如何打造美背的計劃
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如何打造美背的計劃,很多人不知道美背也是很重要的事情,許多人對背部肌肉或多或少有種朦朧的感覺,因爲看不到它,也就不認真地訓練它。那今天就來看看如何打造美背的計劃.
如何打造美背的計劃1
1、坐姿划船
鍛鍊肌羣:菱形肌。該動作需要一定強度,它可以讓肩後肌肉變得豐滿有力,並使變形的肩胛骨恢復原位。
準備動作:端坐於划船機上,上身保持豎直,緊腰、挺胸、收腹。
動作要領:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,雙肘緊貼兩肋向後拉動划船機,直至上臂與小臂呈90度停止,如此反覆。
動作量:每次3組,每組8到12個。
TIPS:做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態,這樣才能讓力量平衡集中於菱形肌上。
2、坐姿挺身
鍛鍊肌羣:豎棘肌。這個動作運動量不大,卻可以有效預防背部疼痛。
準備動作:端坐於挺身機上,腰部緊靠靠背的凸狀物,調節運動軸至頸部下30釐米左右。
動作要領:雙手交叉放於胸前,以腰部爲支點做往復運動。每次停頓,上身與大腿平面保持在30度和95度爲宜。
動作量:每次3組,每組8到12個。
如何打造美背的計劃2
一、單臂啞鈴划船
這是背肌訓練中必要和基本的練習,它能孤立鍛鍊背部兩側肌羣,尤其能鍛鍊上背肌羣,使背部擁有清晰的線條。
預備姿勢:左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。擡頭眼前視,稍弓背。
練習:上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內。在最高點停約2秒鐘,然後慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數:左、右臂各做5組,5次/組。啞鈴儘量使用較大重量,但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最後1~2次,但不可多用。
技巧:右手持鈴練習時,試着從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉,並能使背闊肌受到更強的刺激,同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉能塑造寬闊的背部,這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說,使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此,不妨試試使用窄握,你會注意到在運動範圍上與寬握的差異。此外,該練習對上背內側肌羣有很好的`強化作用。
預備姿勢:坐姿,雙腳着地,調整膠輥壓住膝蓋,使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫槓,兩手間距同肩寬。
練習:從伸展位下拉橫槓到胸部,背肌收緊,肘部靠近身體。稍弓背,胸部擡高,下頦上擡,腹部和下背保持緊張。
橫槓下拉到胸部上方時,兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌,用背肌的張緊力控制橫槓保持用力下拉約2秒鐘,然後控制性使橫槓還原,到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數:使用你能做3組、8~10次/組的重量,要特別注意動作規範。伸展非常重要,它有助於上背內側肌羣和中背部肌肉塊的緊實。
提示:下拉時儘量避免僅用兩臂的力量,要充分關注背部肌羣的收縮和伸展。
三、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌羣,絕大多數練習者認爲俯立側平舉是單純的肩部練習,其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分,因此,三角肌後束在塑造背部方面 至關重要。經驗告訴我們,強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後,因爲在背部沒有被“餵飽”之前,背闊肌可能會“接管”三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢:兩手各握一啞鈴,兩腳左右開立與肩同寬,膝微屈,向前躬身使軀幹與地面基本平行,兩臂自然下垂,兩手掌心相對。
練習:收縮三角肌後束擡起啞鈴,保持肘部稍彎曲,舉起啞鈴時避免軀幹上擡。當上臂側擡至與肩部齊平時,停頓約2秒鐘,然後控制性降低啞鈴還原。
組數:做3組,10次/組。
技巧:提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內,不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束,並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習,則不要過多關注動作的規範和肌肉的收縮。
誠然,背肌訓練不像練胳膊那樣有趣,即便如此也不可忽視背肌訓練。在背肌訓練中,要防止動作不平衡導致的肩部拉傷,要用合理的方法、均衡的強度和密度來助你發展完美的背部曲線。
四、單臂拉力器划船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展,你會強烈地感到背闊肌的用力,同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢:使用高滑輪拉力器,右手掌心向內抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撐。
練習:向胸部下拉拉把,肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘,然後使拉把慢慢還原。
組數:左、右臂各做3組,10~12次/組,左手拉時左膝跪地。
技巧:單臂划船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
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