避免關節受傷的健身訓練技巧

你知道哪些能夠避免關節受傷的健身訓練技巧？生活中，我們經常可以聽說有人在健身房鍛鍊時受傷，這其實主要是因爲那些人沒有有正確的健身技巧來鍛鍊。下面小編爲大家分享幾個避免關節受傷的健身訓練技巧，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

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避免關節受傷的健身訓練技巧

1、感到疼就停下來。交換成其他類似動作。

如果你去看醫生，醫生肯定會直接說，疼就不要做這個動作了。但其實，類似的動作依然能讓你保持鍛鍊效果。比如，有的人鍛鍊時肩膀會疼(比如我本人!)，於是槓鈴推舉動作做起來都很吃力。因爲用槓鈴做推舉時，肩膀被鎖在了固定位置，於是受損部位根本無法擺脫疼痛。

因此，與其繼續做槓鈴推舉，你不妨反過來，做一些仰臥姿勢的動作。換成啞鈴就非常不錯，讓肩膀活動開來，只是換了點角度，疼痛就會離你而去。

2、多做流暢平穩，有控制力的動作，避免發猛力

只要一個動作所使用的重量超出日常需求，一般這些動作就需要嚴格的姿勢和動作。如果你的姿勢不正確，那麼就會讓你痠痛的關節雪上加霜。

比如，如果你在做槓鈴深蹲時需要胯部發力一推才能完成動作，此時你的關節，肌腱，韌帶都會承受更多壓力。建議是：減少你所使用的重量，儘量讓你的動作更流暢，平緩，要能夠控制住整套動作。

3、少用機械

健身機械其實對鍛鍊有利有弊。很多新手就很難用機械來正確完成一個動作。機械會強迫你在某個方向上完成動作，於是減少了你關節的運動空間。你可以換槓鈴啞鈴或者滑輪組的類似動作來進行鍛鍊。

4、熱身很必要

被教練囑咐要熱身時，是不是心裏會有點不耐煩?但是，姜總是老的辣。年輕人在鍛鍊時往往急於求成，忽視了最基礎的功課。其實，熱身不僅可以增加你的鍛鍊次數，提高你的效果，更能放鬆肌肉組織，加大你的動作範圍，讓你更加靈活。

注意：鍛鍊前應該做動態熱身，鍛鍊後再做靜態拉伸。

5、注重受力時間，不要過於在意力竭

即便次數並不多，但一旦鍛鍊到力竭，你的關節肯定會出毛病。所以才總有保留組。

力竭訓練必須有熟練的技巧作爲支撐。最近有研究表明，受力時間對增肌更有影響，而非讓你次次做到力竭。能提高肌肉受力時間，哪怕將6RM提高到12RM都值得!

6、減少課程中提高強度的訓練

突破極限不僅能讓你越來越強，同時還能給你帶來極大的滿足感。但是，如果你經常用各種技巧提高強度，那麼關節就會受傷。在你的課程中加入適當的減量週期，給你的`身體和關節一個恢復的時間，鍛鍊，真的不用每次都做到力竭。

7、預疲勞訓練法

一般鍛鍊時，我們都是由輕到重進行每天的訓練。不過，我們可以採用這種方法來給關節預熱。簡單來說，就是先做1-2個單關節動作，然後再來進行常規的雙關節動作(比如蹲舉)，讓你的大肌肉先做訓練，後面就可以降低所用重量，而降低重量就意味着減輕關節壓力。

8、慢速鍛鍊法

減輕關節壓力最簡單的辦法就是放慢你的動作。控制你的動作速度會讓力量更多地集中到肌肉上，讓你的肌肉更容易增長。減少動能，就可以降低你關節受傷的機率。不過，降低動作速度的同時，一般也會減輕使用的重量。

9、注意不要關節鎖死

通常在做動作時，我們需要達到動作的最大幅度。但是在動作達到最大時，壓力就會直接被關節所承受。

這時，你的關節會承受所有力量，肌肉只起到傳力作用。這樣做對關節非常不合適。此時，你的肌肉沒有受力，同樣也不會獲得增長。因此，在做動作時，讓動作保持在動作幅度中間水平會更好。

10、慎用緩釋及消炎類藥物

相信大部分健身者都會多多少少地使用藥物或噴劑來緩解肌腱和關節疼痛。使用這類藥物的最大弊病是，它會掩蓋更大的損傷。此外，一些消炎藥對你的肝臟也會產生極大負擔，一定要慎用。

11、逐步提高強度

在進行肌肉訓練時，通常的訓練組次都在8-12之間，有時則會讓你嘗試做單次最大重量的練習。突然給肌肉及連接組織增加20到30公斤會帶來極大壓力。

因此，假如你想要提高你的訓練重量，那麼我們也應該給肌肉一定的準備時間。比如，你本來做的是12RM，那麼首先可以換10RM做，繼而加到8RM，最後上6RM。這樣，即使重量提高了不少，你的肌肉也獲得了很好的適應。

另外，在你進行力量訓練或增肌訓練的時候，肌腱，韌帶增長速度比肌肉慢。這屬於你的薄弱部位，絕對不要冒着受傷的風險去訓練。

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事半功倍的健身技巧

1、張弛有致的有氧運動

如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·傑克遜博士指出：“如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。”

2、騎車時單腿用力

當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然後左腿着重發力，高強度蹬踏板。30秒之後，換右腿作爲主要發力腿，再蹬30秒。然後，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作爲調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛鍊30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經理邁克爾·於瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

3、喝水消耗法

美國體操協會代言人尼爾·瑪基說：“如果你只是老老實實地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運動，情況就不同了！運動時體內的新陳代謝速率提高，身體就會開始燃燒脂肪，這時候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水。”尤其是在運動水大大流行的今日，雀巢水護養、活力酷兒、脈動具有培保因子的水，不僅能有效促進體內循環，調整新陳代謝狀況，讓你體驗內外清順之美，而且還可以抵制有害細菌，同時增加有益菌羣，從而促進腸胃的健康。在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。上一頁12下一頁

4、拆分運動時間

於瑟夫還建議健身者，將平常的運動拆分爲兩段進行。例如，如果你以前習慣於每天跑5公里，那麼可以拆分爲早上2、5公里，晚上2、5公里。他說：“當鍛鍊時間縮短之後，你可以試着加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”

5、負重走

美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋裏。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益於健身者控制身體的姿勢。爲了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0、5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

6、注重姿勢

紐約羅弗特傑姆健身館的館長肯·菲茨傑拉德說，當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說：“當你的身體靠在把手上時，你的運動量就打了折扣。”