如何快速提高俯臥撐次數

如何快速提高俯臥撐次數，身體是我們生活的基礎，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，積極運動也是一種生活態度，都說生命在於運動，明白如何快速提高俯臥撐次數，就快快動起來吧！

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方法1、每週做三到四次俯臥撐

1、掌握正確的俯臥撐技術

爲了準確計算你做的俯臥撐次數，首先你得確保自己每次做的俯臥撐動作正確。姿勢正確的俯臥撐可以鍛鍊胸部、手臂、肩膀和上半身。兩手間距略寬於肩，每次做的時候背部和腿部要保持挺直。想了解關於正確俯臥撐技術的更多信息，可以訪問：如何做俯臥撐。

記住，放低身體時，下巴必須接觸地板，但身體的其他部分不要觸地。

2、做俯臥撐，直至體力不支

爲了增加自己能做的俯臥撐次數，你得先知道自己現在能做多少個。保持正確的姿勢，盡全力做俯臥撐，直到你感覺肌肉開始顫抖，體力不支。你還應該計時，看看自己做這麼多次的俯臥撐花了多長時間。

3、做完一組後，休息一下

做完第一組俯臥撐後，你應該休息一下，休息時間應該和做第一組俯臥撐花的時間一樣長。對於大多數需要記錄基礎數值的初學者來說，這個時間介於二十秒到三十秒之間。

由於你得記錄自己的基礎數值和進度，所以要花點時間，記下自己做俯臥撐的次數。

4、做第二組和第三組俯臥撐，組間休息同樣長的時間

只做一組俯臥撐，對肌肉羣的鍛鍊不足以快速看到明顯效果，所以你應該做至少三組俯臥撐，每組做到體力不支。做每組俯臥撐時，繼續計時，讓組間的休息時間與每組耗時相等。

越到後面，在體力不支之前每組能夠做的俯臥撐次數越少，這是正常的，不要感到氣餒。通過練習，你會發現自己每組能夠做的數量都在增加。

5、記錄自己的基礎值

做完所有三組俯臥撐，並且每組做到體力不支後，把自己第一組、第二組和第三組做的次數，以及各組花的時間，記錄到表格裏。

6、等待兩天

做完基礎測試後的第二天，你的肌肉可能會感到疼痛，這是十分正常的。你可能很想做更多的俯臥撐，但是這個動作每週做三到四次時，效果是最好的，所以總的來說，你應該每隔一天做一次。

專家建議

等待3天，甚至可能帶來更多的好處。假設有一天，你做了俯臥撐。如果你在第二天繼續做這個動作，它會消耗肌肉纖維，減慢肌肉增長的速度。你的表現也會有所下降，因爲肌肉會感到疲勞。我建議每3天做一次俯臥撐，每次試着比以前多做幾個。所以如果你做了20個俯臥撐，休息3天，下次試着做22個，再下次試着做24個。

7、試着每組多做一個

當下一個訓練日到來時，按照基礎測試的流程做俯臥撐，但儘量增加每組俯臥撐的次數，至少增加一次。

你可能無法在每次鍛鍊時都增加每組的次數，沒有關係。如果你進入平臺期，就在三到四次鍛鍊中保持同樣的訓練量，然後試着在幾天後增加次數。

繼續記錄結果，在幾周時間內，你會發現自己能做的俯臥撐次數越來越多，而花費的時間越來越短。

8、改變自己做的俯臥撐類型

習慣這個動作後，你可以通過改變自己做的俯臥撐類型，來鍛鍊其他的肌肉羣。使用同樣的分組訓練法，不過試着第一組做鑽石俯臥撐、第二組做標準俯臥撐，第三組做寬距俯臥撐。

這可以讓俯臥撐肌肉羣得到更全面的鍛鍊。

你肯定會發現，做俯臥撐變式動作時，自己能夠完成的次數變少了，所以你應該先做一次新的基礎測試。

如何快速提高俯臥撐次數2

1、掌握正確的俯臥撐技術

和第一種方法的第一步一樣，你應該確保自己做的每個俯臥撐動作都很標準。你可以在以下文章中找到關於俯臥撐姿勢的詳細信息：如何做俯臥撐。

2、做俯臥撐，直至體力不支

這個方法也需要做基礎測試，瞭解你現在能做多少俯臥撐。不過，你不用做多組俯臥撐。只做一組就可以了，竭盡全力，直到無法完成下一個動作。

做俯臥撐的過程中，在心裏記錄一下，自己能夠輕鬆地完成多少個，以及做到多少個時，動作開始吃力起來。在這個數值上，人與人之間會有很大的差異。

3、等待兩天

由於你在測試自己基礎的時候做俯臥撐做到體力不支，所以先休息兩天，再開始自己的日常鍛鍊。這可以讓肌肉在進行更劇烈的鍛鍊之前，有時間休息。

4、開始日常鍛鍊

在基礎測試中，你記錄了俯臥撐動作從輕鬆開始變得吃力時已經完成的次數。使用這個數值作爲每組俯臥撐的次數，在第一週內，每天做一組。這個次數是你能夠輕鬆完成的極限，不會導致體力不支，肌肉承受的`壓力較小，因此日常鍛鍊可以更好地持續下去。

即使是在那七天時間內，你也可以爲自己設定較小的目標，比如減少做俯臥撐所需的時間。

5、增加每週做俯臥撐的次數

這個方法可以讓你逐漸增加每週做俯臥撐的次數，從而以更加可控的方法來增加你可以做的次數。如果你第一週每天能做10次俯臥撐，試着在第二週增加到每天11次或12次，然後每週遞增。

記住，增加次數時不要讓自己體力不支，因爲每天連續勞累會損傷肌肉，在恢復期間，你能做的俯臥撐次數會減少。

小提示

如果常規鍛鍊發生中斷，在恢復規律之前，你可能得減少每組的次數。如果需要，你可以重做一次基礎測試，不要氣餒。

當你感覺越來越輕鬆，想增加挑戰性時，可以嘗試學習鑽石俯臥撐或單臂俯臥撐，並用這些更難的變式動作取代部分或整組的標準俯臥撐。

結合其他鍛鍊動作。俯臥撐是一種很好的鍛鍊，但它應該和其他動作一起，組成一個更全面的鍛鍊計劃。可以消耗脂肪的劇烈有氧運動，能夠有效增加你能做的俯臥撐總次數，因爲體重減輕時，你推起的重量變輕了。

如果你一開始連一個俯臥撐都做不了，試着做膝蓋俯臥撐。做這種俯臥撐時，支點不再是雙腳，而是膝蓋。它們鍛鍊相同的肌肉羣，但完成動作需要你推起的體重較輕。

把俯臥撐穿插到日常活動之中。如果你晚上用電腦工作，就在休息時做俯臥撐。你也可以利用電視放廣告的時間，做一到兩組俯臥撐。

警告

在嘗試做俯臥撐之前，要先學會正確的姿勢。

不要訓練過量。如果肌肉真的很疼，就停下來好好休息一下。

不要帶病堅持鍛鍊!你可以休息幾天，等感覺好些後再恢復鍛鍊。