俯臥撐正確的做法是什麼
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俯臥撐正確的做法是什麼,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,運動能幫我們甩掉贅肉,我們要合理安排運動時間,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,下面小編就告訴大家俯臥撐正確的做法是什麼。
俯臥撐正確的做法是什麼1
一、擴胸式俯臥撐
雙手的手掌作爲支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式俯臥撐
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作爲支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
三、牛耕式俯臥撐
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功俯臥撐
主要是以十指爲支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加,着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂着牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
五、鯉魚臥俯臥撐
身體側臥,單拳或單掌着地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤臥的鯉魚,然後恢復原式,再反覆下撐。該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的.地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式俯臥撐
初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重壓俯臥撐
動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後,重物的重量可依次遞增。
八、單手式俯臥撐
動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳着地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨着力量增強,逐漸擡高腳的支撐點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。
俯臥撐正確的做法是什麼2
第一步
胸部貼地,手掌平放於地面,手臂略微比肩膀寬一點,雙腳平行,腳尖支地。向前看,而不是看地面。
第二步
雙肘向兩側分開,慢慢伸直你的手臂。
第三步
手臂完全伸直後,停頓一會兒。
第四步
慢慢的彎曲手臂,放低你的身體。
第五步
直到胸部接觸到地面並停頓一會兒(剛剛接觸地面即可,而不是趴在地上)。
第六步
重複以上步驟。建議每次鍛鍊分5組,每組間隔休息1-3分鐘,前4組每組20次,最後一組根據自己體力而定。
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