跑步減肥的正確姿勢
本文已影響2.28K人
本文已影響2.28K人
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。
動力伸拉——擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量擡高,然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳着地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然後擡臀後重復。動作要有節奏,緩慢。
減肥的原則主要是增加能量消耗,減少能量攝取。跑步可以有效地增加能量消耗,從而減輕體重。但是,跑步減肥必需達到一定的運動量才能實現減掉多餘脂肪的目的。一般來說,想要消耗1公斤脂肪,需要跑10公里左右的路程。
跑步的正確姿勢和要領
游泳減肥的正確姿勢
小學生正確跑步姿勢
慢跑減肥的正確姿勢是怎樣的
拼命跑步減肥沒效果 看下正確的跑步姿勢
正確跑步的姿勢與技巧
跑步機上正確跑步姿勢是怎麼樣的
不想跑步減肥做無用功 正確的跑步姿勢最重要
正確的跑步姿勢動作要領
跑步機跑步的正確跑姿
如何正確的跑步姿勢
正確跑步姿勢跑完哪裏疼
跑步正確姿勢是怎樣的
跑步減肥的正確姿勢
跑步減肥小心越跑越肥 跑步減肥的正確方法
跑步機跑步減肥的正確方法
正確地跑步姿勢是什麼
跑步的正確姿勢是怎樣
跑步的正確姿勢教程
跑步的正確姿勢是什麼
跑步減肥的正確方法
正確的跑步姿勢是怎樣的
原地跑步的正確姿勢 姿勢正確才能促進減肥
跑步機怎麼跑纔是正確的跑步姿勢
正確跑步姿勢不傷膝蓋
跑步的正確姿勢是怎樣的
慢跑跑步姿勢的正確方法
正確的跑步姿勢有哪些
姿勢不對都白搭!跑步減肥的正確方法
跑步跑多久能減肥?跑步減肥的正確方法
減肥跑步的正確方法
怎樣纔是正確的跑步姿勢
正確跑步姿勢 正確跑步姿勢介紹