女生練臀槓鈴多重
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女生練臀槓鈴多重,槓鈴是一種核心訓練運動訓練器材,也是舉重所用器材。練習槓鈴還能夠讓全身肌肉增長更多,促進肌肉的新陳代謝,提高機體免疫力。那麼女生練臀槓鈴多重呢?
女生一般用多重的槓鈴
建議20—30公斤,太重容易超過身體負荷,傷肌肉和韌帶。
說起槓鈴,人們會聯想到舉重,其實兩者有異曲同工之妙。看上去槓鈴操像是一項力量型的健身項目,而且在槓鈴操中,有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級別的槓鈴片可選擇,實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動,練習者的整個運動過程在槓鈴和音樂的伴隨中完成。
在訓練過程中,每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。無論是平時缺乏鍛鍊、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性,還是身體強壯的女孩子,都能把它舉到頭頂並進行反覆練習。對於都市白領女性來說,槓鈴操也是一項容易接受的`健身項目。
女生槓鈴多重合適
每個人的力量基礎不同,使用的重量也不同,別人的訓練重量對你來說可能一點參考價值都沒有。
健身中有個名詞你要知道——RM(Repeat Max),最大重複次數。你可以簡單理解爲一個重量你至多能做的次數(一個重量你最多舉多少次)。以深蹲爲例,你用20磅的重量做深蹲最多隻能做10次,那麼你深蹲的10RM重量就是20磅,或者說20磅的重量對你來說是10RM。這個數據就好比相對重量,對訓練很有參考價值。
一般來說1-5RM傾向增加絕對力量,6-12RM傾向發展肌肉體積,15RM以上是訓練肌肉耐力。很多女生不可能去試舉大重量!對女生來說,10~15RM的重量是比較合適的,當然你可以完全按照男子訓練的套路去鍛鍊,沒有任何不妥,不要擔心任何東西。當然,前提是要有良好的基礎!
女生槓鈴有哪些動作
第一個動作:硬拉
此動作主要是鍛鍊背部和刺激手臂二頭肌,通過鍛鍊這兩個部位,可以讓你背部線條更加硬朗緊緻,同時對於手臂修長也有不錯的幫助。
第二個動作:槓鈴臥推
此動作是對於鍛鍊胸部常見的動作,當然對於刺激三頭肌也有不小的幫助。女性想要防止胸部下垂,可以多加鍛鍊此動作哦。如果槓鈴臥推不安全,建議在史密斯機上面進行鍛鍊,一方面可以保證安全,另一方面讓槓鈴軌跡始終保持垂直地面。
第三個動作:槓鈴深蹲
都說無深蹲,不翹臀,深蹲就是鍛鍊臀部和腿部的動作。想要臀部緊俏性感,想要腿部修長有力,那麼可以多加鍛鍊此動作哦。鍛鍊時候,注意膝蓋方向和腳尖方向一致即可。
槓鈴爲什麼受歡迎
槓鈴十分被大衆熟知,除了因爲在奧運會有舉重項目之外,越來越多人進入健身房,也會看到這個大傢伙。雖然這傢伙大,但是無論對於健身新手,還是老達人,它都十分有效。
而且初入健身房的萌新,槓鈴的健身動作也對他們十分友好。槓鈴屬於重量訓練,一般而言,大家通過槓鈴訓練都是爲了增加肌肉的力量。讓你可以練習肩背、胸部、手臂、臀部和腿部鍛鍊,幾乎可以說是萬能的器械了。
槓鈴操適合女生嗎
槓鈴操非常適合女性健身。
槓鈴操課是功能性的課程,可以有效的減脂,塑形,對於肌肉肌耐力都有很好的訓練效果,完全取決與重量的控制,同事對於改善身體也有很好的效果,適用的人羣:沒有關節病的,沒有心臟病的,沒有生理期的女性。
槓鈴操的注意事項
1、與搏擊操同樣要穿着比較貼身,這樣不會因爲衣服寬鬆造成對動作上的影響,腳下要穿雙舒適和軟底的運動鞋;
2、要根據音樂的節奏做動作,用音樂作爲動作快慢的標準;
3、運動中關節不要完全伸直,給自己身體有一個緩衝,運動效果會更佳;
4、要根據自身的情況掌握運動量,不要過於勉強,堅持不了就要及時停止,最後動作要按照要求儘量地做標準,有質量地完成動作纔不會受傷。
溫馨提示:槓鈴操使用一個標準化的訓練方法,進行一系列的自由負重練習,可以讓訓練者從羣體槓鈴訓練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習,能夠互相激勵、互相帶動、相互比拼,達到一人練習時無法達到的數量和質量。在每個動作堅持3至4分鐘的時候,對女性耐力的鍛鍊,實在有事半功倍之效果。
女生槓鈴健身有什麼好處
1、健碩肌肉
長期堅持練習槓鈴,能鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的槓鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、提升臂力
通過舉重訓練,臂力的最大力量負荷可以增加30%―50%,女性的話不僅抱孩子、洗衣服、幹家務會變得分外輕鬆,從事其他活動也不容易造成損傷。男性在陪女友逛街的時候,提再多包裹也不會感覺累了。
3、增強體質
練習槓鈴能增大肌肉和脂肪的比例,增強肌肉的新陳代謝,提高身體免疫力。平時缺乏鍛鍊、身材嬌小、體質瘦弱的人,可以經常練習舉槓鈴增強體質。
4、預防骨質酥鬆
練習槓鈴能增加骨骼密度,降低患骨質疏鬆症的機率。通過舉槓鈴訓練,脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食,可以很好地抵禦由缺鈣導致的骨質疏鬆症。
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