深蹲槓鈴杆多重
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深蹲槓鈴杆多重,隨着生活水平的不斷提高,人們越發重視對於身材的管理,一般去健身房鍛鍊,都會選擇槓鈴杆,能夠增強身體核心能力,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。那麼深蹲槓鈴杆多重呢?
深蹲槓鈴杆多重1
男子槓鈴杆長2.20米,重20公斤,女子槓鈴杆長2.15米,重15公斤。
槓鈴是一種核心訓練器材,也用於舉重。槓鈴練習是一種重量訓練,只使用槓鈴訓練器械來提高肌肉力量。也可以利用槓鈴進行核心訓練,促進整體協調。
槓鈴用途廣泛。無論是肩、背、臂、胸的肌肉,還是不同重量的槓鈴、鐵片,都是多次爲全身肌肉羣訓練肌肉耐力,從而燃燒脂肪轉化爲健美線條,強化肌肉力量,增強身體核心能力,改善長時間運動後依然鬆弛的局部肌肉。
此外,還具有延緩肌肉衰老、增加骨密度、預防骨質疏鬆等功效,改善內分泌,提高身體協調性。它是男女都想健身,可以從事的運動之一。
槓鈴有兩種:標準槓鈴和非標準槓鈴。
①標準槓鈴:由槓鈴杆(單槓)、槓鈴板和夾具組成。國際舉重聯合會批准的國際標準槓鈴必須用於舉重比賽,包括男子槓鈴和女子槓鈴。主要區別在於槓鈴杆,槓鈴片的標準是一樣的。
槓鈴杆的直徑爲0.028米,最大的槓鈴片直徑爲0.45米。外面的橡膠可以增強外觀,降低槓鈴落地的噪音。槓鈴片重量、顏色及型號如下:25公斤(紅色大型)、20公斤(藍色大型)、15公斤(黃色大型)、10公斤(綠色大型)、5公斤(白色中型)、2.5公斤(紅色中型偏小)、2公斤(藍色小型)、1.5公斤(黃色小型)、1公斤(綠色小型)和0.5公斤(白色小型),所有槓鈴片重量數值必須在外面用數字標明。卡箍每個重2.5公斤。
槓鈴片的規則是內側(先加)重,外側(後加)輕,即內側加重,外側加輕。因爲夾子的重量是2.5公斤,所以在夾子外側必須加上2公斤以下(含2公斤)的小槓鈴片,這樣的小槓鈴片每側限一個。
②非標槓鈴:結構與標準槓鈴相同,尺寸要求不嚴格,製造要求不高,重量可自由指定,民間石肩可更換。此外,爲了滿足一些特殊要求,如果需要發展某一部位的肌肉,各種形狀的特殊槓鈴(如彎曲槓鈴、弓形槓鈴和環形肩鈴等。)可以根據需要製作。
深蹲槓鈴杆多重2
槓鈴杆的重量應該如何選擇呢?
首先大型槓鈴重量依次爲20、15、10、5公斤,而小型槓鈴重量爲2、1.5、1、0.5公斤。槓鈴是很不錯的一種鍛鍊器材,它的重量並不是一定的。
而是根據個人的具體需求有所變化的,比如一個人的力量比較大,那麼他就可以選擇重量比較大的槓鈴片來訓練。但是對於那些初學者來說,由於沒有接觸過槓鈴,並且自身的力量也不是很大,就可以選擇重量輕一些的槓鈴片加以練習。到了後期再逐漸的增加重量,只有這樣科學合理的選擇合適的重量纔可以起到很好的訓練效果。
首先要先進行準備的運動,不然在這個過程中很容易讓自己受傷的,然後分開雙腳,手指分開握住槓鈴,注意兩腳要分得和肩膀一樣開。
然後慢慢的下蹲,這樣重複練習五分鐘就可以了,接着找一個寬闊的地方平躺下來,然後慢慢的把槓鈴推到下面的地方,同樣的也是重複的練習五分鐘的時間就可以了,然後雙腿站直,肩膀用力往兩邊分開,這時候要注意的就是保持整個過程在同一個平面上。
1、槓鈴彎舉
目標肌羣:肱二頭肌
槓鈴杆分兩種——直杆和曲杆。二者的區別在於握杆的時候,曲杆更符合關節角度,對前臂的力比較小,鍛鍊起來更舒服。
動作要領:動作要緩慢有控制,運動頂峯時擠壓肱二頭肌。節奏要快起慢放。爲了避免借力更好地刺激肱二頭肌,可以把後背貼在牆上做槓鈴彎舉。小技巧:抓槓鈴杆時,手不要握得太緊,否則肱二頭肌沒有先疲勞時,前臂已經酸了。
動作變化1:握距稍窄時,可以刺激肱二頭肌外側。
動作變化2:動作頂峯時,擡一下肘部,可以擠壓到肱二頭肌上端。
動作變化3:反握槓鈴時,可以鍛鍊前臂。
2、槓鈴平板臥推
目標肌羣:胸大肌、三角肌、肱三頭肌
動作要領:保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。雙手全握槓鈴(拇指與其他四指相對包繞槓鈴)不要空握,握距大於肩寬。挺胸收下顎,肩胛骨後縮,槓鈴下放到中胸位置稍作停頓,發力推起。推起槓鈴呼氣,槓鈴下落吸氣。
動作變化:窄握槓鈴臥推。更側重刺激肱三頭肌和三角肌前束。
3、槓鈴上斜臥推
目標肌羣:胸大肌、三角肌、肱三頭肌
與平板臥推的區別是上身具有一定的上斜角度,更側重胸大肌鎖骨部的練習。
動作要領:保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。收緊肩胛。槓鈴下落吸氣,推起槓鈴呼氣。
4、槓鈴俯身划船
目標肌羣:背部肌羣
動作要領:雙膝微屈站立,挺直腰背,上身前傾約45度。正手握杆,握距稍寬於肩,槓鈴沿大腿上提。上提槓鈴呼氣,下放槓鈴吸氣。
5、槓鈴直立划船
目標肌羣:三角肌、斜方肌
動作要領:站姿,挺直腰背,保持身體穩定,上提槓鈴過程中身體不要搖晃借力。握距略大於肩寬,動作頂峯時停留片刻,感受肩部發力。上提槓鈴呼氣,下放槓鈴吸氣。握距越寬對三角肌刺激越大;握距越窄對斜方肌刺激越大。
6、槓鈴頸前推舉
目標肌羣:三角肌、肱三頭肌
動作要領:身體站立或坐姿。挺直腰背。注意:視頻中採用的是空握握法,新手爲了安全一定要採用全握握法(拇指與其他四指相對,包繞槓鈴)。
動作變化:肘部向前的窄握推舉。更多地刺激三角肌前束和肱三頭肌。上舉槓鈴呼氣,下放槓鈴吸氣。
7、槓鈴頸後深蹲
目標肌羣:股四頭肌、膕繩肌、臀部
動作要領:雙腳站距等於或略大於肩寬,挺胸擡頭,目視前方。腰背挺直,切勿弓腰,腹部收緊。下蹲到大腿與地面平行或略低於平行時,發力起身。
動作變化:寬站距槓鈴深蹲。更多地刺激到大腿內側。下蹲吸氣,起身呼氣。
8、牧師凳槓鈴彎舉
目標肌羣:肱二頭肌
與普通槓鈴彎舉的區別在於,可以固定肩肘,更好、更孤立地刺激肱二頭肌。
動作要領:彎舉槓鈴呼氣,下放啞鈴吸氣。
深蹲槓鈴杆多重3
槓鈴杆的種類
1、槓鈴杆
槓鈴是一種核心訓練運動訓練器材,也是舉重所用器材。槓鈴運動屬於重量訓練的一種,只是利用槓鈴訓練器材,來增進肌肉力量的訓練。也可以利用槓鈴進行核心訓練,促進整體的協調性。
2、槓鈴的用途
槓鈴的用途廣泛,無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉,藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌羣做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,加強肌肉力量。
增強身體核心能力,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外,更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏鬆等效果,改善內分泌,提高身體協調性, 是想健身的男女性,可從事鍛鍊的運動之一。
3、槓鈴杆的分類
1.長度:1.2,1.5,1.8,2.2(我沒有見過更長的)
2.握手直徑:25mm 28mm 30mm 32mm 50mm
28mm是我個人推薦的,因爲奧林匹克舉重杆就是28mm的,但是國內目前更多的是30mm或者32mm的,目 的.的增加安全承重,25mm的明顯是低端的縮水杆。
3.形態:直杆,蛇形曲杆,超級彎曲杆,環形硬拉專用杆,凸起深蹲專用杆,短環形手臂訓練杆。
4.掛片處直徑:25mm 50mm
很明顯50mm比較好,25mm的是小孔槓鈴片使用,50mm是奧片,就是大片。
5.自重:
最低的5kg以下,然後有5.6kg,8kg,10kg,13kg,15kg,18kg,20kg等重量。
正規的220cm的杆應該是20kg是國際標準,但是國內的220cm的杆卻不是這樣,很多是縮水的,爲何呢 ?我使用過鋼鐵的密度與槓鈴杆的體積用數學物理知識計算過結果是19.76kg,加上凸起正好應該是20k g,之所以很多220的槓鈴杆是不足20kg,因爲套筒是空心的!剩下的我就不說了。
6.安全承重:
最低的50kg左右,最高的1200磅,是正規杆,當然大力士深蹲有1200磅以上的,那些是特製的杆,大 家也接觸不到,不介紹了。健身房一些產品安全承重應該可以達到350kg以上,以防變態出現,呵呵。
7.工藝:
這個是很關鍵的,大部分槓鈴杆木有任何工藝。
杆身工藝:電鍍,多層電鍍,煮黑,生鏽(生鏽我在這裏也寫上,我相信很多朋友接觸過80年代的老槓 鈴杆,那才真是社會主義好產品啊!)
套筒工藝:軸承,銅套,實心,空心,一體式,非一體式。
8.材質:
高碳鋼,碳結鋼,淬火熱處理的碳結鋼,低端彈簧鋼,高端彈簧鋼,舉重杆使用彈簧鋼。
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