天生瘦弱體質的人如何做到有效的增肌

天生瘦弱體質的人如何做到有效的增肌？每個人一出生體質便各不相同，有些人怎麼吃都不會胖，有些人喝涼水都會長肉。胖子們總是咬牙羨慕着這羣瘦子，可誰又知道天生瘦弱體質的人內心的苦。因爲瘦弱而惹人欺負也是很常見的事情。那麼天生瘦弱體質的人如何做到有效的增肌？

天生瘦弱體質的人如何做到有效的增肌1

瘦人體型特徵：

先天整體骨架小且肩膀窄。體型看起來消瘦纖細。全身體脂率低。肌肉羣較小或不明顯。四肢骨骼細長。腿部與身體長度比例差距較大。

瘦人體質特性：

代謝率高，不易增加身體組織。體重增加不易。肌肉成長遲緩。肌力較差。運動天賦條件差。

訓練動作與頻率建議：

採用分部訓練，每次練只針對特定肌羣訓練一至二個部位。訓練動作以基礎複合性動作爲主，且動作過程要確保到位。每一部位肌肉每週僅需訓練一次。兩次訓練之間須有充分休息，若休息不足則應停止訓練。四周至五週至少應變更一次訓練課程。落實逐次漸進增加訓練重量、組數與次數。

訓練強度建議：

應採用較重的自由重量訓練，以刺激深層的肌肉組織。熱身組以一至二組爲佳且應避免肌羣過早疲勞。避免每組都高次數練習，建議每組五至八次。大肌羣使用八至十組，小肌羣使用六至八組訓練。漸進增加重量並減少次數來增加訓練強度以快速增加肉量與力量。

訓練恢復速度有氧訓練建議：

所需之恢復期較長故須有較多的休息日。疲勞痠痛或體能尚未恢復前應暫停訓練。因代謝率較高故每晚至少需有八小時充足睡眠。少做有氧運動，過多的`有氧運動會妨礙肌肉成長。心肺有氧運動一週不應超過三次，且勿過於激烈。

營養需求比例計算：

每日蛋白質需求量爲每磅體重一克半至二克，約佔總熱量30%。每日碳水化合物之需求比例約爲總熱量的50%以上。每日脂肪攝取量約爲總熱量20%。每日應攝取至少二公升以上的水。每日應補充維他命及礦物質。每日進餐五至七次，每餐間隔約三小時，以少食多餐爲原則。

天生瘦弱體質的人如何做到有效的增肌2

瘦子腹肌怎麼練

卷腹

1、仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。

2、雙手放在耳側，雙腳平放在地面並屈膝。

3、下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

仰臥起坐

1、平躺於地上，雙腳着地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩雙腳，或者在雙腳上放置重物。

2、準備好後，開始進行仰臥起坐，把背部下方和肩胛一起向上擡離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰)。

3、隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。

空中踩單車

1、仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。

2、將腿擡起，緩慢進行踩單車的動作。

3、呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。

4、再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

波比運動

第一步：預備蹲姿

兩腳約與肩同寬，漸漸放低身體，膝蓋彎曲，腰自然向前，直至成半蹲狀，兩手放在兩腳側邊前的地面上。

第二步：地挺身姿

用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向後跳，形成伏地挺身姿。

第三步：伏地挺身向下

就像一般的伏地挺身動作，將身體接近地面。然後再將身體擡起來。

第四步：預備蹲姿

腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落於足弓，重心於雙腳中間。

第五步：垂直跳躍

接着上一步的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，並以手帶動向上垂直跳躍。

第六步：落地緩衝

落地之後，以深蹲預備姿勢做緩衝，再重新回到動作一，重複以上動作。

鍛鍊時間

17-19點。

這個時間段，人體的體能是達到最佳，運動能力也是達到最高峯，心跳頻率和血壓也上升，腹肌鍛鍊效果相對來說要好一些。

鍛鍊次數

一週鍛鍊2-4次。

人體的肌羣經過強度比較大的鍛鍊後，一般是需要2-3天時間來恢復的。雖然需要對腹肌進行鍛鍊刺激，但是過於頻繁的鍛鍊，容易導致腹肌不僅沒有鍛鍊效果，還容易發生回縮的現象。

因此最好是能間隔2天左右，每週鍛鍊2-4次即可。這樣既能得到適當的刺激，又能保證有充分的休息時間。