10分鐘瘦身操7招收贅肉練線條
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10分鐘瘦身操7招收贅肉練線條,運動是保持身體健康的重要因素。一個好的.運動計劃應包括有氧運動和無氧運動。 經常運動有許多益處。 現在分享10分鐘瘦身操7招收贅肉練線條。
10分鐘瘦身操7招收贅肉練線條1
第一招:扮跳繩 (1分鐘)
雙腳合攏,輕微曲膝,假裝手上握繩,連續跳繩 1分鐘。
第二招:弓步向前 (2分鐘)
Step 1:雙手叉腰,雙腳分開與肩同寬。
Step 2:左腳向前踏一步,曲膝成90度,牽引右腳一同向前跪,再回到原位。重複動作 1分鐘,然後換另一邊腳,同樣做 1分鐘。
第三招:側身轉體站立 (1分鐘)
Step 1:雙腳分開站立,腳掌呈外八字,慢慢將臀部向後坐,停在半蹲狀態,雙手放在後尾枕。
Step 2:先向右彎腰,手肘儘量靠近膝蓋,回到中間原位,再向左彎腰,背部保持挺直,持續做 1分鐘。
注意事項:
臀部、背部及手臂需保持在同一平面上, 膝蓋和腳尖保持同一方向,收緊腹部。若起初未能平衡,可輕靠牆壁一下。
第四招:俯臥撐觸肩 (1分鐘)
Step 1:臉朝下,以手掌及腳尖支撐身體,收腹,儘量保持背部及臀部在一平面上。
Step 2:雙手交替輕碰相反方向的肩膀,持續換手做1分鐘。
第五招:扮超人 (1分鐘)
Step 1:先趴在地上,臀部夾緊,雙腳也用力向內夾,四肢一同向上提起離地。
Step 2:雙腳保持在空中,雙手慢慢向身旁收起,再向前伸直,重複動作1分鐘。
第六招:Plank (1分鐘)
手肘與肩膀同寬,保持與肩膀垂直成直角維持1分鐘。小心臀部不要趷起,要與身體保持在同一水平面上。
第七招:擡腿 (1分鐘)
原地提腿跑一分鐘,保持上身挺直,大腿要提至與臀部同高,最後幾下慢慢減速。
10分鐘瘦身操7招收贅肉練線條2
曲膝運動 瘦小腹
Step1 坐在無輪子的椅子上,背挺直不靠椅背,雙手扶着把手,若無把手則要扶着椅面,雙腳併攏,腳尖着地。
Step2 吸氣,以大腿力量將小腿擡起,往胸部靠近,停留3~5秒。上半身不要動,背部保持挺直。
Step3 吐氣,同時用力向前伸直雙腿,停留3~5秒後,感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃,即可回到Step1動作。
注意:此組動作1回可做8~12次,持續3回,可有效緊實腹部,同時對容易腰痠背痛的人也有改善效果。
向後擡腿 可提臀
Step1 雙手扶牆或椅背,站直,左腳向後移以腳尖着地。
Step2 吸氣,快速將左腳往後騰空擡起,停留5秒後,吐氣將腿放下。重複20~30次後,換腳做。
注意:此項運動,提臀效果明顯,單腳必須重複做滿20~30次,再換腳做,不僅可提臀,也同時運動到背部肌肉,可緩和背部疲勞的症狀。
左右擡腿 消大腿肉
Step1 以立正姿勢站立。
Step2 吸氣,右腳伸直向右擡30~45度,同時左手平舉伸直與身體呈90度,停留約3秒後,吐氣收回。
Step3 吸氣,換左腳伸直向左擡30~45度,同時右手舉伸直與身體呈90度,停留3秒後,吐氣收回。
注意:此組動作剛開始每回可做8~12次,持續3回,1天數回,熟練後可再加快速度。除了可修飾大腿線條,也能消除肩頸緊繃。
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