練臀女生啞鈴多重合適
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練臀女生啞鈴多重合適,日常生活中,爲了健康的生活,我們會經常做一些簡單的健身運動,比如打羽毛球、籃球、慢跑等,來促進身體的消化成長,讓身體更加健康等。下文分享練臀女生啞鈴多重合適。
2kg~4kg比較適中。
一般女生用的女士啞鈴大小其實還是比較多的,市面上有售的就有1kg到5kg不等的,這是指一隻的重量,如果喜歡健身,初次使用啞鈴的可以在2kg到4kg之間選擇,也是指單個的重量,這是一個比較適中的重量,而女生一般使用啞鈴,是不需要太重的,因爲也不太需要力量型的訓練。
啞鈴使用注意事項
推舉啞鈴的時候動作不要太快,如果速度太快,加上身體的擺動,很容易造成肌肉拉傷,嚴重了還會造成肌肉撕裂。另外,使用的啞鈴要在適合的範圍內,太重會使受傷的機率加大。
啞鈴運動對關節的固定性要求很高,如果動作太快或者是啞鈴過重的話那麼容易使關節受傷。舉啞鈴的動作太快,肌腱受力比較多,可以鍛鍊一定的爆發力,但是對肌肉的鍛鍊很少,是達不到很好的健身效果的。
對於女性來說,一般比較適合20RM左右的重量,20RM偏向於塑身減脂的作用。
一般來說1-5RM傾向增加絕對力量,6-12RM傾向發展肌肉體積,15RM以上是訓練肌肉耐力。如果你的`啞鈴健身目的是增肌,則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM,每個動作做3到8組左右;如果啞鈴健身目的是塑身則,每天做相關啞鈴動作15RM到20RM,每個動作做5-6組。
擴展資料
健身啞鈴的選擇方式
根據身高體重選擇啞鈴重量
一般來說,根據身高和體重來進行選購。如果你不知道如何選擇,可參考以下的原則,這是根據國人常規體質和運動強度來制定的,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合(一對25公斤,下同)
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合
如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關啞鈴動作8RM-10RM5-6組
如果啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM5-6組(此處組數僅供參考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重複次數,一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱爲幾RM,RM通常需要反覆測試來獲得。
比如30KG的啞鈴,做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作,那麼就叫做30KG的上斜啞鈴臥推爲8RM。)
如果你的健身目的是提高體能素質、肌肉耐力,達到燃脂塑形的效果。建議:選擇中低重量的啞鈴即可,男生可以選擇5-10KG一副的啞鈴,女生可以選擇3-5KG一副的啞鈴,進行訓練的時候動作可以堅持15次以上,可以很好的提升自身的肌肉耐力。
如果你的健身目的是提高肌肉維度、身體爆發力以及自身的力量水平,練出肌肉線條,那麼需要選擇大重量啞鈴進行訓練,並且隨着自身負重水平的提高,逐漸提升運動強度。
建議:男生可以選擇10-20KG一副的啞鈴,女生選擇5-10KG一副的啞鈴,訓練的時候,完成8-12次動作力竭的重量,就是增肌的最佳重量。
新手進行啞鈴訓練,應該選擇哪些動作進行訓練呢?我們主要從複合動作入手,可以同時鍛鍊身體多個肌羣,有效提高身體的協調性,提升你的健身效率。
練習啞鈴訓練動作幫你鍛鍊全身肌羣
動作1、啞鈴臥推
鍛鍊肩部肌羣
動作2、啞鈴俯身划船
鍛鍊背肌
動作3、啞鈴臂屈伸
鍛鍊手臂三頭肌
動作4、啞鈴彎舉
鍛鍊手臂二頭肌
動作5、負重深蹲
鍛鍊臀部、腿部肌羣
動作6、啞鈴箭步蹲
鍛鍊臀部、腿部肌羣
動作7、啞鈴硬拉
鍛鍊下背肌、臀肌
每個動作3-4組,組間歇時間控制在45秒左右。
如果訓練後第二天感到肌肉痠疼,我們要休息一兩天,等到肌肉痠疼感消失了再進行下一輪的訓練。
一般在鍛鍊一段時間後,自身的肌肉的耐力會提高,肌肉纖維會變得強壯起來,自身的痠痛感也會減小,恢復週期會縮短。這個時候我們可以縮短休息時間,提高訓練強度,讓身材繼續獲得進步。
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