭肌,然後回到頭頂的起始位置。動作其間,上半身要穩定不動。
2、 坐姿啞鈴手腕捲曲
坐在凳子上,雙腿略分開讓膝蓋距離約50釐米左右,雙腳掌平放在地面上,雙手各持一個啞鈴,向前放低前臂讓它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝蓋前面自然懸垂。
身體其他部位不動,只用手腕的力量,儘量身體方向握住啞鈴捲起。然後轉動手腕,讓掌心朝下,儘量將手腕向上向身體方向捲起。回到起始位置。
3、 肱二頭肌彎舉
依靠在斜闆闆凳上,每隻手各握一隻啞鈴。 啞鈴自然懸掛在身體兩側,手掌朝外。
呼氣時向外彎舉起重量,保持你的前臂與你的三角肌呈一條直線。繼續彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和你的三角肌的兩側。
在動作的頂部進行最高端收縮之後,開始吸氣,慢慢地把重量原路降到起始位置。重複動作。
4、 啞鈴臂屈伸
俯身,一手撐長凳,另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直,使肱三頭肌極限收縮,稍停 然後控制還原到初始狀態。
挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動。臂部完全挺直後,還要把手腕往上擡,使三頭肌達到頂峯收縮。
啞鈴鍛鍊手臂肌肉的方法是什麼?
動作一、槓鈴窄臥推
重複12—15次,1組熱身。
重複12—15次,4組正式組。
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量進行一組12—15次的熱身。確保在訓練中避免關節鎖死狀態,例如手臂完全伸直狀態,這時負荷會加在關節上,而不是肱三頭肌。保持關節彎曲,這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力,這樣會使訓練更加有效!
熱身組之後進行正式組,選擇第一組做15次的重量,多次數的練習可以讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二、仰臥曲槓臂屈伸
4組(每組10—12次)。
使用曲槓可以很好的緩解動作對手腕的壓力,更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外,那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。
動作三、單臂繩索下拉
3組(每組12—15次)。
練習的重點是要改變一點點了。不是力竭,這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量,增加泵感。
動作四、繩索下拉。
3組(每組15—20次)。
在進入二頭肌訓練之前,這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭,同時獲得大量的'血液迴流。
用啞鈴如何練手臂肌肉吧?
1、 仰臥屈臂上拉
目標部位:下胸部和背部
仰臥在平凳上或硬板牀的牀邊,肩胛上部和頭部懸空,以後背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後,肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。
練習效果:沒有什麼比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作爲男人,寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部,那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛鍊胸部和背部,那就只有這個動作了。
據說它還可以增加胸廓,施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它,以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部,那可以分別鍛鍊負重俯臥撐和引體向上。
2、 啞鈴交替彎舉
目標部位:上臂前部
坐姿立姿均可,兩腳併攏踏於地面,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴懸於體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峯收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。
練習效果:如果有人請你展示一下肌肉,十有八九你會擡起胳膊,屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量?除了這個經典的訓練動作外,還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等,不妨分別嘗試一下。
3、 坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位:前臂內側
坐姿,兩腿着地支撐,右手握啞鈴將前臂置於右腿上,腕關節懸空,掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴擡起,然後伸腕使啞鈴下落,注意前臂始終貼在大腿上。重複完指定次數後,換另側做。
練習效果:你一定見過掰手腕,這是男人之間力量的比拼,前臂負責彎曲手腕的屈肌肌羣在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸來鍛鍊它。爲避免相互拮抗的肌肉力量失調,建議也經常練練反握腕屈伸,也就是掌心向下握住啞鈴,盡力背伸手腕。
4、 啞鈴支撐彎舉
目標肌肉:肱二頭肌
坐姿,兩腿分開,兩腳着地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內側支撐右上臂,左手放在左膝上,軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峯收縮,再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後,換另側做。
練習效果:如同肱三頭肌的鍛鍊一樣,這裏列出了第2個針對肱二頭肌的動作,因爲用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了,這將讓你的胳膊更多地充血,相信用不了幾個月,你的T恤衫袖口將會被撐滿。
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