仰臥起坐能練腹肌嗎
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仰臥起坐能練腹肌嗎,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,運動的過程中我們也要注意補充水分,運動可以舒緩我們的心情,如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動,和小編一起看看仰臥起坐能練腹肌嗎,知識。
仰臥起坐能練腹肌嗎1
仰臥起坐能練腹肌嗎
說到練腹肌,很多人第一個想到的或許是仰臥起坐,以爲每天睡前做十幾個仰臥起坐就練腹肌。其實,單做仰臥起坐對腹肌鍛鍊作用不大。仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關節相共同參與的動作,坐起時主要是依靠髖腰肌發力。因而,仰臥起坐對鍛鍊髖腰肌的作用要比鍛鍊腹肌的作用更明顯。仰臥起坐對腹肌鍛鍊有一定效果,但是也不是很明顯。如果你本身腹部的脂肪比較多,每天只是靠做仰臥起坐來鍛鍊腹部,那效果會更加不明顯。腹部脂肪多的人,應該以有氧運動爲基礎同時結合腹部力量訓練,減脂與練肌同時進行。
練腹肌的方法推薦
如果你腹部脂肪不多,單純想要練出馬甲線的話,小編建議你可以做卷腹動作。卷腹動作主要鍛鍊的是腹直肌,也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時,髖部時固定的,主要依靠腹肌收縮發力,使得上背部離地,對腹部肌肉刺激強烈。
一、卷腹的標準動作
(1)雙腳屈膝成90度,腳掌平貼於地。
(2)雙手環抱於胸或輕貼耳側,利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)。
(3)稍停約2秒後慢慢下躺。
(4)配合“起身時吐氣,下躺時吸氣”的呼吸節奏進行。
二、卷腹變化動作
1、仰臥卷腹轉體
(1)身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側,然後深吸氣,使得腹部捲起到最高點。
(2)用一側的'肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直。腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋。
2、舉腿
(1)仰臥,兩腿併攏伸直,擡起雙腿,使得兩腿垂直地面。
(2)上背部離地,兩手伸直,用手去觸碰腳。
仰臥起坐能練腹肌嗎2
鍛鍊腹肌的 游泳是全身鍛鍊,泳姿很多,很難說針對哪塊肌肉,若分泳姿來說:
蝶泳:胸大肌、背擴肌、腹直肌較多用力。
仰泳:背擴肌、股四頭肌較多用力。
蛙泳:臀大肌、股四頭肌、背擴肌,肱三頭肌
自由泳:肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌、臀大肌。
但要強調的是:
1、以上都只是稍微偏重,無論那種泳姿都是全身的。
2、游泳鍛煉出來的肌肉比較流線型,並不是塊狀很清楚。
3、要想練肌肉的話,最好還是練器械。
4、游泳的鍛鍊價值還有對心肺血管特別好。
練腹肌的方法:
1、一定是要跑步,每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐,每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是爲了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛鍊,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時,還有很多明星,都是每日跑步的!
4、腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動,最好的是游泳,其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什麼。
游泳是可以鍛煉出腹肌的,但是光靠游泳來鍛鍊腹肌還是不行的,鍛鍊腹肌最好的方法還是做上面我們介紹的這幾種方法,這些方法都是能夠將腹肌鍛煉出來的,游泳是很好的減肥方法,如果大家想要減肥的話,那麼做游泳是最好的改善,但是游泳很容易反彈,所以說大家一定要堅持。
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