練習瑜伽能讓你快速減掉水桶腰
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練習瑜伽能讓你快速減掉水桶腰?在日常生活中,很多人都會做瑜伽來鍛鍊自己的身體,很多人都想通過練瑜伽來減掉自己的水桶腰,但是減掉水桶腰是講究方法的,下面小編分享練習瑜伽能讓你快速減掉水桶腰,一起來看下吧。
練習瑜伽能讓你快速減掉水桶腰1
水桶腰的成因
腰對於每個女性來說,都是體現身材的一個地方。很多人不注意飲食,就容易在腰那裏堆積大量的脂肪。再加上很多女性平時缺乏鍛鍊,腰腹部肌肉鬆弛,而女生腹部的皮下脂肪層很薄,於是就無法抵擋向外推的壓力,於是就形成了水桶腰。所以想要瘦腰,除了飲食要控制熱量外,還需要做運動來加強腰腹肌肉含量。
練瑜伽助你快速瘦腰腹
膝立扭轉式
身體跪在地上,然後將左腿像前面伸展,再將膝蓋微微的彎曲。右腿屈膝,小腿腳背繃直貼地。兩手在胸前合十成祈禱狀。然後向左側扭動腰部,直到右手肘擺到做膝蓋外側,保持姿勢20-30秒,然後回到原位。換右腿在前,左腿在後成跪姿弓步,雙手同樣在胸前合十成祈禱狀,然後腰部向右側扭轉。保持姿勢20-30秒,然後回到原位。重複動作5-10次。
椅子式
身體站好,然後兩隻手五指並在一起,眼睛注視前方,身體一定要站直。上身向前傾斜90度,兩手屈肘,放在髖骨兩側,注意背部要保持挺直。
立位體前屈
看似簡單動作,其實是全面拉伸,背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的運動。雙腳自然分開,與肩同寬,雙臂放在身後拉直,與地面平行,十指緊扣。慢慢的向前彎腰,胸部慢慢的靠近雙腿,雙手從正後舉起到正上方,整個過程都要保持住直立,上身儘量下探,感覺到背部的拉伸,腹部要吸進肚子,不要鼓出來,感覺到呼吸的急促感。要達到自己身體的最大限度,保持住5個呼吸後,放下雙手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要過猛。可以多進行幾個來回。
背壁壓腿
將墊子對摺,加厚一層,以免傷到膝蓋骨,右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,支撐點距離牆壁20CM,右腳掌伸直,上翻,腳趾抵在牆上。左腿在前方彎曲,左腳用力支撐,臀部下壓,直到感覺到髖關節在受到拉伸。左手放在左腿上,右手交叉,上身挺直,向內收肚子,上身向上拉伸,保持5個呼吸,緩緩放下腿部,然後換左腿重複練習。
側撐擡腿
這是個藉助上肢來分開雙腿的動作,相當的有舒展性,可運動到全身。從俯臥撐的姿勢開始,向右側轉身體,把重心轉移到右手和右腳上。在不失平衡的條件下,慢慢的`向上擡起左腿,以左手抓到左腳趾爲目標,不能做到,也不要勉強。若能一氣呵成的靠近,可逐漸把腿擡至最高的的位置,保持五個呼吸,然後換另一側。
後擡腿前屈
動作看上去相當難,當卻是可控的,如果不能平衡,可貼牆練習,或是找人幫忙。身體站直,然後慢慢的彎下上半身,直到雙手撐住地面,然後將左腿向上擡起,不要勉強,擡成一條直線。腹部向內收,堅持住五個呼吸,然後換左腿支撐,重複以上的動作。
拉伸法
身體站直,雙腳分開與肩同寬,注意雙腳不要邁八字。吸氣,同時舉起雙手。呼氣,右手擡起放於右耳上,左手放在左側大腿上,左臂可彎曲伸直,根據自己的情況來定,但一般在左臂伸直的情況下,右側腰部就會受到很大壓力,難度也就更大,身體向左側做拉伸動作。吸氣,身體站直,恢復到第一步的動作,並換右臂重複進行這個動作。
練習瑜伽能讓你快速減掉水桶腰2
減腹瑜伽減掉水桶腰
一、仰臥在地板上,雙腳併攏,微微上擡,雙手平行向前伸展,與地面保持平行,收腹,同時上半身也擡離地面,深吸一口氣,保持5秒鐘,回覆初始狀態。重複多次。
二、平躺仰臥,腳尖繃直,兩手緊緊抱住左膝蓋,直起上半身,並斜向上45度伸直左腿,腳尖繃直。正確運用腹部力量,保持身體平衡。調整呼吸,交替彎曲左右腿,重複10次。
三、仰身躺在地板上,雙腿併攏,將小腿和雙腳擡起,放在椅子上,手臂彎曲搭在一起,並擡到胸前位置,慢慢地將上身擡起,直到肘部碰到膝蓋,保持姿勢2秒鐘,上身再躺回到地板上。重複動作20次。
四、站立,雙腳自然分開,雙手叉腰,擡起左腿,屈膝,直到與地面保持平行,然後,吸氣,擡頭,挺胸,收腹,保持該狀態5分鐘,然後換腿重複動作。
五、坐在椅子前半的位置,雙腳併攏,手臂平擡在身體前方與肩同寬,雙拳輕輕碰觸;保持手臂平擡的姿勢,慢慢將身體向左轉,再慢慢拉回面對正前方。換側進行,重複動作20次。
六、坐在椅子上,雙腳併攏,上身挺直,右手叉腰,左手上舉向右伸展,深吸一口氣,挺胸收腹,保持姿勢幾秒鐘,然後還原。換側進行,重複多次。
七、俯臥,儘量使腰部及髖骨緊貼地板,調整呼吸,提拉肩胛骨,帶動脊柱及臀部向上擡起,右腿向上伸直,與地板垂直,吐氣,然後慢慢恢復到俯臥姿勢。重複此動作5-10次。
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