俯臥撐練胸肌的正確做法
本文已影響1.14W人
本文已影響1.14W人
在家練胸肌,可用變式俯臥撐和配套啞鈴飛鳥、胸推動作,就能練出健美的胸大肌。
水平長凳啞鈴推舉
在最低點處使肌肉獲得充分伸展之後,我會以爆發式的速度將啞鈴往上推舉起來。爆發式運動可以更多地刺激快速收縮肌纖維,也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標肌纖維。在最高點處,用力收縮你的胸肌,保證每一根肌纖維都被調動起來。
在動作的最高點,不要將兩個啞鈴相互碰撞。因爲這會將你胸肌上的持續張力鬆弛掉,有時甚至將會鐵鏽掉你一臉!要保持兩個啞鈴之間有幾英寸的距離,使你的胸肌有足夠的張力。
上斜啞鈴推舉
你必須保證每一次的動作都是高質量的:在最低點處讓肌肉獲得充分地伸展,在最高點處獲得強烈地收縮。
胸肌鍛鍊注意事項
1、練胸前先熱肩
很多練胸的健身新手一上來就開始臥推,其實沒有肩部熱身上來就臥推會給肩關節造成很大壓力。因此練胸前,你需要用一組小重量先給三角肌熱身,讓肩部各關節活動開。
2、收縮肩胛骨
臥推時沒有收縮肩胛骨,會使肩關節很大程度因受力不對導致肩部損傷。正確做法:臥推中儘可能收緊你的肩胛骨,然後挺胸。這樣可以更好地刺激你的胸部發力。
3、手腕握姿
舉槓鈴時你需要用你的手掌而不是手指,在臥推時,手在槓桿上的位置很重要,把你的手掌根部正對着槓鈴,繃直你的手腕,然後開始征服它。正確握法:虎口部位與小臂垂直。
4、注重上胸訓練
想要練出飽滿的胸肌,上胸訓練是必備的'。胸大肌上部天生較弱,有很多訓練者胸肌很大,但輪廓並不是那麼清晰,造成的後果就是胸肌比例不均。糾正方法:把上胸訓練放在首要訓練部位。
鍛鍊胸肌有什麼好處
1、更好的保護心臟,肺部和肋骨。胸肌覆蓋在胸部肋骨外表面。
2、產生更大的推力,在老的時候可以推着自己的愛人。
3、產生更大的擁抱力量,可以使擁抱更緊密,更有力,更暖和。
4、穿衣服比較好看。
5、更有男子氣概。
胸肌訓練心得
健身兩年了,給大家分享一下我的一些心得。
針對性的訓練總能帶給我們意想不到的驚喜,一直以來,臥推都被認爲是鍛鍊胸肌的經典動作。但是,單單進行臥推訓練並不會讓胸肌的輪廓十分明顯,爲了練出完美的胸肌,必須全方位的刺激胸部肌肉。
胸肌和身體其它部位的肌肉一樣,是很大的一塊肌肉,我們常常把胸肌分爲上中下三部分,只有三部分都練好,才能顯現出完美的胸型。不同的動作,刺激不同的小肌羣,不同的動作模式,也讓肌肉不會習慣固定動作,訓練效果持續保持。
一、做俯臥撐有什麼好處?
1.發展力量素質
俯臥撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2.改善生理機能
做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
3.增強體質益壽
經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
二、每天做幾個俯臥撐好?
最有名的紀錄保持者當屬英國的某位健身者,他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間,他以全年完成1500230個俯臥撐而稱雄。平均計算一下,每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時,那麼醒着的每一分鐘裏必須要完成4個俯臥撐。
俯臥撐是一項胸肌的.運動,它可以塑造完美胸肌,讓男性的胸部更結實更堅硬,俯臥撐要天天做纔可以讓胸肌發達,而且每天做的都要達到一定的數量才行,那麼每天做幾個俯臥撐才能練胸肌呢?其實依照自己的身體情況定製就行,最佳是每天100個,分時段進行。但是若是您感覺太累,就及時停止運動,或者選擇別的鍛鍊方式進行緩解,千萬不要太勉強自己。
三、怎麼做俯臥撐才能練胸肌?
1、標準俯臥撐
動作與水平位置的俯臥撐基本相同,只是運動過程中要將雙手放在胸前位置,同時儘可能地讓大臂貼着上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時,背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數:10個/組,2組/次
2、對牆練習
運用牆壁練習俯臥撐,面對牆壁,雙腳併攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙收平放在牆上,手掌鋪平,指尖與胸部齊高,彎曲肘部,直到前額輕觸牆面,然後講自己退回到起始姿勢,如此重複,記住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,額頭輕觸牆面,一切力度都是自己可以控制的。
1. 遞增組和遞減組槓鈴臥推
槓鈴臥推可以不斷地增加重量,在動作底部能夠對胸肌中部產生最大化的拉伸效果。
如果選擇固定組訓練,重量太大容易提前力竭,還容易造成肩部、手腕的損傷。重量太小刺激效果有限,練完之後拉伸感不明顯。
此時可以同時加入“遞增組和遞減組”兩種模式操作。
先做遞增組訓練,從65%的重量開始,再到70%,最後80%,每個重量分別做3組*10次,3組*9次和3組*8次。
再做遞減組訓練,從85%的重量開始,再到80%,75%,70%,65%,最後60%,每個重量只做1組,依次做3次,4次,5次,6次,7次和8次。
遞增組每組之間休息30-40秒,遞減組每組之間休息20-30秒。
2. 固定組史密斯機上斜臥推
史密斯機上斜臥推,它可以藉助器械的'固定軌道和牽引力訓練,相當於人爲輔助操作,使得動作更加穩定。同時在底部還可以設置保護槓,即便向上推起困難,也能避免突然掉落受傷的風險。
此時可以選擇50%-60%的重量做固定組訓練,建議做6組*10次,每組之間休息40秒。
底部位置離鎖骨有半拳的距離即可。如果肩關節活動度較好,可以直接貼於鎖骨下端,如此對胸肌上部刺激效果更好。
俯臥撐正確姿勢怎麼做
俯臥撐練胸肌的6種正確做法
做俯臥撐正確姿勢
做俯臥撐的正確姿勢要領
俯臥撐練胸肌3種鍛鍊法 俯臥撐練胸肌訓練計劃
俯臥撐減肥的正確方法
胸肌一天能練多久 練胸肌一天做多少個俯臥撐
俯臥撐的正確做法介紹
俯臥撐正確的做法是什麼
做俯臥撐正確的姿勢
俯臥撐練背闊肌
俯臥撐怎麼練胸肌下部
俯臥撐如何練上胸
如何正確的做俯臥撐
俯臥撐正確姿勢
女生做俯臥撐的正確方法
俯臥撐胸肌訓練方法 俯臥撐胸肌訓練方法是什麼
俯臥撐正確做法有哪些
俯臥撐怎麼練胸肌上部
俯臥撐怎麼練胸肌牛耕地式
俯臥撐到底練胸大肌嗎
俯臥撐的正確做法 俯臥撐的正確姿勢
做俯臥撐的正確姿勢
俯臥撐有助於練胸肌嗎
怎麼進行俯臥撐練習胸肌
俯臥撐這個運動練胸肌嗎
上胸肌俯臥撐怎麼練最快
撐牆俯臥撐正確姿勢
俯臥撐練胸肌方法是什麼呢
俯臥撐怎麼練上胸
俯臥撐的正確做法是什麼
俯臥撐正確呼吸法
俯臥撐的正確做法:八種不同俯臥撐的正確做法