最實用的減肥動作 兩招幫你減掉小肚子
本文已影響2.44W人
本文已影響2.44W人
什麼是平板支撐?
平板支撐的動作其實只有一個,不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持儘量長的時間就可以了。
什麼是標準的平板支撐動作?
不少人在進行平板支撐鍛鍊的時候,動作不到位,如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度後仰或者是前屈、身體歪斜等,這樣不僅對健身效果不好,也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此,務必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外,進行平板支撐前最好進行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動作難度適當降低,改成膝關節着地、小腿向後屈90°。假如有腰椎間盤突出,最好可以在醫生指導下進行,避免病情加重。
練習方法是什麼?
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
注意事項:
1、任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
2、需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制)
什麼是卷腹
卷腹是腹肌鍛鍊的金牌動作,能夠有效鍛鍊腹直肌且動作簡單,適合腹肌鍛鍊初學者。那捲腹的正確做法是怎樣的?怎樣做卷腹動作更有效?
卷腹的正確做法
平躺在墊子上,雙腿彎曲,大小腿約呈90度,雙腳平踏地面,收腹,下巴微收。雙手交叉放在胸前或兩側耳朵上,注意雙手不要施力。上背部離地,下背部貼近地面。利用腰腹力量,牽引上身彎曲,感覺腹部肌肉受擠壓。背部與地面形成角度在30°到45°之間,低於30°或高於45°,鍛鍊效果堅持片刻,放鬆,然後反覆做動作。一組15次,一共練習3組。
動作要領:如果兩手抱頭,手部不要用力,否則容易傷害頸椎;仰臥時,兩腳跟着地,而非全腳掌着地;起身上背部離地,下背部不離地。
卷腹加強訓練方法
1.擡腿卷腹
平躺於地上,雙腿彎曲擡起懸空,小腿與地面平行,兩手放於耳際或交叉在胸前。上背部離地,腹部擠壓,保持姿勢片刻後放鬆。
2.反向卷腹
這個練習最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。躺在凳子上,雙手抓住後面的支架作爲支撐。彎曲並擡起膝蓋,讓它們儘可能地靠近你的臉部,但不要讓骨盆擡起離開凳面。從這個起始姿勢開始,將膝蓋儘可能地拉向臉部,讓背部彎曲,同時擡起臀部,使其離開凳面,並向胸腔的方向捲曲。
3.仰臥直腿觸足卷腹
仰臥,兩腿併攏擡起到與地面垂直,腹部用力,捲起上體,並用兩手屈觸碰兩腳。
仰臥卷腹轉體的正確做法如下:
1.動作要領:身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側,然後深吸氣,使得腹部捲起到最高點,然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直,然後腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋,這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要保持離地,在轉體的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然後反覆進行練習。
2.運動頻率:每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數,最少做到20次,左右轉體一次爲一個動作,有一定水平以後逐漸增加次數,達到每組40-60次,效果最佳。每次練習做3-4組。
簡單瑜伽動作就能幫你減肥
春季減肥兩種中醫減肥方法幫你忙
4個簡單瑜伽動作幫你成功減肚子
7種果汁減肥食譜 幫你減掉嬰兒肥
五個神奇瑜伽動作 幫你快速減肚子
提臀減肚子 7種最有效的減肥運動
在牀上做的減肥運動減肥肚子
小肚子減肥做什麼運動
最實用的減肥動作 兩招幫你減掉小肚子
7招減掉小肚子 輕鬆秀出小蠻腰
小肚子減肥方法
肚子上的贅肉怎麼減最快最簡單 減肥瘦肚子運動貼士
運動減肥小妙招
減肥減肚子運動有哪些
睡前什麼動作可以減肥 睡前減肥最有效動作瘦肚子
減肚子收腹減肥操 9個動作塑造小蠻腰
肚子減脂的動作
7個瑜伽動作最減肚子 小肚腩走開
照着做這五個動作 幫你快速減肚子
最實用的健身減肥動作有哪些
肚子上的肥肉怎麼減掉?瘦腰減肚子最有效的方法
照着做這5個動作 幫你快速減肚子
減小肚子最有效的運動
大肚腩怎麼減5個小妙招可幫你快速減下去
睡前4個動作快速減掉小肚子
6個瘦腹瑜伽動作 快速減掉小肚子
減肚子脂肪最快的動作
怎樣按摩肚子可以減肥 呼吸減肥對減肚子有用嗎仰臥起坐減肚子嗎跳繩減肚子嗎吃什麼減肚子最有效
什麼動作減小肚子的脂肪最好
肚子大怎麼減肥最有效,6招讓你減掉大肚子
兩套減肥瑜伽瘦肚子
6個瘦腹瑜伽動作 輕鬆減掉小肚子
讓你輕鬆減掉贅肉的減肥快招