俯臥撐如何助你打造結實的臂膀
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俯臥撐如何助你打造結實的臂膀,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,俯臥撐這項運動對身體素質的要求是比較高的,以下給大家分享分享俯臥撐如何助你打造結實的臂膀的知識。
俯臥撐如何助你打造結實的臂膀1
俯臥撐標準做法是人俯撐在地上或墊上,腳前掌支地,身體繃直,雙手相距比肩稍寬,然後以手臂力量屈伸肘關節,帶動身體一起一伏。其關鍵要保持身體始終繃直,身體下落時,除了雙手和腳掌支地外,其他部位不可觸地。俯臥撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。連續次數多時對心血管系統等均有較大的促進作用,是深受羣衆喜愛的.一項健身活動。
男青少年經常練習俯臥撐還能增大胸大肌和三角肌的體積,有利於形成健美男子上寬下窄的體形。女青少年經常練習俯臥撐有利於乳房的發育以及胸部的健美。中年人經常練習,也能保持上肢的力量。即使是老年人,只要能堅持練,也能保持青春活力。
許多人由於訓練基礎比較差,一下子做標準的俯臥撐很困難,手臂使勁,人卻癱在地上,根本起不來。對這些人,只要按照下列步驟一步步地練習,必能收到良好的效果。
俯臥撐開始時可以對牆練習。雙腳開立與肩同寬,距牆一臂遠,面牆站立,兩手掌撐在牆上,然後做肘關節屈伸運動。待熟練以後可先增加腳與牆之間的距離,之後可將運動從牆面換到桌面,再往下可從桌面換到凳子或椅子上,再從椅子換到小凳子上或沙發上,形成一個頭低腳高的效果。不過,如此會造成血液大量流向腦部,年紀大的人要特別慎重。
俯臥撐如何助你打造結實的臂膀2
俯臥撐是一項體能運動,俯臥撐主要鍛鍊的肌肉羣有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。而且幫助女性塑造身材是很效的。
一、立式俯臥撐
實際上,上臂後面皮膚鬆沓,出現贅肉主要是因爲肱三頭肌用得太少,脂肪堆積而形成。因此,力量訓練是甩掉“蝴蝶袖”的第一要務。而對於力量不足的女性朋友,“立式”俯臥撐很適合她們給胳膊“瘦身”。
首先找一面牆,面對立正站好,身體離牆壁大概一臂的距離,雙手伸直不要高於自己肩膀,展開手掌按在牆上。注意爲了保持肘關節的壓力,手臂不要完全伸直,肘關節不能完全鎖死。
然後,腳跟擡起,身體重心向牆的方向傾斜,肘關節慢慢彎曲,儘量讓手臂貼近身體兩側,肘關節彎曲接近於90度時停止,然後肱三頭肌發力,推牆使身體慢慢回到起始位置,這時手臂依然不能向兩邊分開。每組20下,每回3—4組,鍛鍊後肌肉要有酸酸的感覺。
注意:做上述動作的要領是腳跟要一直離開地面,身體的重心一直向牆的方向壓,全程手臂都要起到主要支撐作用。
當然,鍛鍊肱三頭肌只是第一步,還必須配合大步走、慢跑等有氧訓練。在力量訓練中脂肪已經被身體代謝成遊離狀態,此時再加上有氧鍛鍊才能迫使身體動用脂肪這個能量系統,消耗掉多餘的脂肪。
核心肌肉羣不僅包括腹肌,還包括連接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。
這種姿勢要求身體與地面平行,收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛鍊方式。與傳統俯臥撐不同的是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撐地,全身拉直,腳尖撐住地,堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說,腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
二、側面支架式
首先,右側臥於地板上,單肘着地。左腳放在右腳上,然後身體上撐,身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前後擺動。儘量長時間地保持姿勢。然後換另一側,重複動作。
三、基本俯臥式
首先,雙肘和雙膝着地,雙手抱在一起。然後伸直雙腿,擡高身體,腳尖支撐地面,雙腳分開,與肩部同寬。面向地板,後背不弓起,屁股不上翹。最初鍛鍊可保持45秒鐘,之後可逐漸延長時間。
四、空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板,俯臥在地板之上,雙臂放在身體兩側。然後慢慢擡起胸部,雙掌離地,拇指朝外。注意:臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
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