如何緩解背部肌肉痠疼
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如何緩解背部肌肉痠疼,你知道嗎?相信大家都有這樣的經歷,在運動之後,第二天起來全身就跟散架一樣,每一個骨頭都疼,因此在運動後進行放鬆是有必要的。下面小編爲大家帶來了緩解背部肌肉痠疼的方法,快學起來吧。
如何緩解背部肌肉痠疼1
方法一:
俯臥位,雙膝屈膝,雙腳撐地,腹肌收縮緊繃,臀部感覺被緊緊地頂住,姿勢不動,然後放鬆回到原位,這種方法的目的是爲了鍛鍊腰肌的協調,腰部和腹部肌肉的收縮,從而起到真正放鬆腰部肌肉的作用。
方法二:
四肢支撐,右手穿過左側落地,右肩放於雙手中間;骨盆中正,左胸腔帶動左肩左手打開往上;左手可繞過背後抓右大腿內側,更多扭轉脊柱;做完這一切之後按照同樣的方法向另一側進行。
方法三:
雙側手掌撐地,肘關節伸直,將上半身撐起,同時保持髖關節不離地,維持姿勢不動5秒鐘,然後放鬆回到原位,練習時不應有腿部疼痛感,但腰背部輕微疼痛是正常的。這個動作既能放鬆腰背部肌肉,拉伸腹部肌肉。
方法四:
先雙腿盤着坐在瑜伽墊上,慢慢擡起左腿,到胸部的位置,雙手交叉抱住左腿,進行位置的固定。雙膝跪地,身體挺直,然後頭部與腰慢慢往後下壓,頭部需往後靠,進行腰的向內擠壓,直到雙手碰到腳掌,保持一定時間。側着身體,雙手撐着地面,一右腿伸直,左腿跨過右腿大腿,目視前方,進行腰部的熱身。
如何緩解背部肌肉痠疼2
運動後肌肉痠疼怎麼緩解運動後放鬆
運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應略高於頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,後抖動小腿或前臂。
運動後按摩
按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢,主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉羣;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的.痠痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三裏等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛痠痛等症狀。揉捏叩打時,先推摩大肌肉,後推摩小肌肉,一側推摩後,再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1.5寸處,推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗爲主,可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果,且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
鍛鍊安排要合理
經過一段時間鍛鍊後,原先出現的肌肉痠痛症的運動量,就較少出現症狀了。並且表現有特異性。例如下坡運動鍛鍊一段時間後能減輕下坡鍛鍊帶來的肌肉痠痛症。
局部溫熱和塗擦藥物
鍛鍊後用溫熱水泡洗可減輕肌肉痠痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
牽伸肌肉的運動可減輕痠疼
牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也爲預防鍛鍊時的拉傷打下基礎。
做好鍛鍊時的準備活動和整理活動
準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉痠痛。
運動後肌肉痠疼還能繼續運動嗎
一般來說,若你不繼續運動,5天左右的時間就會自動消失。若繼續保持運動,2到3天也即可消除。不過,專家還是建議,鍛鍊最好以身體各部位都得到鍛鍊爲宜,不要長時間只做一個部位的練習,而應該多種練習交替進行。這是爲了給已經鍛鍊過的肌肉一個休息時間,因爲肌肉的增長需要休息和恢復。
不過,爲了避免肌肉痠痛,初次參加鍛鍊時要控制運動量,運動量要由小到大。每次運動前後都要做好準備活動和整理活動。
運動後肌肉痠疼的原因
人體各種形式的運動,主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量,這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質分解來提供。
在氧氣充足的情況下,如人體處於靜息狀態時,肌肉中的糖類物質直接分解成二氧化碳和水,釋放大量能量。
但人體在劇烈活動時,骨骼肌急需大量的能量,儘管此時呼吸運動和血液循環都大大加強了,可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求,致使肌肉處於暫時缺氧狀態。結果糖類物質分解出乳酸,釋放的能量也比較少。
乳酸在肌肉內大量堆積,便刺激肌肉塊中的神經末梢產生痠痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內的滲透壓增大,導致肌肉組織內吸收較多的水分而產生局部腫脹。
經常運動的人,運動時肌肉能獲得較爲充足的氧氣,糖類物質分解的乳酸較少,肌肉就不會有明顯的痛感。
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