适量运动对个体健康有哪些积极的影响
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适量运动对个体健康有哪些积极的影响,运动也是有一定的技巧的,是我们维持身体机能的重要途径,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,现在分享适量运动对个体健康有哪些积极的影响。
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一、适量运动对个体健康的影响
首先介绍一下什么是适量运动,所谓适量运动是指,个人身体状况、场地、器材和气候条件选择适合的运动项目,使运动负荷不超过人体的承受能力,运动过程中运动强度,持续时间和运动频率适宜,运动时的心率范围控制在120~150次/分钟之间,机体没有不良反应,运动后的恢复速度快,情绪和食欲良好,睡眠质量高,醒后感觉精力充沛。
研究表明,心率在110次/分钟以下的运动负荷时,机体的血压、心电图等多项身体指标没有明显变化,健身价值不大,心率在130次/分的运动负荷时,每搏输出量接近到一般人的最佳状态,健身效果明显,心率在150次/分钟运动负荷时,每搏输出量开始出现缓慢下降,当心率随运动负荷增加到160~170次/每分钟之间,无不良异常反应,然而此时也未能出现更好的健身迹象因此只有运动平均心率在120~150次/分钟之间波动,锻炼时间达到20~60分,每周至少运动3~5次,才能取得理想的运动锻炼效果,有利于人体的健康。
适量规律的体育锻炼都有哪些好处呢?
我在这儿给大家总结了以下几点:
1、减少过早死亡。
2、减少心脑血管发病率。
3、帮助预防和减少高血压病。
4、帮助防止和减少骨质疏松症的发生。
5、减少背下部疼痛发生的危险。
6、促进心理健康,减少抑郁症强迫症和孤独感的发生。
7、帮助预防和控制不良习惯,特别是对儿童和年轻人,可帮助他们远离烟草酒精及不健康的饮食习惯。
8、帮助控制体重与久坐少动的人相比,可减少肥胖发生率50%。
9、帮助强健筋骨肌肉和关节,使有慢性疾病患者及残疾的人改善他们的耐久力。
以上几点指出了适量规律的体育锻炼带来的好处,然而有适量规律的运动就有过度运动。
二、过度运动对个体健康的影响
过度运动是发生在体育运动中的一种运动性疾病,它发展过程既有运动方面的因素,也有运动恢复营养心理及其他方面的因素,往往是多种因素的综合作用引起的结果。
过度运动不仅影响运动能力,甚至能严重损害人体免疫系统和人的身体健康。
过度运动可以分为两方面:
1、是运动负荷超过人体的承受能力,机体在精神、能量等方面过度消耗,使其无法在正常时间内恢复体力。
2、身体的某些功能发生改变,从而使主动运动变成被动应激刺激。
过度运动往往出现运动能力减退,出现某些不良正常的生理状态以及心理状态。。
可以概括以下11种运动性病症,运动应激综合症、晕厥、运动员贫血、运动中腹痛、肌肉痉挛、运动性血尿、运动性血红蛋白尿、运动性中暑、冻伤、运动性脱水、运动猝死等。
当今社会,人们对健康的认识越来越深入。体育锻炼在诸多促进健康行为中,以其独特的作用和魅力日益受到人们的重视,成为人们生活方式不可或缺的内容。积极参加体育锻炼,坚持终身体育,享受健康人生,是我们追求的人生目标,也是我们获得健康的基本保障。
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一、预防冠状动脉 呼吸及代谢系统疾病
二、降低癌症的发生几率
三、预防损伤,降低运动伤害发生几率,保持关节良好功能
四、帮助达到及保持适宜体重,帮助达到及保持适宜身体成份
适量运动是保持脑力和体力协调,预防、消除疲劳,防止亚健康、延年益寿的一个重要因素。切忌在疲劳到极点时参加运动,此时运动对人体有害无益。对待运动的科学态度是“贵在坚持,贵在适度”。
就是说,运动不能一曝十寒,运动必须持之以恒,不可中途而废,即使不能每天锻炼,但每周也要锻炼三到五次并延续下去。为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗,中老年人通常不宜进行爆发力很强的短时间运动,而应选择低强度的长时间的运动。
扩展资料:
六个方面防范运动损伤:
1、选择适宜的运动、合理制定运动方案
运动锻炼的目的是为了更健康,需要防范运动风险及运动损伤。各个年龄段的人、各种健康状况的人都应根据各自适应的运动强度和运动时间,去制定适宜的运动方案,例如运动种类、运动时间及运动持续时间、运动频率等。
专家推荐,游泳和骑自行车是对身体影响较小的两项运动项目。膝关节和踝关节是人体最重要的承重关节,过度的屈伸就会造成膝关节和踝关节的损伤。
游泳运动过程中,重力和浮力是相互抵消的,关节在无负重的状态下锻炼,大量的上肢运动能够让肩部和背部达到良好的.训练,双腿的运动也可以增强关节的灵活性。骑自行车时,膝关节和踝关节不承重,可以增加肌肉状态,对身体的损害也比较小。
2、运动前充分热身,动态拉伸;运动后进行整理,静态拉伸
不管从事任何的运动项目,切记要认真做好运动前的热身以及运动后的拉伸。运动前的热身与运动后的拉伸甚至比运动过程还要重要。
热身能够增强韧带的柔韧度,做好热身运动能够充分减轻运动过程中造成的损伤,防止因运动幅度过大导致韧带撕裂。而运动后的拉伸又可以加速乳酸的代谢,防止乳酸在体内堆积,避免第二天出现浑身疼痛的感觉。
3、适时适度,量力而行
每次运动不是量越大就越好,运动也需要把握好适量、适时的原则。很多人认为只要多运动就会对身体有好处。其实不然,运动强度一旦超出肌肉的负荷,就容易导致身体透支,出现肌肉拉伤。此外,还要坚持“适时”原则,专家建议一天中最适宜的运动时间在下午四点左右,推荐每周至少进行3~5次中到高强度的运动。
中到高强度的运动,可以包含多种运动方式,如步行、跑步、游泳、球类运动、自行车、健身操等。近年来,美国运动医学会将每周进行3次中到高强度的体育活动作为全新的国民运动目标,而非单纯地以步数来计算。
因为慢速的散步是无法达到运动需求的,因此,平时上下班、在室内小范围行走所产生的步数是无效的,单纯1万步的行走无法衡量运动量。
4、穿着适宜运动的衣物鞋袜,注意场所和器械使用安全
运动时应当穿着宽松舒适的运动服,穿上合适足部的鞋子,以透气性好棉质衣服和运动鞋为好,这样能起到一定的缓冲和保护作用。同时要注意运动环境和场地的清洁卫生,避免到空气污浊、氧气不充足的地方去运动,最好选择地面更柔软的跑道及操场,或在平坦宽阔的场地进行锻炼。
5、运动应按要求进行,注意运动保护
如果在运动中出现拉伤、扭伤,可以通过“RICE”原则来进行自我救治,即制动(R),立刻停止运动;冷敷(I),但冷敷的时间不能过长,一小时敷一次,一次不超过10分钟;
压迫(C),用绷带捆绑受伤部位,将冰袋固定在受伤的部位;抬高(E),适当抬高拉伤部位,使拉伤处的肌肉得到放松。但在损伤程度严重时,一定要去医院进行专业检查治疗。
6、尽量在医生或专家的指导下进行运动
疾病人群和中老年人是运动损伤的高危人群,如果有慢性病,建议同时评估心肺情况,让医生给出最科学的运动处方。例如,糖尿病患者不宜空腹运动、宜每天或隔天运动,高血压患者不宜进行头部朝下的运动等
运动过程应循序渐进,合理安排训练计划,切不可操之过急,盲目“跟风”。只有根据自身情况制定运动方案,做到既有针对性、科学合理地运动,才能避免不必要的运动损伤。
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六大好处
1、促进血液循环,改善大脑营养,有助于保持精力和稳定情绪。
2、使心肌发达,收缩有力,增强心脏功能。
3、加强膈肌和腹肌的力量,促进肠胃蠕动,利于消化吸收。
4、促进和改善脏腑自身的血液循环,利于脏腑的生理机能。
5、提高机体免疫功能,保持旺盛的生命力。
6、增强肌肉关节活力,保持动作轻巧,反应敏捷。
运动养生的要领有三条
1、注意意守、调息和动形的协调统一
“意守”是精神专注,“调息”是调节呼吸均匀,“动形”是形体运动的平衡。特别是意守,只有意念专注,方可宁神静息,导气舒血,所谓“以意领气,以气动形”。
2、不宜过量,要循序渐进
有人曾经对已故的5000名运动员作过回顾性调查,发现不少运动员在40-50岁左右就患了心脏病,寿命反而比普通人短,说明过量剧烈运动超过了机体的耐受限度,反而会使身体因过劳而受损,出现早衰、早夭。所以“体疗”必须强调适度,不能“走火入魔”。所谓“行不疾步,耳不极听,目不极视,坐不极久,卧不极疲。”
3、持之以恒,坚持不懈
“体疗”不但是身体的锻炼,更是意志和毅力的磨炼,“三天打鱼,两天晒网”,收不到“体疗”的效应。
日常生活当中,大家需要全面进行调理,有效地促进血液循环,改善大脑营养,还要保持稳定的情绪,并且在日常生活当中,要做到合理进行饮食,有效调整气息,并且在日常生活当中,也要注意保健事项,全面进行护理,合理进行锻炼,这样更有利于促进血液循环。
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