仰臥起坐健美操怎麼做
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仰臥起坐健美操怎麼做,現實生活中很多人都會選擇各種方式進行運動,其中仰臥起坐健美操就是一項很好的運動方式,不過很多新手在做這項運動前都有個疑問,那就是仰臥起坐健美操怎麼做,那麼下面就一起來看看答案吧!
仰臥起坐健美操怎麼做1
1、雙腿屈膝,躺臥於地上,左右腳稍稍分開,步幅與肩同寬,臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合,手臂屈肘,兩手託在頭下,手肘儘量往地面下壓,充分打開胸廓。
2、以這個躺臥姿勢,頭部往上微微仰起,背部以上的部位離開地面,拉伸進步到肩胛骨之間的`肌肉,同時往下收緊下巴,視線望向腹部上,保持這個離地姿勢4秒,然後再次躺下,重複2次。
3、背部以上的部位離地,hold住這個姿勢,然後託於後腦勺處的雙手鬆開,右臂往斜上方伸直手臂,與地面的角度大概是45度左右,而左臂則放下,與左側身旁伸直,注意不要着地,保持與地面平行。
4、繼續保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢,此時將左臂往上擺起,同樣是保持與地面45度的夾角,而右臂則往下襬,也是不要着地,與地面平行,這樣交替地擺動兩臂4個來回。
5、然後雙臂往上同時伸展,與地面的夾角擴大至60度,雙腿也伸直,往正上方擡高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地,再次保持姿勢4秒。
6、擡高的雙腿屈膝,放下小腿,令大腿與小腿成90度直角,而大腿不要改變姿勢,雙臂收回,屈肘抱於後腦勺,胸廓再次打開,記得要收攏下巴,視線再次落於腹部上。
7、屈膝擡起的雙腿,此時小腿互相交叉,首先是右側小腿在上,保持4秒,期間上身要保持平衡,背部與頭部離地的姿勢不變,雙臂注意不要收攏,繼續打開胸廓。
8、然後以同樣的方式,交叉的小腿鬆開再次交叉,此時將左側的小腿放於右側的之上,來回地做交叉動作16次。整套動作務必要收緊腹部的肌肉,利用其他身體部位的動作,來刺激腹部肌肉,並且一層一層遞進。
仰臥起坐健美操怎麼做2
仰臥起坐(力量鍛鍊):
1.仰臥,雙腿伸直,兩手在頭上伸直。
2.將手臂向上向前連同軀幹彎曲,兩手觸摸腳趾。
3.回到原來位置。
4.有一定體力後,可提高難度,雙手放枕後坐起。以雙肘觸及雙腿,最高難度是坐起時雙膝部彎曲。
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