爬樓梯健身法
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爬樓梯健身法,運動有各種項目,但囿於各種原因,有人用爬樓梯來進行鍛鍊,爬樓運動能加快心率,增強心血管功能,增進呼吸運動,鍛鍊腿部以及耐力、速度等,快一起來看看爬樓梯健身法吧!
爬樓梯健身法1
爬樓梯的好處
1、 爬樓梯鍛鍊時,隨着呼吸的加快,肌肉有節奏地收縮和放鬆,能加速血液循環,促進人體能量代謝,增加心肌的氧供應量,增強心肺功能,使血液循環暢通,保持心血管系統健康,防止高血壓的發生。
2、消耗熱量多,是減肥的好方法。據測算,在相同時間內爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍,比步行多3倍,基本與登山消耗熱量相同。
3、 在爬樓梯過程中,由於腰背部和下肢不停地活動,身體這些部位的肌肉和韌帶的力量得到增強,關節功能得到改善,從而保持關節的靈活性,避免僵化現象出現。有一個長達8年的追蹤調查,選取56歲、身體條件基本相同的調查對象各26名,結果顯示:始終堅持爬樓梯的26人無一發生腿關節病,肌肉健康,步伐有力;另26人由於沒有參加運動,12人感到腿部發涼、麻木,走路無力,14人患了關節炎和關節僵直病。
4、爬樓梯消耗體力大,人容易飢餓,食慾變好了,這樣能增強消化系統功能。此外,由於腹部反覆用力,使得腸蠕動加劇,能夠有效防止便祕發生。
5、使有神經系統處於最佳休息狀態,有利於睡眠,避免焦慮。科學家也曾選取20名(32歲)身體情況基本相同的公司職員進行追蹤測試,前10名堅持爬樓梯運動2年,沒有人出現失眠和神經衰弱;後10名中不爬樓的,有7人出現失眠和神經衰弱。
爬樓梯對身體的壞處
爬樓梯屬於負重運動,腰部以下的關節都要承受自己身體的重量,尤其膝蓋受力最多。 爬樓梯時,膝關節要負擔體重的3—4倍,以一個體重60公斤的人爲例,平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達240公斤,相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快,對膝蓋產生的壓力就愈大。而且,爬樓梯時膝關節彎曲度增加,髕骨與股骨之間的壓力也相應增加,會加重膝關節疼痛。
因此,身體有特定狀況的人最好不要爬樓梯當運動,例如:
1、有膝關節病(如退化性關節炎)的人應儘量少走樓梯,尤其不能提重物上下樓梯,以坐電梯爲宜。
2、孕婦或過於肥胖的人,對膝關節的壓力更大。
3、有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心,因爲心臟對氧氣的需求會增加,若一下子氧氣不夠時,可能導致心肌梗塞,如果沒有及時送醫救治,甚至可能猝死。
4、俗話說:“人老先從腿上起”,“人老先老足”。中老年人有不同程度的骨質疏鬆,身體各部位功能漸差,建議最好也要少爬樓梯。
爬樓梯應注意什麼
1、選擇空氣好的樓梯。如果在一些比較封閉的寫字樓,則不適合開展爬樓梯運動。因爲,在空氣不流通、相對污濁的地方,“走樓梯”容易造成心、腦缺氧,並且加重心臟的負擔,對腎臟、肝臟也沒有好處;封閉過嚴、比較狹窄的樓梯間也會因光線昏暗導致踏空或摔傷,健身不成反而傷身。
2、開始時,應採取慢速,堅持一段時間, 循序漸進一點一點增加運動量,但是不能過於劇烈, 避免運動過量造成傷害,否則會增加心肺負擔。
3、爬樓梯鍛鍊,要因人而異,量力而行。在爬樓梯的過程中發現不適,應立即停止鍛鍊。如果爬到9樓都沒問題,挑戰10樓時卻發現身體不舒服,那就表示9樓是自己身體的極限,千萬不要勉強爬10樓。
4、一般在爬樓訓練的時候,都是向上爬樓,這樣不僅鍛鍊你的下肢、跟腱力量,還能有效提高肺活量。但是無論是短距離的多組循環爬樓還是層數較多的長距離爬樓,都應該選擇坐電梯下樓。
5、很多時候一些爬樓梯的人之所以容易受傷是因爲他們只是單純使用自己的'腿部力量,這既無法幫助提高成績,同樣也容易增加膝蓋壓力。爬樓的時候你要藉助樓梯扶手,這樣可以減輕腿部和膝蓋的負擔。如果平時能夠多鍛鍊手臂力量,那麼爬樓時身體就能夠依靠手臂力量勻速向上。
6、由於爬樓和跑步使用的肌羣以及膝蓋的受力點都不同,因此如果你準備進行爬樓訓練,那麼這段期間裏,你應該避免路跑,以減少膝蓋反覆受力的衝擊。
7、爬樓訓練前,你可以選擇5分鐘的蹲起跳躍運動,讓膝蓋附近的肌肉充分活動,有助於防止關節損傷。同時還可以做深蹲和靠牆靜蹲來加強膝關節附近的肌肉力量。
爬樓梯健身法2
爬樓梯鍛鍊哪些肌肉
爬樓梯主要鍛鍊腿部和臀部肌肉,能有效的消除腿部脂肪,讓臀部更緊實,它是一種針對下身的運動,如果用適當的強度和速度爬樓梯,確實能消除腿部脂肪,收緊腿部肌肉,塑造腿部曲線。要防止爬樓梯長肌肉,就要控制好爬樓梯的速度和運動量,要保持一種有氧運動的狀態,才能達到消除脂肪、拉長曲線的目的。
爬樓梯簡單又省錢,效果卻是跟去健身房差不多,既可以消耗卡路里,又可以鍛鍊身體。另外,如果在走樓梯時,每次踏兩個階梯,可帶動大腿及臀部肌肉羣,緊實效果更佳。
爬樓梯鍛鍊的正確方法
1、將小臺階置於身體右側,右腳踩在臺階上,左腳踩在地面上;
2、身體微向下蹲,膝蓋彎曲時,不可超過腳尖。
3、這兩步的效果在於美化小腿,減少腿部贅肉。
4、重心放在右腳上,以支撐身體的重量,將左腿向外側擡高,在最高處稍作停留;
5、數到5,將左腳踩回地面,做到一定次數時再換腳做。
運動要點及頻率:
剛開始走一個臺階,適應了以後就做2個 臺階的鍛鍊,效果會更好。每次30分鐘,每日4次。
爬樓梯肌肉痠痛怎麼辦
減慢速度
如果是因爲運動量過大、跑步的速度太快而導致的腿痠,可以通過減慢爬樓梯的速度來緩解腿痠的情況。
按摩
適當的按摩痠痛的腿部肌肉可以很好地緩解腿痠的情況,可以每隔1小時按摩15分鐘腿部,爲了能夠更好的緩解腿痠的情況,可以配合舒緩筋骨的藥油。
熱敷
熱敷腿部可以促進腿部的血液循環,可以使腿部肌肉的疲勞情況得到緩解,因此爬樓梯結束之後最好用熱水泡腿部20分鐘。
停止運動
如果爬樓梯的時候腿痠的情況很強烈,最好停止爬樓梯的步伐,疼痛部位可以會因爲繼續爬樓梯而加重傷情。
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