跑步兩個小時什麼水平
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跑步兩個小時什麼水平,如今很多人通過跑步來鍛鍊自己的身體,生命在於運動,每個早上天還沒亮的時候很多人可以在小區留下看到跑步的身影,那麼跑步兩個小時什麼水平呢?
跑步兩個小時什麼水平1
業餘跑步者的話,半馬的成績在2小時,在業餘跑者裏屬於專業級別。
10公里是一個很棒的距離,初跑者把它作爲首選目標,因爲距離適中,容易達到,堅持一段時間,你會發現自己進步明顯,而且對身體健康也非常有好處。當你能跑10公里時,那麼過渡到半馬和全馬也不是難事。
跑步老鳥來說,10公里的成績可以檢驗自己的訓練成果,預測馬拉松完賽時間。一些跑步教練甚至會把十公里的跑步成績,視爲評判個人路跑能力的重要標準,用來判斷你的馬拉松潛力。我們來看一張10公里和馬拉松成績關係的表格。
馬拉松最好成績才4:17。也有的擅長長距離,比如基普喬格,他的場地10000米最好成績是26分49秒02,路跑10公里的最好成績是28分11秒,但全馬成績是2小時01分39秒(世界紀錄)。
對於馬拉松愛好者來說,10公里只是一個開胃菜,他們的目標瞄準的跑進4小時,跑進3格半小時,跑進3小時。要想精準的完成目標,就需要精確的規劃日常訓練強度,平時的訓練都應該有準確的配速計劃。
跑步兩個小時什麼水平2
以鍛鍊身體爲目的的跑步,每次時間不應少於5分鐘,否則對心肺功能的提高無助益。超過5分鐘的跑步,持續的時間越長,心肺功能的鍛鍊也就越好。至於跑步的速度是次要的,可按照自己的體力來調整。
以減肥健美爲目的的跑步,每次時間不應少於20分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。
什麼時間跑步最好
健身跑步鍛鍊一般安排在早晨最好,其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由於工作,一般安排在早晨鍛鍊,一是不與工作發生衝突;二是早晨跑步空氣新鮮,新鮮的空氣對呼吸系統有好處。
另外,人經過睡眠,體力得到恢復,但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛鍊,有利於神經的興奮、振奮精神,促進新陳代謝,對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。
也有人認爲早上的氧氣含量少(植物呼吸作用),空氣新鮮只是可吸入顆粒少,而且傍晚人的精神狀態最佳,所以應在晚上大約五點至六點進行鍛鍊。飯前、飯後不宜進行跑步。
飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少,影響對食物的消化,久而久之會引起胃病,一般飯後1個小時後進行鍛鍊爲好,睡前跑步鍛鍊不好,睡前鍛鍊會使大腦皮層處於高度興奮狀態,產生多夢或不容易入睡的不良反應。
天天跑,有哪些危害?
半月板是有壽命的,磨一次,少一次,尤其年老的跑者,保養膝蓋永比跑步重要,膝蓋最怕的是,其一,跑姿錯誤;其二,跑鞋不過關;其三,運動過量;其四,盲目追速;其五,跑得過頻;其六,地面過於堅硬。
天天跑註定不靠譜,適當地休息兩天,給身體以緩衝;或者穿插輕微力量訓練,提升膝蓋周圍肌肉的力量以及柔韌性,使其富有彈性,跑起來不易受傷。
如果你突破自我,提升成績,就得遵循跑休結合的原則,跑二休息一天,或者跑三休息一天,給身體以緩衝,將其調到最佳狀態,帶着疲勞訓練,效率大打折扣,身體也容易崩,訓練的科目也要循序漸進。此切換過渡,天天強度,身體吃不消,以有氧慢跑預熱,調節,恢復。
跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳着地的衝擊。動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。
跑步兩個小時什麼水平3
跑步跑多久合適,對於不同的患者以及不同的鍛鍊目的有明顯差異。
具體可分爲如下幾種情形:
1、如果患者是以減肥或者是身體的'塑形爲目的,在跑步時至少要跑30分鐘以上。此時患者需要持續的有氧運動,也就是保持心率在120-160次/分之間,之後需要持續地進行跑步。
跑步具體速度和距離可以由患者自行調節,但一定要維持在這個心率持續跑步,才能夠消耗掉身體內部的脂肪,並且對身體有一定的塑形作用;
2、如果患者跑步的目的是爲了在疾病恢復初期,增強下肢肌肉力量,建議患者可以跑步10-20分鐘,在此期間患者的體質還比較虛弱,即便是能跑步,也建議患者要循序漸進,不要跑的時間過長、過快;
3、如果患者是爲了顯著增強下肢肌肉力量,並且增強心肺的功能,建議患者要至少跑步一個小時以上。雖然聽起來時間很長,但是患者在跑步的過程中,具體的距離和速度可以自行調節,患者在跑步時還可以聽歌曲,以防止枯燥。只有這樣,才能夠起到上述的鍛鍊效果。
什麼時候跑步最好
在適合自己的時間跑步最好,因爲每個人選擇的鍛鍊時間都不同,如果一味強求自己改變時間,身體可能也會產生反抗。所以,喜歡晨跑的人可以在上班前到周邊公園或直接在馬路內側跑步,而喜歡夜跑的人可以晚上回家後,等吃飽喝足,休息充分後再跑步。
雖說跑步時間沒有嚴格的限制,但選在不合時宜的時間跑步,可能會對身體造成危害,如在冷天的晚上、熱天的中午、風天的早晨、雨天的任何時間段。因爲這些時間段跑步人容易着涼或者中暑,所以,要多加註意,儘量避免。
此外,若想跑步減肥,最好選在晚上跑步,因爲晚上人體內積聚的脂肪多,而且晚上溫度適中,飯後休息兩個小時再跑步,是不錯的安排,最好能長期堅持,不然很難達到瘦身的效果。
跑步後的注意事項
1、不蹲坐休息
健身運動後如果馬上蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環,加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動,如長跑。正確的做法是在每次運動結束後,多進行一些放鬆、整理活動,如慢行,舒腿等。
2、不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)
運動後大汗淋漓的時候,體表毛細血管擴張,體內熱量大量散發。這個時候若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮,容易讓身體的抵抗力下降,而引起疾病。
3、不“省略”整理活動
每次運動後覺得心力俱乏時,要適宜的放鬆,如徒手操、步行、放鬆按摩等,對於消除肌肉的疲勞,快速恢復體力很有幫助。
4、不貪吃冷飲
運動的時候會損失大量熱量,急需補充無可非議。不過運動後人體消化系統仍處在抑制狀態,貪吃大量冷飲,極易導致胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。
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