胸肌形狀天生的多角度訓練可修飾胸肌線條
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每個人的肌肉形狀天生就長得不同,最明顯的例子就是腹肌,有人整齊有人偏斜,有人6塊有人8塊,甚至有人左右不對稱等等。既然肌肉形狀都是先天的,那要如何鍛鍊才能修飾好肌肉呢?下面帶你一起來看看這篇文章吧。
胸肌形狀天生的多角度訓練可修飾胸肌線條1
雖然肌肉的整體形態是與生俱來,基本上無從改變,但如果後天能進行多角度訓練,就可以對肌肉進行修飾,讓肌肉線條更完美一些。
舉腹肌的例子是爲了方便看差異化,其實今天要講的是胸肌訓練,跟腹肌一樣,每個人的胸肌也不相同,有方型,有圓形等等,甚至有人鍛鍊不當還會出現大小胸肌。
在沒有經過鍛鍊之前,很難預先知道自己肌肉的最終線條,可能你曾直接判斷自己是扁圓胸型,卻可能是訓練時缺少不同部位,不同方向的胸部刺激。
所以在制定訓練計劃上,一定要科學合理,除非你天生完美胸肌,不然單一動作練出來的胸肌可沒那麼好看。
接下來以胸部訓練爲例,提供多角度刺激的觀點來進行力量訓練,這些動作讓你不只單純擴增胸肌,連同胸大肌下沿,上沿,以及胸中縫都得到很好的鍛鍊。
一、平板臥推
鍛鍊部位:整個胸大肌
啞鈴臥推的動作要領
1、 坐在平板凳上,雙手各持一隻啞鈴,放在腿上,掌心相對。然後用大腿將啞鈴提起,一次提起一隻,然後順勢向後躺下,同時手臂彎曲支撐啞鈴,與肩同寬。身體穩定之後,挺胸收腹,雙腳支撐地面,向上伸直手臂,將啞鈴上推到胸部上方,掌心向前。這是動作的起始位置。
2、 手臂彎曲,將啞鈴慢慢下降到胸部兩側,同時吸氣。直至胸部被拉伸至極限。
3、 向上伸直手臂,將啞鈴快速上推到胸部上方,同時呼氣。在頂端稍適停留,感受胸部肌肉的收縮。
4、 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。理想情況下,啞鈴下降所花費的時間應該是上推所花費時間的兩倍。
注意:練完一組後,請勿將啞鈴直接扔掉,這樣有可能傷到你的肩袖,也會對周圍正在健身的人帶來危險。
變化:也可以使用槓鈴或彈力帶來做這個動作。
二、啞鈴上斜臥推
鍛鍊部位:胸大肌上部
上斜啞鈴臥推的動作要領
1、 坐在上斜凳上,雙手各持一隻啞鈴,將其放在大腿上,掌心彼此相對。
2、 然後,用大腿將啞鈴舉起來,每次舉起一隻,將其放到胸前,掌心向前,與肩同寬。同時向後躺到靠背上,挺胸收腹。這是動作的起始位置。
3、 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來,同時呼氣,記住全程要保持對啞鈴的掌控力度,並且挺胸收腹。
4、 手臂自然伸直,到達頂點的時候稍適停留,然後開始緩慢下降,下降的.時候吸氣。理想情況下,下降所花費的時間應爲舉起所花費時間的兩倍。
5、 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。
6、 完成訓練後,將啞鈴放回腿部,然後再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。
變化:可以根據自己情況微調凳子角度。
三:啞鈴下斜臥推
鍛鍊部位:胸大肌下部
下斜啞鈴臥推的動作要領
1、 將腿部固定在下斜凳的頂端,雙手各持一個啞鈴,放在腿上,掌心彼此相對。然後躺下,挺胸收腹。
2、 躺好之後,將啞鈴舉起到胸部上方,與肩同寬。然後旋轉手腕,使掌心向前。這是動作的起始位置。
3、 將啞鈴緩緩降至身體兩側,同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的掌控力。提示: 整個過程中,前臂應當保持始終與地板相垂直。
4、 將至胸部被拉伸到極限,然後使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴推舉起來,同時呼氣。
5、 當手臂伸直,啞鈴被舉到最頂端的時候,擠壓胸部,稍適停留再緩緩回到起始位置。
6、 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。
7、 動作全程保持挺胸收腹,小臂與地面垂直。理想情況下,下降所花費的時間是上舉所花費時間的兩倍。
四、啞鈴飛鳥
鍛鍊部位:胸大肌中縫
啞鈴飛鳥的動作要領
1、 坐在平板凳上,雙手各持一隻啞鈴,將其放在大腿上,掌心彼此相對。然後用大腿將啞鈴舉起,順勢向後躺下。手臂彎曲,將啞鈴支撐在胸部兩側,與肩同寬,掌心相對。再將啞鈴推到胸部上方,手臂微屈,掌心相對,兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。
2、 吸氣的時候,開始緩慢將手臂向身體兩側打開,隨着打開幅度的增大,手肘彎曲程度略微增大。
4、 在胸部被拉伸到極限之後,稍適停留,然後呼氣的同時,將啞鈴舉回起始位置。
5、 整個動作不是簡單的上下推舉,而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直,而不是與身體垂直。
6、 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。
變化:以上動作始終是掌心相對,也可以做下放時拇指相對,上舉後掌心相對的旋轉飛鳥。
胸肌形狀天生的多角度訓練可修飾胸肌線條2
一、健康飲食
①營養早餐必不可少
早餐對人體的影響是非常大的,經過一晚上的消耗,人體極其需要補充營養!如果不吃早餐,還會讓你的胃口在午餐上增加。這樣減肥是不是很得不償失?所以,想瘦身的姐妹們記得不論多忙一定要吃好早餐哦!
②每天記得多喝水
都說女人是水做的,就可以知道水對於我們女性多忙重要了。水的補充可以提高代謝率,而且在一定的程度上可以抑制食慾的!
③拒絕油炸食物
說到肯德基和麥當勞,MM們一定會控制不住的想吃那些誘人的油炸食物,而這些食品都是屬於垃圾食品。高糖高油高熱量,吃一次,你可能需要運動十次才能消耗的脂肪!想想都覺得可怕,想瘦就對油炸食物說:NO!
④選擇有利的蔬菜和肉類
當然了減肥不是說一天都不吃飯,那是不正確的想法。只要在每日三餐上多花點心思,根本不用擔心這個問題。像蔬菜和肉類中有很多食品是對減肥有幫助的,例如芹菜、菠菜,苦瓜、牛肉、金槍魚等等。每天精心在廚房給自己做一道美味營養的減肥餐,也是一種享受的過程哦!
二、規律運動
①養成運動好習慣
減肥千萬不要異想天開的把希望寄託在吃藥或者節食上面,除了控制飲食,運動是減肥的關鍵!所以,在你打算減肥的同時,就要有運動的意識,慢慢的養成運動習慣。計劃好每天的運動,並且付諸行動!
②勤做家務
可別小瞧了家務,就算你站在廚房等燒開水,都可以消耗卡路里的。像拖地,清洗浴缸大幅度的家務,在無形中就拉動了背部和瘦臂的線條,堅持下去緊實很有效果的哦!
③辦公小運動
很多姐妹跟我說上班太忙沒什麼時間運動,可我卻不這麼認爲。上班忙碌是一種狀態,但是我們要學會在其中發現運動小細節,比如坐兩三個小時就起來走幾分鐘,擯棄喜歡蹺二郎腿的習慣,公司樓層不高的可以爬樓梯等等。嘿嘿,別再爲自己的懶惰找藉口啦,上班也能瘦的!
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