哪些高效燃脂的動作
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高效燃脂的經典動作, 現在有很多的朋友都意識到鍛鍊健身的好處,有的朋友就問有哪些高效燃脂的動作呢,下面小編就來給大家分享一些哪些高效燃脂的經典動作,希望可以幫助到有需要的朋友。
高效燃脂的經典動作1
1、開始運動—前2周體重
剛開始運動,肌肉逐漸增加,燃燒脂肪的速度卻沒有這麼快,體重可能不會降反而會提升,如果你用的是體脂計,可能會看到體重增加或持平,但是體脂肪是下降的,只要你不要因爲做了運動而放心大吃大喝,保證在2—3周後會看到體重下降的結果哦。
2、有氧運動纔可以有效燃燒脂肪
只要是全身性,可以持續性動作的都是,例如:健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續20分鐘以上,都是不錯的有氧運動,所以減肥一定要以有氧運動爲主,效果纔會好。
3、肌力運動可以增加塑身效果
肌力運動簡單的說就是增加肌肉負重能力的方法,又稱爲無氧運動或是重量訓練,例如:啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是,如果不希望代謝一直下降的話,一定要做肌力運動。另外如果你的減肥運動是以肌力運動爲主,效果不會太好,因爲肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量,所以想燃燒脂肪就難上加難。
4、每週運動5—6天瘦的比較快
有氧運動可以燃燒脂肪,肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重,這2種運動都不能荒廢,但是一開始建議以有氧爲主,肌力爲輔,想減肥的話一定要嚴格執行。每週運動3—5天,30—60分鐘的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30—60分鐘,分次累計也是可以的。
5、早上是運動減肥的最佳時機
如果你在睡醒之後運動,會讓新陳代謝提升,並在一天之中全盤升高,消耗更多熱量。
6、讓心跳加快但是不要太勉強自己
減肥效果如何跟你運動多久有很大的關係,所以不要選擇那種做一下下就會很累的運動。
7、運動時間要適量
持續30—60分鐘的運動,讓其中50%的`能量來自脂肪消耗,是運動新手的最佳選擇,進階者不妨運動60—90分,此外脂肪供應的能量更達70—85%,但是如果長期過度運動90分鐘以上,可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞,損傷氣血。
8、減肥成功後維持每週3次的運動
達成了減重的目標,也不要急着把運動遺忘,可以將一週5—6次的運動改成3次。
推薦運動
健走
消耗的熱量雖然不高,但是因爲溫和簡易,所以很容易持續下去,而且不用特殊場地設備。
騎腳踏車
是溫和的有氧運動,而且能夠有效的燃燒脂肪,並運動到全身主要的大肌羣。不論是固定或是移動式的,消耗的熱量不多可以自行選擇。
有氧舞蹈
想減肥的人建議選擇低衝擊的,因爲高衝擊的有氧舞蹈容易對腰椎膝蓋腳踝造成傷害。
爬山、健走、打球
這類型的運動量大,而且不容易每天進行,但如果一週只做1次的話是不夠的,且很容易造成傷害,最好搭配其他類型的運動比較好。
游泳
可以消耗很多熱量,但是也會使胃排空的速度增加,所以游泳完後不要大吃大喝。
太極拳、瑜珈、普拉提
非常溫和,漸進式調節體重,緊實曲線。
高效燃脂的經典動作2
山地自行車
每小時消耗的卡路里:500到600。早上乘着新鮮的空氣,騎着自行車爬上公園的小山坡,然後呼嘯而下,想着你就開始心動了吧?另外,騎自行車可是能很好地瘦大腿翹臀哦。
單板滑雪
每小時消耗的卡路里:約500。滑雪讓你從頭到腳,每一塊肌肉都動起來,特別是對於腿部的鍛鍊。不過由於很大的運動量,第二天腿部可以會有點痛哦。
潛水
每小時消耗的卡路里:約900。比基尼、比基尼身材!潛水是所有的健身運動中,最有效地塑造身材的一項運動哦。它全方位能幫你塑造手臂、胸部、腰部、臀部、和大腿的線條。
划槳
每小時消耗的卡路里:500到700。抓住一塊槳,跳躍到一塊木板上,試圖移動找到衝浪的最佳點,然後慢慢地站起來,在水中自由地划行。這是國外最流行的運動啦。
越野滑雪
每小時消耗的卡路里:約500(或以上)。越野滑雪是一項極其艱難的有氧運動,但它不適合膽小者哦。當你盡情地下滑時,絕對是一項瘦腿瘦胳膊的運動。
攀巖
每小時消耗的卡路里:約550。週末約上三五好友攀巖,不僅可以聯絡感情,放鬆精神,還可以減肥瘦身呢。
劃舟
每小時消耗的卡路里:300至350。漂流是一個極好的鍛鍊上半身方式,比在健身房做啞鈴操更有樂趣和效果。漂流不僅能瘦手臂、肩膀和美背,還可以鍛鍊你的平衡能力。
衝浪
每小時消耗的卡路里:約200。跳上衝浪板上,絕對是一個令人振奮的體驗,而且能夠極有效地瘦腿、瘦手臂。
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