職場中輕鬆提高自控力的祕訣

那麼，什麼是自控力？

自控力，指的是一個人在意志行動中善於控制自己的情緒，約束自己的言行。自控力是一個人堅強的重要標誌，是一種可貴的品質。自控力對一個人走向成功起着重要的作用。古希臘哲學家亞里士多德曾說：“美好的人生建立在自我控制的基礎上。”成功者善自控，失敗者愛放任。

據美國心理學協會稱：在美國，人們普遍認爲缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石。凡是有主觀原因導致的失敗，其中有90%都歸因於自控力的缺失。如果一個人的自控力並不足以讓他自律行動，他就很容易拖延，從而導致失敗。認知心理學的研究表明，大腦的前額皮質，涉及多個與自我調節相關的運作行爲。這些行爲包括問題解決、構建策略、自我控制等。而自制力，就是基於前額皮質發出的指令，讓個體能夠控制自己，讓其按照既定的目的行進，以及抑制自己去做那些偏離目的的行爲。可以看得出來，自控力有兩個作用：控制個體有意識地做一些接近目標的行爲；控制個體有意識地抑制偏離目標的行爲；

這兩者，都需要我們耗費不少“心理能量”。正是這種“自我損耗”，我們的大腦纔會如此避諱去努力堅持，畢竟玩手機比起完成任務，更能讓我們獲得心理愉悅的情緒。

那怎麼辦呢？其實，意志力就好像我們身體的肌肉，也是需要鍛鍊。學過健身的朋友都知道，你不鍛鍊，你的肌肉就練不出來，但天天鍛鍊，肌肉得不到充分的休息，硬要鍛鍊也很難出效果。所以，想要提升我們的自控力，就要按照意志力的運作方式去行事，要一步一步循序漸進地培養。你不能說，今天看了這篇文章，明天就要過上自律的生活。這不現實。

提高自控力，就需要給自己一系列的改進計劃，學會把籠統的目標拆分成細小而具體的目標。這樣我們才能夠通過一次次微笑的行動，積累成就，改變大腦的認知思維。比如制定閱讀計劃，“這個月看完五本書”和“這個小時看書十頁”，明顯後者更能積累成就感，也更容易被大腦接受。所以，有計劃地行動，才能夠提升我們的自控力。

自控力差的人如何自救？

（1）做到生活有規律生活中壞的習慣很常見，這些壞的習慣可能是不吃早餐、熬夜、過度玩手機、吃零食等很小的事情。這些很小的事情很多人不在意，因爲不在意會不斷地陷入惡性循環。因爲不自控，刷手機到凌晨兩三點，所以造成第二天早上起牀起不來，暈暈乎乎地來不及吃早餐。而事實證明，不吃早餐而導致低血糖的人和睡眠不足的人自控力會更差。

所以，養成好的生活習慣，讓自己的每一天過得有規律，就從不餓肚子，保證充足的睡眠開始吧。

（2）養成一時一事的習慣當你在工作中時，你手頭上正在處理一份文件，看了一會兒之後，你對其中某一個地方有疑惑，此時，你便轉移了你的注意力，去解決這個疑惑，大腦的注意力也隨之開了小差。

不管這份文件多麼棘手，或者這個疑惑你必須要解決，實際上你的注意力已經被轉移了，因爲要解決這個疑惑而耽誤了整個文件的進度。由於這個疑慮是突然出現的，你的工作突然中斷，使得你後面再處理這份文件時，又要重新開始着手，這樣會造成你的時間成本提高，影響你的工作效率。

所以，建議大家專心地完成一件事情，先略過那個疑惑，把文件整體處理一下，再去探究那個疑惑。養成一時一事的好習慣，即在一段時間裏，專注地完成一件事情。

（3）確立切實可行的小目標沒有目標的人，誰都無法幫助他。自控必須要有明確的目標。

往大方向上說，明確目標是確立人生目標，弄清楚自己想要成爲什麼樣的人；往小方向說，明確目標是讓我們行動的每一部都有目的，而不是隨意而爲。所以，先給自己確立切實可行的小目標吧。有了目標，你才能使言行服從並服務於目標，從而抵制那些與目標相對立的誘惑。

（4）縮短我們實現目標的時間我們最好在意志力充足的情況下，快速着手去做一件事情。有研究表明，只要我們能夠快速完成某件事，“開了個好頭”，我們的大腦接收到正向的反饋後，接下來事情就會進行得非常順利。而把完成目標的時間縮短，就能夠取得這樣的效果。這也是爲什麼要把目標拆分成小目標的原因。當我們多次完成一個個小目標，慢慢地，我們就會形成一種做事的規律，最終養成自律的習慣。

如果我們的計劃制定的太過長遠，那麼在計劃完成的過程中，我們無法調整自己的狀態，並且無法從中獲得想要的滿足感，從而導致對目標產生厭倦的心理，反而會偏離我們的計劃。

（5）給自己限定犯錯的次數想要養成自律的習慣，是沒辦法一蹴而就的。讓陌生的行爲，變成我們的本能，需要經過一段時間的操作，才能夠做到。而犯錯，就免不了無法避免了。但問題是，如果經常犯錯，或者允許自己犯錯，那麼這種三天打魚兩天曬網的態度，也很難把新的行爲固定下來。自律，又不能對自己的要求過於鬆懈。所以，最好的折中方式，就是給自己限定犯錯的次數。也許你今天違背既定的計劃，做了一些目標以外的事情，好，沒關係，但你也因此減少了一次可以犯錯的機會。那用光了犯錯的次數怎麼辦？給自己一個懲罰機制吧。

完成目標，你可以獎勵自己；但沒有完成目標，同樣你也可以懲罰自己，諸如延遲看電視劇的時間，暫時不能打遊戲，想買的東西要推遲幾天等等。

（6）鍛鍊身體鍛鍊對意志力的效果是立竿見影的。15分鐘的跑步機鍛鍊就能降低巧克力對節食者、香菸對戒菸者的誘惑。鍛鍊的長期效果更佳顯著。它不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解一樣抵抗抑鬱。最重要的是，鍛鍊能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。而且對於我們來說，更讓人興奮的信息是，2010年，一項針對10個不同研究的分析發現，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛鍊是每次5分鐘，而不是每次幾小時。所以，如果我們只是花5分鐘在小區裏走走，也不用覺得不好意思，因爲這樣做的好處可能更多呢。另外，最佳的鍛鍊方式是我們最想去做的運動方式，比如散步、跳舞、打球、游泳、逗孩子、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都是非常棒、非常有效的鍛鍊途徑。聽到這些信息是不是感覺超級開心呢？

（7）放棄擺脫負面情緒這個辦法聽上去有些諷刺，要通過放棄自控來控制自己？簡直就是天方夜譚。別忙着否定，讓我們先來做一個小遊戲：在接下來的五分鐘內，請你任意想象任何事情，除了巧克力。

怎麼樣？你現在是不是滿腦子都是巧克力了？所以，我們越是想抵制某種想法，這種想法就會在我們的大腦中植根越深。拼命想早睡的人卻總是失眠、戒菸者進了超市卻總是有意無意地盯着貨架上的煙、節食者做夢的時候都在吃麪包和甜食，原因就在於此。