熱力燃脂啞鈴操的方法
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熱力燃脂啞鈴操的方法,要想保持好的身材,除了要有健康的飲食習慣,還要保持一些適當的鍛鍊,當然運動也要量力而行,要選擇一些適合身體情況的`運動,比如啞鈴操,下面是熱力燃脂啞鈴操的方法。
熱力燃脂啞鈴操的方法1
持鈴屈肘
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿前,拳眼朝外。上體正直,兩肩不動,兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中,腰部不得前後閃動,上臂微貼胸部兩側。
頸後彎舉
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴正上舉,拳眼朝後。兩臂交替向頸後屈肘20—60次。向頸後屈肘時,腹部不得向前挺出。
體側繞環
站立,兩腳開立略寬於肩,手持啞鈴,置於胸外側,手心微向上,且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。練習時上體不得隨之轉動。
體前後屈
站立,兩腳開立略寬於肩,手持啞鈴,置於頸後,兩肘微向前。連續做體前後屈20—60次。練習時兩腿伸直,做體後屈時應挺胸並微展腹。
體側屈
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時,右臂上舉並屈肘,左臂儘量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直,腰部不得向前彎屈。
深蹲
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於肩上。連續做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地,臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
提踵
雙腳併攏站立,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼朝前。連續做提踵25—75次。練習時動作應伸展,提睡瞬間腳跟離地要高,動作節奏平穩,中速進行爲宜。
體繞環
站立,兩腳略寬於肩,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼相對。連續做由左向右體繞環10一15次,再向反方向做體繞環10—15次。練習時兩腿伸直,直臂,動作幅度逐漸加大。
仰臥擴胸
屈膝仰臥在凳子上,手持啞鈴,置於胸前,拳眼朝後。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
俯臥展體
俯臥,同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內),手持啞鈴,置於頸後。連續做上體後展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而後再負重,數量由少到多。上體後展時,應擡頭挺胸,同時兩肘略向外展,使胸部儘量伸展。
仰臥起坐
仰臥,同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內),手持啞鈴,置於鎖骨部位。連續做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時應儘量向前俯身,後仰時肩揹着墊。
仰臥舉腿
仰臥,兩腿併攏,啞鈴置於踝關節部位。連續做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。
熱力燃脂啞鈴操的方法2
1、持鈴蹲伸:
兩腿分開與肩同寬,兩手各握住一個8-10磅重的啞鈴,放在兩腳之間。臀部內收,下蹲,膝蓋不要超過腳趾。收緊腹部,雙腿下壓,站直,雙手向上舉起越過頭頂,兩手維持肩膀寬度。然後再回到下蹲姿勢,重複動作60秒。
2、側舉鈴:
兩腿分開肩膀寬度,左手拿着一個8-10磅的啞鈴,並舉起右臂,左手在身側自然下垂。上身向右側彎曲,右手五指併攏,掌心向下,下降至右腳前。同時左臂向上舉,垂直於地面。注意兩腿伸直。換邊重複相同動作,共做60秒。
3、腹部背部啞鈴平板:
俯身成俯臥撐姿勢,腳尖點地,兩腿分開與肩同寬,兩臂在肩膀正下方,各握住一個啞鈴,保持頭部到腳跟在一平面。保持姿勢60秒。
4、平板式側舉鈴:
在平板式的基礎上,保持軀幹伸直,收緊腹部肌肉,左手擡離地面,向上舉鈴,同時頭部擡起看向天花板。然後再回到原位,換邊重複相同動作。交替重複60秒。
5、側甩鈴:
兩腿分開與肩同寬,下蹲,雙手握住一個8-10磅的啞鈴在兩腿中間。接着蹬直雙腿站起,兩臂在胸前平舉,然後上身向左側扭轉,再回到中間,下蹲,再次站直,持鈴向右側扭轉。這樣左右交替重複動作60秒。
6、下蹲-高擡腿:
站成弓步,左腿在前彎曲至大腿平行地面,右腿在後伸直,腳尖點地。右手放在左腿內側,左手向後伸展。雙腿用力跳起,左腿伸直,右腿向前彎曲擡起,同時左手向前伸按住右膝蓋,右手向後伸展。再回到弓步姿勢。重複60秒,然後換邊重複相同動作。
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