背部平板支撐正確姿勢
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背部平板支撐正確姿勢,平板支撐,相信大家都練過,平板支撐經常被提到一個動作標準:“身體保持一條直線。”但是這真的對嗎?下文給大家科普背部平板支撐正確姿勢。
背部平板支撐正確姿勢1
最常見的錯誤是臀部擡起過高
在支撐上擡時,臀部,腹部和大腿都要用力,控制住臀部,使臀部處於緊繃狀態,若臀部放鬆擡得過高,就會變成圖中那樣,我們要保持身體成一條直線。
另一種常見的錯誤就是凹陷,臀部過低
加緊臀部用力擡升臀部和腿部,若用力不夠,則會出現這種現象。出現這個現象時,你腰部的力量並沒完全施展,應收腹用力,擡升臀部。
做平板支撐是要注意腹肌的收緊
真正的收腹是恥骨上提內斂,同時盆骨也上提,脊柱被拉直,背部挺直,腰部和臀部保持緊張的狀態不放鬆,若自己無法確定臀部位置,可藉助鏡子練習。
正確的平板支撐動作的'圖像
從手部開始,手肘與肩同寬,平行貼於地面,支撐整個身體,頭部,背部,臀部在同一直線上。正確的平板支撐,正如名字一般,整個身體如一個平板,不能彎曲。練習之前需要先熱身,訓練時間並不是越長越好,保持正確姿勢的前提下,量力而行。腰部損傷,腰肌勞損的人羣不適宜做。
背部平板支撐正確姿勢2
1、在做這項運動之前先墊好一張瑜伽墊。運動員在瑜伽墊上做好俯臥撐姿勢,這是平板支撐運動的起始動作。
2、接着肘關節彎曲。讓前臂緊貼地面,同時手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘關節垂直於地面。
3、雙腳踩地,調整腳趾,允許腳趾彎曲,目的是爲了讓軀幹伸直。保持頭部,肩部,背部,胯部和踝部保持在同一平面。
4、收緊腹部和臀部,即收緊腹肌和盆底肌,然後延長脊椎。這時爲了鍛鍊內外核心肌羣,也是這項運動主要鍛鍊的肌肉羣。
5、不能擡頭,保持雙眼正向看着地面,保持呼吸勻稱。鍛鍊強度:每組30秒,每次4組,間歇時間不超過20秒。
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