仰臥蹬自行車

仰臥蹬自行車，這個動作非常適合一些需要減肚子贅肉，和適合經常站立的人，這個動作可以舒緩雙腿的疲勞，活動僵硬的胯部，也是很多健身人士強化腹肌力量的動作，但極難堅持做，接下來我們一起來學習一下仰臥蹬自行車的正確姿勢吧。

仰臥蹬自行車1

{體式詳解}：

1. 仰臥，彎膝讓腳掌平放地上。雙臂放在體側，掌心向下。稍收下巴。

2. 腰背下壓，同時彎膝帶到胸前。

3. 蹬腳跟或繃腳面，雙腿慢慢地向前踩小圈，彷彿在騎自行車。踩圈時保持彎膝，伸腿時保持膝蓋伸直。

4. 圈子逐漸踩大。保持頸肩放鬆，下巴稍微內收。後腰還是貼地。呼吸和動作都要均勻順暢。重複20～40次後，停止踩圈，將膝蓋收到胸前。

5. 換個方向朝後踩。開始時慢些，然後逐漸加快，重複20～40 次。

6. 把雙腳放到地上，再伸直雙腿，放鬆。

{體式益處}:

按摩腹部內臟器官，懷孕婦女在整個孕期做此練習，可減少分娩時的痛苦，促進分娩順利進行；產後婦女可常做（需通過醫師建議及專業瑜伽機構指導），及早去除子宮內淤血；鍛鍊兩腿，使兩腿修長而勻稱，腿部肌肉更加有力；強壯背部、腰骶椎。

★ 強健腿、髖和腹部的肌肉羣；

★ 提高髖與膝關節的靈活性；

★ 減輕靜脈曲張所引起的脹痛感；

★ 緩解脹氣、消化不良、便祕；

★ 按摩腹部器官。

★ 幫助恢復膝、髖關節到正確的位置

★使腿部變得更纖細

{小貼士}：配合順暢呼吸，速度均勻緩慢。

仰臥蹬自行車2

空中蹬車是可以瘦腿的，並且還是一項不錯的瘦腿運動，因爲是隻需要平躺下來就能完成的動作，不需要藉助多餘的道具，並且做起來十分簡單，因此成爲很多人喜愛的瘦腿運動。

空中蹬車是可以瘦腿的。空中蹬自行車可以鍛鍊大、小腿的肌肉，促進下肢的`血液循環，讓雙腿的線條越來越纖細。要注意的是做這個動作的時候一定要把腳面繃直，脖子不要擡起來看腿，記得換方向。

身體平躺，雙腿朝上擡起，儘量向上提高。用手掌撐住腰部，手肘保持彎曲九十度，雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作。躺在軟硬適中的牀上做。左腿踩一圈，右腿踩一圈。然後想象倒着騎車，反方向做空中腳踏車。運動前要做暖身運動，運動強度較弱，循序漸進，逐漸加強運動強度，這樣較能避免運動傷害。舉例來說，在操場跑步前，先走幾圈，等身體暖了，再進行快走、慢跑等運動。突然進行劇烈運動，若前幾天又熬夜，運動時很可能會頭暈目眩、想吐，肌肉也很容易抽筋、受傷，對關節也不好。

空中蹬車每天練多久

根據不同的需求每天練習空中蹬車的時間也有有所不同，如果是想要達到減肥的目的，每天空中蹬車的時間應該不少於30分鐘。

一般來說剛開始進行空中蹬車動作時，最重要的是動作的質量，不要太刻意的追求時間的長短，剛開始可以從5分鐘、10分鐘開始練習，熟練適應之後，可以慢慢的增加到20分鐘甚至40分鐘，身體素質比較好的人，更是可以增加鍛鍊時間。具體沒有練多久，要根據自身實際情況來制定鍛鍊計劃。

而想要通過空中蹬車這個動作達到瘦腿或是鍛鍊腹肌的效果，最好每天能堅持做300-500個左右的蹬車運動。剛剛開始踩單車會很累，可以先只踩一百個，然後慢慢增加到三百五百不等;還可以分組來做，一般做6-7組，每組30-60個，然後組與組之間休息30秒。

空中腳踏車之無氧狀態做到大腿會酸，是達到緊實肌肉的效果。約需10分鐘=300回。

空中腳踏車之有氧狀態做到身體發汗，是開始燃燒脂肪的效果。約需20分鐘=600回。

做到持續發汗，是充份燃燒脂肪的效果。約需30分鐘=900回。

做到大量發汗，是大量燃燒脂肪的效果。約需40分鐘=1200回。

每天基本量：每天踩300回。

進階練習量：每天踩600回。

強化練習量：每天踩900回。

最大練習量：每天踩1200回。

空中蹬車的標準動作

1、仰臥於墊子上，雙腿伸直，雙手放於大腿兩側，掌心朝下。

2、吸氣，慢慢向上擡高雙腿，與地面垂直，雙眼正視上方。

3、右腿屈膝，雙腿一前一後開始踩動，如同蹬自行車一樣。

4、順時針蹬6-12圈後，繼續逆時針練習，運動過程中，保持平穩的呼吸。

5、雙腿保持勻速地蹬自行車，感覺雙腿有些痠痛時停止練習，然後慢慢放鬆。重複上述步驟3-5次。

注意：蹬的越慢效果越好，所以做的時候一定不能快，要力求每一個動作都標準到位，每一個細節都嚴格遵守。

仰臥蹬自行車3

也稱仰臥卷腹轉體，適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位綜合性鍛鍊方法，俊宇強烈推薦方法。

目標肌羣：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛鍊到腹部深層的腹橫肌。

動作要領：

1.身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。

2.運動頻率：每次最少做到20次，左右轉體一次爲一個動作，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組40-60次，效果最佳。每次練習做3-4組。

注意事項：

1.首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由於腹肌力量差，動作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨着腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。

2.其次要注意的就是肘關節要努力觸碰到膝蓋，只有這樣纔會保證運動幅度，使腹肌全部被調動起來，達到全面鍛鍊腹肌的目的。

3.最後提醒大家，將仰臥卷腹轉體動作作爲腹肌最後一個練習動作。分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後。再做仰臥卷腹轉體動作會讓所有腹肌肌羣同時調動起來，可以很好的提高腹肌的協調性和整體性。