負重深蹲怎麼練

很多人都知道想要讓身體變得健康就需要我們平時多進行體育鍛煉，其中負重深蹲是一種比較簡單的運動方法，能起到很好的減肥和提升腿部力量的作用。小編下面就帶大家一起了解下負重深蹲怎麼練吧。

負重深蹲怎麼練1

負重深蹲怎麼練呢

1.準備姿勢。初學者首先要明確槓鈴放置的準確部位。擡頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3釐米的木板或槓鈴片。因肩部負重後，人體和槓鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌羣受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。

2.下蹲。做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌羣被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛鍊的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌羣的實際受力並未減小，且相對要安全些。

3.蹲起。深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要擡起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先擡起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。

負重深蹲怎麼練2

負重深蹲的好處有哪些

一、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌羣最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的'重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。

二、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

三、提高爆發力最有效的動作

爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。