胸肌怎麼練最快出輪廓
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胸肌怎麼練最快出輪廓,胸肌作爲每個男人都想擁有的肌肉,會嘗試各種方法來鍛煉出胸肌,想要知道胸肌鍛鍊效果怎麼樣,其實主要是看胸肌的輪廓,也有不少人想要知道胸肌怎麼練最快出輪廓呢?不妨看看下面文章是怎麼回答的吧!
胸肌怎麼練最快出輪廓1
一、來確保你在動作開始前,有調整好準備階段。可以在每一下提醒自己,加強效果讓你用正確的方式來做,“你要挺胸,同時讓斜方肌往下”,讓你的胸肌就定位在開始動作推,讓胸肌可以略高於肩膀。
無論你做的是哪一種動作,如果肩膀高於胸肌,你會失去讓胸肌充分收縮的機會,這時肩膀就會幫你完成,而胸肌的訓練動作很容易就會傾向這樣,因爲肩膀和三頭肌以及胸肌會分工合作,這時就會讓肌肉開始收縮,要讓胸肌來主導,而不是肩膀,“要讓斜方肌往下,調整姿勢”,不要聳肩,在舉起手臂時擡高,你可以注意自己的狀況,只要把手舉起來時就看一下鏡子中的自己,有沒有稍微的聳肩,斜方肌往下,可以讓手臂有更多的內收作用,“到身體的側旁,這會讓胸肌的收縮更好”。
挺胸、同時讓斜方肌往下,做每一下,都要加強這個姿勢,再主動的將你用的`重量往下拉,即使你是在做伏地挺身,也不要被動的讓身體往下掉。不要讓啞鈴被動往下掉,如果你的動作在結束的時候亂放,這組的效果就會很差,要以正確的方式結束。
二、當你練胸的時候,你要忘記推的部分,而是要讓肌肉保持緊繃。伏地挺身要讓肌肉保持緊繃再起身,做臥推時不是想着推,要想着讓肌肉保持緊繃,這樣會讓你更容易想象,“你不只是要把啞鈴推離身體,你要讓肌肉保持緊繃,再讓啞鈴靠近彼此”,可以想象是讓二頭肌靠近彼此,這樣就算是姿勢固定的訓練動作,一樣可以做到。
做完以上所講解的全部訓練,讓肌肉開始和結束都充分的收縮,加入利用內收作用的訓練動作,在練完推的訓練動作後不要馬上停下來,馬上到地上,開始做伏地挺身,因爲這個時候即使胸肌已經疲勞了,可以讓肩膀和三頭肌幫忙,會讓你繼續練推的動作,這樣做對你會很有幫助,否者會讓你失去很好的機會。
很多人接觸過遞減訓練法,用遞減訓練法要盡你所能練到力竭,如果需要調整重量就調整,因爲你的肌肉到最後只能分辨它所能承受的張力,不需要擔心啞鈴側面所爲的數字,你要用各種方法來追求更多的張力,這樣你練胸時就能有更多的收穫。
胸肌怎麼練最快出輪廓2
一、要有合理的膳食
保持熱量攝入的負平衡。
安排好三餐的飲食量與飲食結構。晚飯不要食過多。
合理選擇食物。少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。食物選擇應以降低碳水化合物比值,提高蛋白質比例爲準
二、增厚胸肌4個主打動作
1、斜板槓,啞鈴臥推。注重動作要領。不要做橋式推舉的動作。否則成了做平板臥推。注意力集中在上胸部,適當加大重量。如果用槓鈴做效果不好,用啞鈴做爲主。
2、直立槓啞鈴推舉,不繫腰帶,以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。對上胸有很強的刺激效果。
3、平臥推舉。由於個人身體結構和柔韌性的差異。做斜板臥推效果不明顯的話,則可用平臥推來發達上胸。平臥推動作要點:下放槓鈴時將鈴槓置於頸部,注意力集中在上胸部,在臥板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。
4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,一組做30個,可請同伴按需在上背部加槓鈴片。
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