循序漸進塑造強壯腿肌

循序漸進塑造強壯腿肌運動，腿肌健身可以促進身體的新陳代謝，腿肌運動在我們平時的生活中是非常重要的，積極運動也是一種生活態度，腿肌可以增加我們大腦中的氧含量，下面小編帶你瞭解循序漸進塑造強壯腿肌運動好處。

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一、運動強度

1、90%以上的強度，試舉次數少，總能量消耗少，以無氧代謝供能爲主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練，產生消極情緒。這種負荷方式在健美訓練中時有采用，基礎力量差者或訓練水平高者在出現停滯期時，適當採用這種練習有助於提高肌肉力量。專業舉重運動員常常採用這種練法，因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。

2、80—90%的強度，可使肌肉體積增大。但常採用固定負荷強度的組次數訓練，肌肉容易對訓練產生適應性，致使肌肉生長緩慢或停止生長。

3、60—70%的強度，高次數練習，有利於提高肌肉耐力和肌肉質量，對大肌羣的腿部練習只起輔助作用。經常進行刺激強度小的訓練，肌體反應弱，容易出現適應性，不宜長期使用。

在大腿訓練中，我將重量訓練日和輕量訓練日結合，重量日採用極限重量80—90%的強度完成每組6—8次的訓練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日採用極限重量60—70%的強度完成每組12—15次的訓練，目的是發展肌肉的血液供應系統，給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質。高次數還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨後的重量日訓練應付更大的重量。高次數訓練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質量。重量日與輕量日在大腿訓練中的比例爲3：2，重量日爲主，輕量日爲輔，輕量日儲存能量，爲重量日;中擊更高的運動強度做準備。只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長。重量日和輕量日的選擇既可根據不同的訓練階段或週期來定，也可根據當天的身體狀態來定。狀態好定爲重量日，狀態一般就定爲輕量日。這樣更能提高訓練質量。

二、動作選擇

大腿肌的練習動作有槓鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因爲每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲爲主，尤其是槓鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。

有人認爲半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節受傷。我的觀點是兩者只能互補，不能取代。因爲半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意爲止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的.腿舉，直至大腿力竭爲止。

三、多組合訓練原則

當你的訓練水平達到中高級階段或賽前訓練時，要想使大腿肌得到更全面的發展，就得采用多組合訓練方法。因爲長期採用固定訓練內容會使肌肉出現適應性，只有變換內容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環練習法，組合練習既要有基本動作也要有孤立動作，練習對象既可是相同肌羣，又可是相對肌羣。

四、循序漸進原則

在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經，但若過度，則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。只有在動作準確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。急於求成必然事倍功半，因爲人的生理、生化變化有一個過程。

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如何做深蹲快速增強腿肌

健身教練本·布魯諾指出，在做深蹲鍛鍊前，先分別單獨地練習左右腳，能夠突破瓶頸，增強雙腿肌肉和力量。

身體的所有部位都有極限，即使人類雙腿力量最強，也可能遭遇鍛鍊的瓶頸。有人形容，雙腳達到另一水平的時間，可能漫長得猶如一個世紀。據《男士健身》雜誌建議，如果雙腳力量或者肌肉尺寸訓練遇到障礙，可能是時候進行新的鍛鍊。美國麻省北安德沃的本·布魯諾(Ben Bruno)教練提供了他的一個方法——單邊訓練(Unilateral Training)。

深蹲前先分別鍛鍊雙腿，效果更佳。

單邊訓練

每個人都知道，傳統的深蹲是兩腿同時進行的，即雙邊鍛鍊。而單邊鍛鍊則是指一次使用身體一側或者一條腿。具體來說，單邊訓練就是“先疲勞”，即先讓兩條腿都達到疲憊的狀態，避免練習過多傷及脊椎或者背部下方肌肉。“進行單腿鍛鍊時，量可以更大，因爲你的腿這時候並不疲倦。一旦你的雙腿都因爲這種鍛鍊達到準疲憊狀態，你可以開始做正常的雙邊深蹲。”布魯諾解釋道，“這時候再做深蹲，不用多重就可以讓你累壞。”

訓練方法

如果在健身室裏，可以先借助腿部蹬推機做腿推舉鍛鍊，右腳做12下，然後馬上左腳做12下，雙腳交替做3到4組，每組之間休息一分鐘。如果不在健身室，可以自己選擇進行任何能夠鍛鍊單腿的練習。

做完腿推舉，即可開始做深蹲，做3組，每組不限量，做到不能再做爲止，每組之間同樣休息一分鐘。你會發現，這時候自己的深蹲重量或者次數都會低於平時。這是因爲深蹲之前已經分別鍛鍊過左右腿的緣故，但你更能充分運用每一塊肌肉。“雙邊鍛鍊很適合在完成鍛鍊時做，因爲你已經疲勞，所以無需擔心平衡性，這樣，你能充分鍛鍊雙腿，而不至於傷及背部。”

布魯諾教練指出，如果進行兩到三週的單邊鍛鍊後，接下來的時間，你就可以在健身中感覺到自己雙腿肌肉和力量的明顯增加。

微微健康網溫馨提示：除了進行上述的鍛鍊項目外，還應該配合一些增強心肺耐力訓練，比如跳繩、快步走、游泳等。